Ghidul alergatorului incepator

Timp estimat de citire:

6 minute, 42 secunde

Cum sa alergam, cand, unde si cat, dar si multe alte lucruri pe care e important sa le stim inainte de a te apuca de acest sport, aflam de la ultramaratonistul Andrei Rosu. Este primul om din lume care a alergat 7 maratoane si 7 ultramaratoane pe cele 7 continenete, primul vegetarian si, totodata, primul roman care a terminat infernala cursa Arch 2 Arc (140 km alergare, 50 km inot – traversarea Canalului Manecii – 300 km pedalat), dar si finalist al  mai multor probe de maxima anduranta: 6633 Ultra, Deca Ultratriatlon, Atlantic Challenge. De asemenea, este scriitor inspirational, speaker motivational, co-organizator al Transmaraton si, nu ultimul rand, autorul unui program de antrenament de succes dedicat amatorilor, 42 kRosu – de la canapea la maraton, in 4 luni, a carui comunitate a depasit pragul de 2.000 de alergatori. Punctam in cele ce urmeaza cateva strategii – nu-i place cuvantul „reguli” – pe care ni le-a dezvaluit, cu generozitate, astfel incat sa facem din alergare un obicei placut si sustenabil. 

Identificarea motivatiei

De ce vrei sa alergi? Pentru ca asa-i normal, pentru ca si altii o fac, pentru ca vrei sa slabesti etc. De ce vrei sa slabesti? Continua sa sapi dupa adevaratul raspuns. De obicei, sunt necesare cam cinci „De ce-uri” pentru a ajunge la esenta lucrurilor. Ai nevoie de acest pas, deoarece a te motiva in fiecare zi cere destul de multa energie, iar daca nu ai un „De ce” foarte clar in minte iti va fi dificil sa te mobilizezi.

Un singur obiectiv per trimestru

Pentru succesul demersului, este esential sa nu ai sase-sapte obiective pe langa alergare, ca la Revelion, atunci cand iti faci o lista lunga cu diverse schimbari pe care ti le doresti: sa alergi, sa te lasi de fumat, sa nu mai mananci dulciuri etc. Toate acestea vor concura pe resursele tale: timp, energie, mijloace financiare si e complicat sa le duci pe toate la bun sfarsit. Asadar, daca vrei sa incepi alergi, dedica-ti concentrarea pe acest singur obiectiv major in urmatoarele patru luni.

Alegerea momentului potrivit

Stabileste un loc in agenda pentru alergare. Daca ar fi sa vorbim de calitate, e de preferat sa alergi dimineata, nu seara. Alergarea ridica pulsul si iti da energie, or seara esti pe modulul aterizare. Nu ai nevoie de energie decat daca e Revelion si sa stai treaz si dansezi toata noaptea. In plus, daca o lasi spre finalul zilei, iti dai de inteles, la nivel subconstient, ca nu e prioritara pentru tine, astfel ca sansele de a se intampla scad drastic. Asadar, culca-te mai devreme si trezeste-te mai devreme pentru a alerga. Sa stii ca pana la ora sapte sau opt dimineata ai terminat de facut ceva important e fantastic.

Ca debutant in ale alergarii nu-i cazul sa ai antrenamente in fiecare zi. Ajunge unul la doua zile. E important sa-ti lasi timp pentru odihna, sa-ti asculti organismul si tii cont de semnalele pe care ti le transmite.

Incepe usor

Daca nu ai alergat de cinci, zece, douazeci de ani, nu sprinta ca Usain Bolt la olimpiada. Incepe cu mult mers pe jos, mai ales daca ai si niste kilograme in plus, vizand aproximativ 10.000 de pasi pe zi. Initial pot fi 5.000 de pasi, a doua sau a treia zi 6.000 si tot asa pana ajungi la tinta propusa. In felul acesta, pregatesti musculatura si articulatiile pentru alergare si reduci riscul de posibile accidentari. Etapa de plimbare este importanta si pentru ca te ajuta sa te obisnuiesti sa te trezesti la o anumita ora si sa iesi pe usa. Este cel mai greu pas de facut – sa iesi pe usa! Iti ofera ragazul de gasi un traseu optim pentru antrenamentele viitoare. In mod ideal, e bine sa fie un circuit, format din cateva alei pe langa casa, care sa insumeze 500-1000 de metri.

