(P) Cum și când să mâncați pentru a pierde în greutate fără a ține vreo dietă?

Timp estimat de citire:

6 minute, 12 secunde

Așadar, care este secretul persoanelor care reușesc să piardă în greutate? Ei bine, au învățat să consume alimente sănătoase care să corespundă nevoilor lor reale. După ce veți citi acest articol, veți putea și voi să faceți acest lucru.

Ce determină creșterea, scăderea sau menținerea greutății?

Pentru a reuși, trebuie să înțelegeți câteva principii de bază care să respecte aportul de energie.

• Aportul de energie negativ: Consumați mai multă energie decât primiți, provocând astfel pierderea în greutate.
• Aportul de energie echilibrat: Cantitatea de energie pe care o primiți din alimentație și pe care o consumați apoi este în echilibru, menținându-vă greutatea.
• Aportul de energie pozitiv: Primiți mai multă energie decât consumați, provocând astfel creșterea în greutate.

Dacă nu știți care este aportul vostru ideal de energie, puteți afla folosind acest calculator pentru a determina aportul de energie și macronutrienți.

Ce au în comun toate dietele?

Fie că este vorba de o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați, o dietă keto sau o dietă ce se bazează pe lămâi, succesul acestora depinde pur și simplu de aportul de energie negativ (deficit caloric). Cu toate acestea, cu majoritatea dietelor nu reușiți să slăbiți decât temporar. Pe de altă parte, rezultatele pe termen lung provin dintr-o abordare ce implică perseverență.

Cum pot unii oameni să mănânce tot ce își doresc, în timp ce alții se îngrașă doar uitându-se la mâncare?

„Ioana mănâncă orice își dorește și nu se îngrașă niciodată, în timp ce eu m-am îngrășat doar uitându-mă la produse de patiserie. Nu este corect să am o genetică și un metabolism lent.”, spune Eva. Ei bine, să vedem de ce aportul caloric al Ioanei este considerat a fi mult mai mare.

Ioana este maseuză și își petrece toată ziua făcând mișcare. După de 8 ore de muncă, merge la sală, își plimbă câinele, face cumpărăturile și se ocupă de treburile casnice. Jobul Evei este unul sedentar. Ea merge cu mașina peste tot, nu face sport, își petrece timpul liber uitându-se la televizor și încearcă să slăbească cu o varietate de diete. Care este diferența? Consumul energetic al Ioanei poate fi cu până la 2000 de calorii mai mare decât cel al Evei. Astfel, datorită stilului său de viață extrem de activ, ea poate mânca mult mai mult fără să se îngrașe.

Cum să mâncați pentru a pierde în greutate

Tot ce trebuie să faceți este să consumați alimente proaspete, mai puțin procesate și să urmăriți ingredientele din care sunt compuse mesele voastre, precum și dimensiunea acestora. Este atât de simplu – nu aveți nevoie decât de răbdare și perseverență.

Cum să vă îmbunătățiți mesele, să reduceți aportul de energie și să începeți să slăbiți

1. Consumați mai multe fructe și legume

Indicat este să consumați aproximativ 200 de grame de fructe și 400 de grame de legume pe zi. Legumele conțin o cantitate mare de apă, dar și micronutrienți importanți și fibre dietetice care vă oferă o senzație de sațietate și vă ajută să aveți o digestie mai bună.

2. Asigurați-vă că fiecare masă conține proteine

Organismul nu poate produce proteine de unul singur, așa că acestea trebuie obținute din alimente sau din suplimente nutritive. Proteinele sunt cele mai sățioase dintre toate substanțele nutritive, iar consumul unei cantități adecvate de proteine în timpul meselor vă poate ajuta să vă controlați pofta de dulce.

3. Nu mâncați mai mult decât trebuie

Este bine să consumați fructe și legume, însă dacă adăugați și gustări dulci pe tot parcursul zilei, acest lucru se poate transforma rapid într-o problemă.

4. Alegeți produse din cereale sau făină integrală

Acest lucru vă face să consumați o cantitate mai mare de fibre și micronutrienți. Fibrele dietetice vă oferă o senzație de sațietate, ceea ce înseamnă că aveți șanse mai mari să evitați să consumați alimente extra după mesele obișnuite.

5. Beți apă plată 

Ar trebui să beți zilnic cel puțin 30-45 ml de apă pe kilogram de greutate corporală. Eliminarea sau cel puțin reducerea consumului de băuturi răcoritoare dulci, sucuri sau alcool vă poate reduce dramatic aportul caloric. Un singur litru de Coca-Cola conține aproximativ 450 kcal, care este echivalentul unei mese sățioase pentru prânz.

De câte ori pe zi trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate sănătos

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mâncați de un anumit număr de ori pe zi, ceea ce pare a fi în prezent la modă. Pur și simplu adoptați un sistem care să funcționeze pentru voi. Studiile care compară obiceiurile alimentare cu frecvență înaltă și joasă arată diferențe mici în rezultate. Folosiți ca bază modelul tradițional de 3 mese pe zi plus gustări și adaptați-l în funcție de nevoile voastre.

Ce să mâncați seara?

Cina este o masă care ar trebui să reflecte pe deplin nevoile voastre specifice. Asigurați-vă că mâncați cu 2-3 ore înainte de culcare, evitând alimentele fierbinți, prea grase sau care conțin mult zahăr.

Puteți lua în greutate dacă mâncați carbohidrați la cină?

Îngrașă consumul de carbohidrați dacă sunt consumați seara târziu? Nu. Numărul de calorii din macronutrienții pe care îi ingerați, inclusiv carbohidrații, este același indiferent de oră. Ceea ce contează cu adevărat este cât mâncați în total pe parcursul zilei.

Cum să mâncați mai mult și să pierdeți în greutate în același timp

Dacă eliminați bombele calorice din alimentația voastră și le înlocuiți cu alimente care conțin mai puțină energie pe volum, puteți mânca mai mult și puteți pierde în greutate în același timp. Concentrați-vă pe consumul de legume (inclusiv cartofi), fructe, carne slabă, preparate cu un conținut scăzut de calorii, dar și mai puțin zahăr, pe care îl puteți înlocui cu Eritritol, un îndulcitor natural cu zero calorii.

Cum să accelerați pierderea în greutate

• Asigurați-vă că faceți mișcare cât de mult puteți pe tot parcursul zilei.
• Faceți sport în mod regulat.
• Gândiți-vă la modalități prin care vă puteți petrece weekendul într-un mod cât mai activ.
• Încercați să utilizați un arzător de grăsimi de înaltă calitate.