Postul intermitent și dietele cu puține calorii susțin sănătatea, prin modificarea florei intestinale

Timp estimat de citire:

6 minute, 39 secunde

În cadrul demersurilor științifice de a înțelege implicațiile microbiomului intestinal în gestionarea obezității și bolilor cardiometabolice, cercetătorii de la Universitatea din Colorado, SUA, au făcut o descoperire extrem de importantă. Aceștia au stabilit că atât postul intermitent, cât și restricția aportului zilnic de calorii determină o îmbunătățire a calității florei intestinale, prin creșterea diversității microbiene.

Un experiment cu rezultate clare

Cercetătorii au recrutat un număr de 47 de persoane (dintre care 77% erau femei), cu vârsta medie de 40 de ani, supraponderale sau obeze și le-a împărțit, în mod aleatoriu, în două grupe. Astfel, o parte dintre ele au fost rugate să țină post intermitent, timp de trei zile neconsecutive în fiecare săptămână, limitând consumul de alimente la aproximativ 25% din ceea ce mâncau de obicei. În zilele în care nu posteau, li s-a permis să mănânce orice doreau.

Participanților din din cea de-a doua grupă li s-a cerut să-și reducă aportul caloric obișnuit cu aproximativ 34% și să nu depășească acest prag caloric pe perioada studiului.

Testările comparative au relevat o îmbunătățire semnificativă în ceea ce privește diversitatea bacteriilor intestinale din microbiomul subiecților, chiar și după numai trei luni de la începerea studiului, care a durat un an. Modificările în bine au fost constatate la ambele grupe.

Rezultatele studiului au fost publicat în revista Nutrients.

De ce e atât de importantă diversitatea microbiană pentru sănătate

În interiorul corpului uman se află aproximativ 100 de trilioane de celule microbiene simbiotice, care includ bacterii, arhee, virusuri şi bacteriofagi, drojdii, ciuperci şi mucegaiuri, protozoare, helminţi. Cele mai multe dintre aceste microorganisme sunt bacterii (ele reprezintă 99% din microbiota umană) și majoritatea lor (98%) trăiește în tractul digestiv inferior.

Fiecare om are un microbiom unic, asemănător amprentei digitale. La nivel intestinal, se regăsesc aproximativ 10 miliarde de bacterii, dintr-un număr de specii care variază între 500 și 1.000, fiecare dintre ele identificate de un un genom unic. În total, aceste bacterii prezintă mai mult de trei milioane de gene, adică de 150 de ori mai multe gene decât genomul uman (ADN).

Diversitatea reprezintă o caracteristică determinantă a sănătății pentru microbiomul intestinal. Și asta pentru că o gamă mai largă de microbi înseamnă o varietate mai mare de tulpini benefice și produse secundare bacteriene, care pot fi utilizate de celulele corpului nostru. Bacteriile au un metabolism propriu şi o dotare enzimatică diferită de cea a celulelor umane, ele derulând reacții biochimice specifice.

Pe scurt, microbiomul intestinal influențează o multitudine de procese în organism, în moduri pe care oamenii de știință continuă să le decripteze, în încercarea de a înțelege mecanismele complexe care mediază progresia de la sănătate la boală.

De altfel, avem numeroase cercetări care au asociat în mod clar dezechilibrele florei intestinale nu doar cu afecțiunile intestinale (colita ulcerativă, boala Crohn, sindromul colonului iritabil, enterocolita necrozantă, cancerul de colon), ci și cu:

