Dieta Dukan de la A la Z

Timp estimat de citire:

7 minute, 36 secunde

Dieta Dukan – informații generale

Dieta Dukan este un program pentru scăderea în greutate axat pe consum ridicat de proteine și pe aport scăzut de carbohidrați. A fost creată de Pierre Dukan, un medic francez specializat în dietele de slăbit. Dr. Dukan a creat dieta în 1970, inspirat de un pacient obez care a afirmat că poate renunța la orice aliment pentru a slăbi, mai puțin la carne. După ce, de-a lungul anilor, a observat pe mulți pacienți că dieta sa funcționează, medicul a publicat cartea Dieta Dukan, în anul 2000. Cartea a apărut în 32 de țări și a devenit în scurt timp un bestseller.

Dieta Dukan, prin perspectiva faptului că este bogată în proteine, are numeroase puncte comune cu regimul Atkins și cu dietele disociate.

Principiile de funcționare ale dietei Dukan

Nu există cercetări extinse care să explice clar principiile de funcționare ale dietei Dukan. Însă, conținutul ridicat de proteine poate explica în bună măsură beneficiile dietei pentru scăderea în greutate. Aportul crescut de proteine poate menține rata metabolică ridicată, reduce senzația de foame și poate proteja masa musculară în timpul restricției calorice. Totodată, datorită acestui consum ridicat de alimente proteice, poate exista un efect similar cu al regimurilor disociate. Consumul aceluiași tip de alimente determină reducerea aportului caloric ca urmare a monotoniei.

Cum funcționează dieta Dukan

Dieta Dukan presupune în primul rând calcularea greutății la care trebuie să ajungi, numită “greutate reală”, în funcție de vârstă, istoric personal și alți factori.

Apoi, ea presupune patru faze. Cât timp rămâi la fiecare fază depinde de câte kilograme trebuie să pierzi până când ajungi la “greutatea reală”.

Cele patru faze din care este constituită dieta Dukan sunt:

• Faza de atac (1-7 zile): presupune consumul exclusiv de proteine și de 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz pe zi.
• Faza de croazieră (1-12 luni): presupune alternarea unei zile în care se consumă exclusiv proteine cu o zi în care se consumă proteine și vegetale non-amidonoase. Se consumă și 2 lingurițe de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
• Faza de consolidare (5 zile pentru fiecare 0,5 kg pierdute în timpul primelor două faze): presupune consumul nelimitat de proteine și vegetale, a unor alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, o zi doar de proteine pe săptămână și 2,5 lingurițe de tărâțe de ovăz pe zi
• Faza de stabilizare (pe termen nedefinit): se urmează regulile din faza de consolidare dar cu mai puțină strictețe, observându-se dacă greutatea rămâne stabilă. Cantitate de tărâțe de ovăz crește la 3 lingurițe pe zi.

Faza 1 în dieta Dukan

Prima fază din dieta Dukan se bazează pe alimente bogate în proteine plus alte câteva care aduc foarte puține calorii. Sunt recomandate:

• Carnea de porc (cea mai puțin grasă)
• Carnea de vită
• Carnea de pui fără piele
• Ficatul, rinichii și limba
• Peștele și fructele de mare
• Ouăle
• Lactatele cu puține grăsimi (iaurt, lapte, brânză cottage, ricotta)
• Tofu și tempeh
• Cel puțin 1,5 litri de apă pe zi
• 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz pe zi
• Îndulcitori artificiali, tăiței shirataki, gelatină dietetică
• Cantități mici de suc de lămâie și murături
• 1 linguriță de ulei pentru ungerea tigăilor

Faza 2 în dieta Dukan

În prima zi din faza 2 a dietei sunt restricționate alimentele din faza de atac. În ziua a doua sunt permise alături de următoarele vegetale:

• Spanac, kale, salată verde
• Broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles
• Ardei gras
• Sparanghel
• Anghinare
• Vinete
• Castraveți
• Țelină
• Roșii
• Ciuperci
• Mazăre
• Ceapă
• Dovleac
• Napi
• 1 porție de morcovi sau sfeclă în fiecare zi
• 2 lingurițe de tărâțe de ovăz în fiecare zi

Nu sunt premise alte fructe sau legume față de cele menționate. În afară de 1 linguriță de ulei pentru gătit, nu sunt premise alte surse de grăsime.