Mentinerea posturii

In timpul alergarii, ai grija sa ai spatele drept, umerii la acelasi nivel, privirea inainte, barbia usor ridicata si bratele pe langa corp, la nivelul taliei, orientate catre inainte in unghi drept, la aproximativ 90 grade. Evita sa aterizezi pe partea din fata a talpii! Este un motiv pentru care multi sportivi amatori se accidenteaza rapid. In timpul jogging-ului, ai o viteza ceva mai mare decat la un mers rapid si e rezonabil sa aplici tehnica pe care corpul o foloseste in mod natural atunci cand mergi, adica sa calci mai intai pe calcai, iar apoi sa rulezi toata talpa.

In primele patru-sase luni de antrenament, obiectivul ar trebui sa fie cresterea andurantei si nu a vitezei. Viteza va veni in timp, de la sine, ca o consecinta fireasca a imbunatatirii conditiei fizice, a rezistentei si a performantei aerobe a oragnismului.

Pasi mici, cadenta mare

Alearga cu pasi mici, ca la mers. Marele avantaj al pasului mic este ca-ti permite sa aterizezi sub centrul tau de greutate, care este in zona buricului, si astfel te ajuta sa repartizezi in mod uniform sarcina pe picior. Atunci cand faci un pas mare, ridici piciorul mai sus si, in consecinta, aterizezi de la o distanta mai mare pe sol, cu un impact sporit asupra articulatiilor. In plus, centrul de greutate ramane in spatele calcaiului, ceea ce pune presiune mare pe genunchi. Incearca sa mergi in fandari si vei intelege despre ce este vorba.

Focus pe cei doi „R”: Relaxare si Respiratie

Scopul este sa fii relaxat si sa pasesti usor, astfel incat sa nu te auzi. Sa fii un elefant pe care nu-l simti cand trece pe langa tine, desi are cateva tone. Cu cat strangi pumii, inclestezi falcile si esti mai incordat, cu atat tropai mai tare, iar uzura articulatiilor este mai mare. Cat despre respiratie, sa nu uitam ca efortul aerob se face cu consum de oxigen. Principalul combustibil al alergarii nu este apa sau mancarea, ci oxigenul. Or, ca sa aduci mult oxigen in corp trebuie sa te concentrezi pe expirare, sa scoti tot aerul din plamani – corpul isi va trage apoi, automat, cat are nevoie. Daca nu expiri corect, plamanii vor fi mereu plin cu un aer care a ars si vei gafai.

Nu exagera cu echipamentul

In primele saptamani, in care antrenamentele se bazeaza pe mers, mers rapid si alternare intre mers rapid si alergare usoara, te descurci foarte bine cu ce ai in casa – evident, mai putin pantofi cu toc. Dupa prima luna, timp in care iti dai seama daca vrei sa alergi in continuare, poti investi intr-o pereche de pantofi de alergare buni, pentru ca sunt partea de contact cu solul, care amortizeaza si protejeaza articulatiile. Nu face rabat de la calitate aici. Apoi, in timp, urmatoarea investitie poate fi o bluza speciala, cu uscare rapida.

Dieta

La inceput, nu te stresa excesiv cu nutritia, pentru a nu introduce prea multe elemente de noutate. Exista, totusi, cateva strategii pe care e important sa le aplici: 1) sa bei multa apa imediat ce te trezesti, circa jumatate de litru, eventual cu putin suc de lamaie; 2) sa mananci un fruct – o portocala, un mar, o jumatate de banana – care sa-ti furnizeze undeva in jur de 150 de calorii, ca sa ai energie; 3) sa consumi proteine + carbohidrati, in primele 15 minute dupa antrenament.

(!) Dupa efort, mai ales daca-i de dimineata, exista o fereastra de circa 15 minute in care e bine sa mananci, insa nu cantitati impresionante. Un shake cu 200-300 ml lapte vegetal, o banana si/sau fructe de padure congelate, 2-3 curmale e suficient. Iti ofera aminoacizii si glicogenul de care ai nevoie pentru refacere. Prin urmare, de indata ce ai intrat pe usa, l-ai facut si l-ai dat pe gat, apoi faci dus si alte cele. Corpul are nevoie atunci de acei nutrienti, iar daca nu-i primeste ii ia din rezerve – de multe ori din masa musculara. In cazul in care mananci mai tarziu, el nu va mai avea nevoie de ce-i dai si va depozita sub forma de grasime.