Mic dejun cu puține calorii pentru întreaga săptămână

Timp estimat de citire:

5 minute, 51 secunde

Poate fi oarecum dificil să găsești combinații diferite pentru fiecare zi a săptămânii, întrucât opțiunile în ceea ce privește alimentele recomandate par desul de limitate.

De aceea, ne-am gândit să-ți venim în ajutor cu câteva idei de mic dejun cu puține calorii pentru întreaga săptămână, care să te ajute să te menții în formă printr-o dietă sănătoasă.

Mic dejun cu puține calorii – sfaturi importante

Un mic dejun cu puține calorii nu înseamnă mai puține alimente consumate la prima masă a zilei, ci un meniu echilibrat, care se adaptează ținând cont de anumite detalii.

Mai precis, în stabilirea meniurilor pentru un mic dejun cu puține calorii trebuie să iei în considerare înălțimea, greutatea și tipul de activitate pe care o desfășori pe timpul zilei.

Dacă ai o muncă sedentară, aportul caloric al micului dejun trebuie să se situeze în limita a 300-350 de calorii, în timp ce persoanele active au nevoie dimineața de un aport caloric mai ridicat, între 350 și 450 de calorii.

În continuare, iți vom arăta ce poți include zilnic în meniu pentru a servi un mic dejun cu puține calorii pe întregul parcurs al săptămânii.

Luni: Cereale integrale cu iaurt și fructe uscate

Aceasta este una dintre cele mai des folosite rețete pentru un mic dejun cu puține calorii, întrucât constituie combinația perfectă pentru a-ți începe ziua. Cerealele integrale asigură un aport optim de fibre și mențin totodată senzația de sațietate, eliminând astfel nevoia unei gustări intermediare, între micul dejun și prânz.

În ceea ce privește iaurtul, este de preferat ca acesta să fie degresat, dat fiind faptul că un conținut ridicat de grăsimi este sinonim cu un aport caloric ridicat. Iaurtul conține calciu și alți nutrienți necesari organismului, în timp ce fructele uscate aduc o doză consistentă de vitamine.

Marți: Brânză de vaci cu legume și pâine integrală

Brânza de vaci se numără printre produsele lactate cu cel mai scăzut conținut de grăsimi, de aceea nu trebuie să lipsească din lista alimentelor recomandate pentru un mic dejun cu puține calorii.

Alături de brânza de vaci merg de minune câteva roșii, însă pentru a diversifica, poți să o consumi și cu ardei sau castravete.

Pentru a avea și un aport de fibre, meniul trebuie completat cu 2-3 felii de pâine integrală care poate să fie și prăjită.

Miercuri: Omletă cu ciuperci

Și omleta este un ingredient recomandat în meniul unui mic dejun cu puține calorii, cu condiția să nu fie prăjită în unt sau ulei. Un ou de dimensiuni medii conține 75-80 de calorii, în timp ce 100 de game de ciuperci au doar 13 calorii. Dacă mai consumi și alte alimente la micul dejun, este de preferat să prepari omleta dintr-un singur ou, însă dacă te bazezi doar pe acest fel, poți folosi două ouă.

Ciupercile se pun să se călească într-o tigaie cu puțină apă, timp în care ouăle se bat într-un castron și se adaugă după ce ciupercile au început să se înmoaie. Se amestecă bine, iar in câteva minute omleta este gata și poate fi servită cu câteva felii de roșii, ardei gras sau salată verde.

 Joi: Pastă de avocado cu somon

Pentru acest preparat, ai nevoie de un avocado, o jumătate de lămâie, 2-3 bucăți de file de somon și tot atâtea felii de pâine integrală.

Mai întâi, se curăță avocado și se pasează bine într-un bol, adăugând zeama de la jumătatea de lămâie. Dacă gustul de avocado ți se pare prea fad, poți pune și puțin oregano, piper sau alte condimente.

După ce pasta este gata, se prăjesc feliile de pâine fie într-un toaster, fie direct pe plita încinsă, după care se ung cu avocado, iar deasupra se pune o bucată de file de somon.

Vineri: Iaurt grecesc cu fructe

Nu doar lactatele degresate pot fi incluse într-un mic dejun cu puține calorii, ci și cele cu un conținut mai ridicat de grăsimi, cum este cazul iaurtului grecesc. E drept că acesta conține mai multe calorii decât lactatele degresate, însă dacă nu este consumat alături de alte alimente similare, nu trebuie să îți faci griji că vei depăși limita pe care ți-ai impus-o zilnic.

Poți obține un preparat delicios, combinând 3-4 linguri de iaurt grecesc cu kiwi tăiat cubulețe sau cu o mână de afine ori fructe de pădure.

Sâmbătă: Salată de ou cu avocado

Ținând cont că este weekend și ai mai mult timp să îți prepari micul dejun, îți propunem această rețetă pentru care ai nevoie de unul sau două ouă fierte tari, un avocado, ceapă, muștar, piper și câteva măsline.

Mai întâi, se pun ouăle la fiert, iar între timp se curăță avocado și se taie ceapa mărunt. Apoi, ouăle fierte se pasează într-un bol, împreună cu avocado, se adaugă ceapa, o linguriță de muștar și se amestecă bine. La final, se presară puțin piper și se adaugă măslinele, iar salata poate fi servită cu pâine integrală.

Duminică: Clătite de ovăz

În ultima zi a săptămânii îți poți permite un mic răsfăț, așa că am păstrat pentru această zi o rețetă de clătite. De această dată, nu vei folosi făină obișnuită de grâu, ci făină de ovăz, pe care o poți obține foarte ușor, măcinând în blender o cană de fulgi de ovăz.

În afară de făină, mai ai nevoie de 100 de grame brânză de vaci, două ouă, o linguriță de miere, 20 de grame de praf de copt și esență de vanilie. Toate ingredientele, cu excepția mierii, se amestecă bine într-un bol, până când se obține acel aluat de clătite.

Acesta se adaugă cu o lingură într-o tigaie bine încinsă, iar după ce clătitele sunt gata se ung cu mierea rămasă.

Sperăm ca aceste sugestii de mic dejun cu puține calorii îți vor fi de folos și te vor ajuta să scapi rapid de kilogramele în plus, dar și să îți menții ulterior silueta.