• Excesul ponderal. S-a descoperit că persoanele supraponderale sau obeze prezintă o diversitate scăzută a microbiomului intestinal, comparativ cu persoanele normoponderale. Microbiomul lor prezintă, într-o proporție mai mare, bacterii care aparțin încrengăturii Firmicutes. Acestea pot metaboliza fibrele din dietă în acizi grași cu lanț scurt, furnizând oganismului energie suplimentară. Așa s-ar putea explica de ce unele persoane continuă să ia în greutate, chiar dacă mănâncă puțin. Studiile din ultimii ani au reușit să indentifice speciile bacteriene care la persoanele cu exces ponderal sunt reduse cantitativ (Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, Lactobacillus etc), ceea ce ar putea ajuta la gândirea unor abordări terapeutice mai eficiente în viitorul apropiat.
• Diabet zaharat de tip 2. Studiile recente au pus în evidență modificări tipice al microbiomului în cazul pacienților supraponderali, diagnositicați cu diabet zaharat de tip 2. Oamenii de știință cred că aceste schimbări ar putea fi direct implicate în apariția boli, ca urmare a perturbării permeabilităţii intestinale.
• Boli cardiovasculare. O serie de specii bacteriene produc un compus numit trimetilamină, care este oxidat la nivel hepatic în N-oxid trimetilamină (TMAO). Acest metabolit s-a dovedit a fi implicat în apariția aterosclerozei, o cauză majoră de boli cardiovasculare, caracterizată de îngustarea peretelui arterial. Chiar dacă nu au fost identificate toate bacteriile „vinovate” de îmbolnăvirea vaselor de sânge, până acum s-a observat că persoanele bolnave prezintă un procent mai mare de bacterii din genul Collinsella, Tenericutes și Desulfovibrio, în timp ce cele sănătoase – din speciile Eubacterium, Roseburia şi Bacteroides spp.
• Poliartrita reumatoidă. Cercetările de ultimă oră au relevat, la persoanele cu poliartrită reumatoidă, o prezență crescută a bacteriilor Prevotella denticola, Prevotella marshii, Prevotella disiens, Prevotella corporis, Prevotella amnii, Gardnerella vaginalis, Porphyromonas somerae, Bacteroides sartorii.
• Interdependența dintre sănătatea intestinală și sănătatea sistemului nervos nu mai reprezintă o noutate pentru nimeni. S-a demonstrat că flora intestinală dezechilibrată poate favoriza dezechilibrele emoționale. Cercetătorii au stabilit că speciile bacteriene Bifidobacterium și Lactobacillus au efect benefic în caz de depresie, tulburări de anxietate, dar și insomnie, reducând simptomele.

Cum poți ține post intermitent

Postul intermitent a devenit o strategie populară de management al greutății, existând dovezi probate științific în aceea ce privește eficiența. Aceasta implică alternarea perioadelor în care ai voie să mănânci cu perioadele de post, în care nu consumi nimic sau aproape nimic. Există mai multe moduri de a ține post intermitent. Dintre acestea, cele mai des utilizate sunt:

Metoda 16/8: Aceasta face referire la o pauză alimentară de 16 ore, urmată de o fereastră de alimentație de 8 ore într-o zi. Spre exemplu, poți alege să nu mănânci de la ora 20:00 până la ora 12:00 a doua zi, iar apoi să ai o fereastră de alimentație între 12:00 și 20:00.

Metoda 5:2: Această metodă presupune să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână, iar în celelalte două zile să consumi foarte puține calorii (de obicei, în jur de 500-600 de calorii pe zi).

Metoda Eat-Stop-Eat: Această abordare a postului intermitent a fost popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat”. Metoda presupune să ții post negru timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână.  Zilele de post trebuie să fie neconsecutive, iar în celelalte zile ale săptămânii poți mânca ce vrei. Bineînțeles că, pentru a-și face efectul scontat, e indicat să mănânci cât mai sănătos și să nu face excese.

Metoda 12/12: Aceasta este poate cea mai ușoară variantă de post intermitent, întrucât ai o perioadă de post de 12 ore, urmată de o fereastră alimentară de 12 ore. De exemplu, poți să mănânci până la ora 19:00, iar apoi să nu mai mănânci nimic până la ora 7:00 dimineața.

Beneficiile postului intermitent pot include pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și alte efecte potențial pozitive asupra sănătății. Cu toate acestea, mai ales dacă te știi cu probleme de sănătate, este important să consulți un medic nutriționist înainte de a începe orice regim alimentar nou, pentru a te asigura că este potrivit pentru tine și pentru a evita eventualele complicații.

Surse:

www.bmj.com

www.medicalnewstoday.com

www.technologynetworks.com

www.sciencedirect.com