logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Probleme și tulburări digestive cauzate de stres

          martie 27, 2023

          Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

Exercitii potrivite in functie de forma feselor

Incerci sa-ti sculptezi posteriorul, dar efectele intarzie sa apara? Este foarte posibil ca exercitiile pe care le faci cu indarjire si pentre care dedici timp pretios sa nu fie adaptate corpului tau. Nu te descuraja, iti spunem cum sa nu mai lucrezi in van.

08.05.2017

Natalia Talmacec

3767

Timp estimat de citire:

3 minute, 40 secunde

Daca vrei sa obtii un contur ferm si ispititor al fundului, este esential sa inveti sa-ti ajustezi antrenamentul, tinand cont de particularitatile morfologice. Este cel de-al doilea pas important in definirea posteriorului, dupa adoptarea unui regim alimentar sanatos si echilibrat. Iti prezentam in continuare cele mai des intalnite tipuri de fese si cele mai bune exercitii pentru acestea, care pot fi efectuate acasa, de doua pana la trei ori pe saptamana.

Fesele „piersici turtite”

Obiectiv: deoarece sunt aplatizate, scopul tau este cresterea in volum a muschilor fesieri. Pentru asta, va trebui sa folosesti greutati. Daca nu ai gantere, poti utiliza sticle de apa de 1,5 – 2 l.

Exercitii recomandate:

Fandari cu greutati: Stai drept, cu picioarele departate la latimea bazinului, tinand bratele pe langa corp si cate o gantera de 2 kg in fiecare mana. Fa un pas in fata, la o distanta de o jumatate de metru, indoaie genunchiul astfel incat acesta sa formeze cu solul un unghi de 90°. Genunchiul piciorului din spate trebuie sa formeze si el un unghi de 90°, dar inversat. Mentine aceasta pozitie pret de cateva secunde, apoi revino si repeta cu celalalt picior. Exercitiul se executa pastrand coloana dreapta, abdomenul incordat, umerii aliniati si, bineinteles, privirea inainte. Se repeta de 20 de ori pe fiecare parte.

Genuflexiuni cu greutati: Din aceeasi pozitie de start, impreuneaza mainile in dreptul pieptului, avand cate o gantera in fiecare mana, apoi coboara cat de mult poti, flexand incet genunchii, pentru a solicita cat mai mult fesierii. Ai grija sa-ti lasi greutatea corpului pe calcaie, nu pe varfuri. Revino si repeta de 30 de ori.

Relieful posteriorului uman este dat de grupe musculare: fesierul mare (gluteus maximus) – cel care confera rotunjimea caracteristica si totodata cel mai greu si voluminos muschi al corpului uman – , fesierul mediu (gluteus medius) si fesierul mic (gluteus minimus).

Fesele „mere”

Obiectiv: pentru ca au deja o forma rotunda, trebuie sa te axezi pe reducerea masei grase, fara a le mai creste in volum.

Exercitii recomandate:

Genuflexiuni cu saritura: Stai in picioare cu mainile la ceafa si cu picioarele departate la nivelul umerilor, tine spatele drept si privirea inainte, inspira si coboara in pozitia de genuflexiune pana in momentul in care coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi impinge cu picioarele in podea si sari cat de sus poti. Cand ajungi din nou la sol, coboara imediat in pozitia de genuflexiune.

Genuflexiuni sumo cu saritura: Se executa la fel ca exercitiul de mai sus, cu exceptia faptului ca se mareste distanta dintre picioare, acestea trebuind departate dincolo de latimea umerilor. Se fac in cate 2 serii de 10 repetari, cu pauza de recuperare de 30 de secunde intre ele.

Fesele „pere”

Obiectiv: avand o forma oarecum triunghiulara, cu depozite inestetice pe laterale, va trebui sa te concentrezi mai ales pe activarea muschilor fesieri medii si mici, unde este localizata grasimea.

Exercitii recomandate:

Podul cu genunchii in afara: Intinde-te confortabil pe spate, cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Cu mainile pe langa corp si sprijinindu-te pe coate, ridica-ti lent bazinul, incordand abdomenul si fesierii, iar cand ajungi sus departeaza genunchii cat de mult poti, apoi revino si cobora la sol. Efectueaza 3 seturi a cate 20 de repetari, cu pauza de recuperare de 30 de secunde inte ele.

Ridicari laterale ale picioarelor: Cu sprijin pe genunchi si palme, altfel spus stand „in patru labe”, indoaie unul dintre picioare sub un unghi de 90° si ridica-l in lateral. Repeta miscarea de 20 de ori pe fiecare parte.

Fesele „cirese”

Obiectiv: pentru ca sunt ferme, dar micute, trebuie sa-ti maresti „bombeul”, prin punerea la treaba a fesierului mare.

Exercitii recomandate:

Balansul piciorului inapoi: Sprijina-te in maini si pe genunchii usor departati, astfel incat spatele sa fie aproape paralel cu solul, apoi ridica mult in spate unul dintre picioare, intinzandu-l perfect, si balanseaza-l sus-jos, cat mai exploziv. Se fac 3 seturi pentru fiecare picior a cate 20 de repetari.

Ridicari de picioare: Se executa similar exercitiului de mai sus, cu exceptia faptului ca genunchiul piciorului ridicat ramane flexat la 90°. Repeta de 20 de ori pe fiecare parte.

Pentru a activa muschii fesieri, e foarte important ca miscarile din timpul exercitiilor sa fie generate de la nivelul lor. Altfel, rezultatele dorite se vor lasa asteptate.

Natalia Talmacec

Etichete:

antrnament fese, exercitii fese, fesieri, forma fese

Articole recomandate din categoria Exercitii pentru slabit

Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii
Principalul motiv pentru care se acumulează kilogramele în exces, iar silueta începe să capete p..

07.03.2023

tonica
sport
Fitness la vârsta a treia

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice acasă pentru talie subțire

12.04.2021

Stan Stefan
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031305
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345305
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348237
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294556
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160232

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Noutati Retete Sanatate

Recomandări din alte categorii

Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
Retete de sanatate de la Naturalis
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne