Grăsimile saturate în dietă: prieten sau dușman?

Timp estimat de citire:

6 minute, 27 secunde

Nu ne propunem prin acest articol să promovăm consumul de grăsimi saturate, dar nici să încurajăm excluderea cu desăvârșire a acestora din alimentație, ci doar să ți le prezentăm așa cum sunt, cu bune și cu rele.

Ce sunt grăsimile saturate

Grăsimile saturate fac parte dintr-o categorie de substanțe nutritive numite „lipide”, care împreună cu carbohidrații și proteinele constituie cele trei surse de energie ale organismului. Caracteristic pentru grăsimile saturate este faptul că acestea sunt în formă solidă la temperaturi normale și se topesc doar la temperaturi ridicate.

Sunt un ingredient natural, iar principalele surse de grăsimi saturate sunt produsele de origine animală. Mai exact, grăsimile saturate se găsesc preponderent în carne – mai ales în carnea roșie – însă și produsele lactate conțin astfel de grăsimi în cantități destul de mari. Nu în ultimul rând, grăsimile saturate se mai găsesc în cantități mai reduse în ouă și anumite uleiuri vegetale precum cel de cocos sau de palmier.

Evident că toate produsele derivate și mâncărurile preparate din astfel de ingrediente constituie la rândul lor o sursă de grăsimi saturate, care nu se distrug în timpul procesării.

Când și de ce sunt nocive grăsimile saturate

Așa cum spuneam, grăsimile saturate sunt blamate din cauza efectului nociv pe care îl au asupra sistemului cardiovascular, afectând mai întâi vasele de sânge și apoi inima. De asemenea, tot grăsimile saturate sunt considerate direct răspunzătoare pentru o afecțiune tot mai frecventă a ficatului, numită steatoză hepatică sau boala ficatului gras.

Odată ajunse în organism prin intermediul alimentelor consumate, grăsimile saturate sunt procesate în ficat unde sunt transformate în colesterol LDL (low density lipotpotein), care ajunge apoi în sânge. Acest tip de colesterol are o consistență asemănătoare cu cea a cerii iar atunci când se acumulează în sânge într-o cantitate mai mare decât limita normală, începe să se depună în interiorul vaselor sanguine formând plăci de aterom. Depunerile de colesterol îngustează vasele sanguine și le reduc elasticitatea, ceea ce duce la creșterea presiunii sângelui, adică a tensiunii arteriale. Apare astfel hipertensiunea arterială, care este cauza celor mai multe boli cardiovasculare. Totodată, fragmente din plăcile de aterom formate se pot desprinde, fiind purtate de fluxul sanguin în vasele din creier sau în alte vase mai mici pe care le înfundă, provocând accident vascular. De asemenea, acumularea de colesterol la nivelul vaselor care irigă mușchiul inimii constituie una din cauzele infarctului miocardic.

Nu în ultimul rând, grăsimile saturate în exces se acumulează în ficat și duc la apariția steatozei hepatice, ce poate determina la rândul său alte afecțiuni mai grave precum ciroza hepatică sau cancerul la ficat.

Așadar, problemele cardiovasculare și cele hepatice pe care le-am amintit au la bază un aport crescut de grăsimi saturate, dat de consumul frecvent și în cantități mari de carne grasă, lactate și alte produse cu ingrediente de origine animală. Din acest motiv grăsimile saturate sunt considerate nocive, însă efectele negative apar doar dacă acestea sunt consumate în exces și în condițiile unui aport mai scăzut de grăsimi nesaturate, care generează colesterol HDL (high density lipotrotein) al cărui rol este acela de a curăța sângele de colesterolul „rău”.

Ce roluri benefice au grăsimile saturate

Colesterolul LDL sintetizat de ficat din grăsimile saturate nu este atât de rău pe cat pare la prima vedere, întrucât îndeplinește o serie de funcții importante în organism. Rolul său principal este acela de a transporta grăsimea de la ficat către celule, acolo unde este înglobat în structura membranelor celulare. Prin urmare, colesterolul „rău” provenit din grăsimile saturate este prezent în structura fiecărei celule din corp de la nivelul organelor și țesturilor.

De asemenea, grăsimile saturate asigură absorbția vitaminelor liposolubile din intestinul subțire în sânge, dat fiind faptul că acestea nu se pot dizolva decât în grăsime.

Revenind la colesterolul „rău”, acesta este implicat și în funcționarea sistemului imunitar, în sintetizarea hormonilor sexuali și a unor neurotransmițători. Totodată, colesterolul LDL ajută și ficatul să secrete bilă, care ajunge apoi în vezica biliară, iar de acolo în intestinul subțire unde contribuie la procesul de digestie.

În concluzie, organismul are nevoie de grăsimi saturate pentru absorbția vitaminelor liposolubile și îmbunătățirea procesului de digestie precum și pentru formarea membranelor celulare care constituie baza structurală a oricărui organ și țesut. Totodată, dezvoltarea caracteristicilor și funcțiilor sexuale este influențată într-o oarecare măsură și de aportul de grăsimi saturate, la fel și funcționarea sistemului nervos.

Cum să consumi grăsimile saturate

Am arătat mai devreme că grăsimile saturate pot fi nocive dar totodată îndeplinesc o serie de funcții importante în organism iar diferența între rolurile negative și cele pozitive este dată de cantitatea în care acestea ajung în organism. În acest sens, este recomandat ca grăsimile saturate să nu depășească 10% doza zilnică de calorii. Mai exact, bărbații au nevoie zilnic de un aport între 2.500 și 3.000 de calorii, dintre care 250-300 de calorii trebuie să provină din grăsimi saturate, în timp ce femeile necesită între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi, respectiv 200 -250 de calorii furnizate de astfel de grăsimi. Cantitativ vorbind, se recomandă consumul zilnic al unei cantități cuprinse între 20 și 30 de grame de grăsimi saturate provenite din carne, ouă sau produse lactate.

Totuși, în cazul unui nivel crescut de colesterol, se recomandă o doză mai redusă sau chiar evitarea pentru o vreme a consumului de grăsimi saturate pentru a reduce riscurile despre care am amintit anterior.

Cantitatea zilnică recomandată este ușor de depășit, așa că îți recomandăm surse mai puțin generoase de grăsimi saturate, cum ar fi carnea de pasăre – de preferat, fără piele, întrucât aceasta înglobează cea mai mare parte din grăsime – ouăle sau lactatele degresate. De cealaltă parte, alimente precum carnea cu multă grăsime, untul, slănina, cașcavalul, untura, maionezele și sosurile grele, conțin cantități mari de grăsimi saturate, astfel că trebuie consumate mai rar și în porții mici.

În concluzie, grăsimile saturate nu sunt un ingredient interzis, care ar trebuie exclus cu desăvârșire din alimentație, ci constituie chiar un element nutritiv important, dar care trebuie consumat cu măsură, pentru că pot genera probleme de sănătate dacă sunt prezente în organism în cantități mari.

În aflară de alimentația echilibrată, de mare ajutor în menținerea unui nivel optim al colesterolului generat de grăsimile saturate îl are și activitate fizică, pe care te încurajăm că o practici în mod regulat, cel puțin 30 de minute pe zi.