Faza 3 în dieta Dukan

În timpul acestei faze, cei care țin dieta Dukan sunt încurajați să consume alimentele din primele două faze, alături de următoarele:

• Fructe: o porție de fructe în fiecare zi, cum ar fi 100 de grame de fructe de pădure sau pepene, un măr, o portocală, o pară, o piersică, o nectarine, două kiwi sau caise
• Pâine: 2 felii de pâine integrală în fiecare zi, cu o cantitate mică de unt
• Brânză: o porție de 40 de grame de brânză în fiecare zi
• Legume cu amidon: 1-2 porții pe săptămână – paste, porumb, orez, cartofi
• Carne: friptură de miel, porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână
• Mese festive: 2 mese festive pe săptămână, care pot include un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin
• Mese proteice: o zi de proteine în fiecare săptămână, așa cum au fost cele din faza de atac
• Tărâțe de ovăz: 2,5 lingurițe pe zi

Faza 4 în dieta Dukan

Faza de stabilizare este ultima și are rol pentru menținerea rezultatelor obținute în celelalte faze. Nu există alimente limitate, dar sunt recomandate anumite principia:

• Utilizează faza de consolidare ca bază pentru construirea meniului de zi cu zi
• Continuă să ai o zi de proteine în fiecare săptămână
• Încearcă să faci mai multă mișcare
• Consumă în continuare tărâțe de ovăz – 3 lingurițe pe zi

Dieta Dukan – exemple de planuri alimentare pentru primele trei faze

Faza de atac

Mic dejun

• Brânză cottage cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, scorțișoară și îndulcitor
• Cafea sau ceai cu lapte degresat
• Apă

Prânz

• Carne de pui la grătar
• Tăieței shirataki preparați cu bullion
• Gelatină dietetică
• Ceai cu gheață

Cină

• Carne la grătar sau creveți
• Gelatină dietetică
• Cafea decofeinizată sau ceai cu lapte degresat
• Apă

Faza de croazieră

Mic dejun

• 3 ouă omletă
• Felii de roșii
• Cafea cu lapte degresat și îndulcitor artificial
• Apă

Prânz

• Pui la grill cu mix de verdețuri și vinegretă
• Iaurt grecesc cu 2 lingurițe de tărâțe de ovăz
• Ceai cu gheață

Cină

• File de somon la grătar
• Broccoli sau conopidă gătite la abur
• Gelatină dietetică
• Cafea decofeinizată cu lapte degresat și îndulcitor
• Apă

Faza de consolidare

Mic dejun

• Omletă din 3 ouă cu brânză și spanac
• Cafea cu lapte degresat și îndulcitor
• Apă

Prânz

• Sandviș cu piept de curcan și două felii de pâine integral
• 80 de grame de brânză cottage cu 2 lingurițe de tărâțe de ovăz, scorțișoară și îndulcitor
• Ceai cu gheață

Cină

• Carne de porc la grătar
• Dovlecel la grătar
• 1 măr de dimensiune medie
• Cafea decofeinizată cu lapte degresat și îndulcitor
• Apă

Dieta Dukan – top 5 avantaje

• Cei care țin dieta Dukan pot scădea rapid în greutate, lucru care poate fi foarte motivant.
• Alimentele nu trebuie cântărite și nu există restricție în ceea ce privește numărul de calorii.
• Regulile sunt stricte, dar clar explicate, mai ales în cărțile publicate.
• Restricțiile pot face ca mesele să fie planificate mai ușor.
• Grăsimile și zaharurile rafinate sunt restricționate.

Dieta Dukan – top 5 riscuri

• Regulile complicate ale dietei și modelul restrictiv o pot face dificil de urmat.
• Siguranța pe termen lung a dietei Dukan nu a fost studiată suficient.
• Persoanele cu probleme renale sau care au predispoziția de a dezvolta calculi renali ar trebui să evite consumul ridicat de proteine, așa cum este recomandat în Dieta Dukan.
• Deși cei mai mulți oameni pierd în greutate în timpul primelor faze, dieta este destul de limitată, mai ales în timpul zilelor de proteine.
• Dieta descurajează consumul de alimente care conțin grăsimi sănătoase, care au numeroase beneficii. Includerea unor grăsimi de calitate face ca o dietă săracă în carbohidrați să fie mai ușor de urmat.

Dieta Dukan – concluzii și recomandări suplimentare

Dieta Dukan poate produce într-adevăr scăderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, are câteva caracteristici care o pot face dificil de urmat pe termen lung. Este destul de complicată, presupune eliminarea multor alimente sănătoase și poate pune probleme din cauza conținutului ridicat de proteine. Mulți specialiști consideră că nu este o soluție.