Exercitii potrivite in functie de forma feselor

Timp estimat de citire:

3 minute, 40 secunde

Daca vrei sa obtii un contur ferm si ispititor al fundului, este esential sa inveti sa-ti ajustezi antrenamentul, tinand cont de particularitatile morfologice. Este cel de-al doilea pas important in definirea posteriorului, dupa adoptarea unui regim alimentar sanatos si echilibrat. Iti prezentam in continuare cele mai des intalnite tipuri de fese si cele mai bune exercitii pentru acestea, care pot fi efectuate acasa, de doua pana la trei ori pe saptamana.

Fesele „piersici turtite”

Obiectiv: deoarece sunt aplatizate, scopul tau este cresterea in volum a muschilor fesieri. Pentru asta, va trebui sa folosesti greutati. Daca nu ai gantere, poti utiliza sticle de apa de 1,5 – 2 l.

Exercitii recomandate:

Fandari cu greutati: Stai drept, cu picioarele departate la latimea bazinului, tinand bratele pe langa corp si cate o gantera de 2 kg in fiecare mana. Fa un pas in fata, la o distanta de o jumatate de metru, indoaie genunchiul astfel incat acesta sa formeze cu solul un unghi de 90°. Genunchiul piciorului din spate trebuie sa formeze si el un unghi de 90°, dar inversat. Mentine aceasta pozitie pret de cateva secunde, apoi revino si repeta cu celalalt picior. Exercitiul se executa pastrand coloana dreapta, abdomenul incordat, umerii aliniati si, bineinteles, privirea inainte. Se repeta de 20 de ori pe fiecare parte.

Genuflexiuni cu greutati: Din aceeasi pozitie de start, impreuneaza mainile in dreptul pieptului, avand cate o gantera in fiecare mana, apoi coboara cat de mult poti, flexand incet genunchii, pentru a solicita cat mai mult fesierii. Ai grija sa-ti lasi greutatea corpului pe calcaie, nu pe varfuri. Revino si repeta de 30 de ori.

Relieful posteriorului uman este dat de grupe musculare: fesierul mare (gluteus maximus) – cel care confera rotunjimea caracteristica si totodata cel mai greu si voluminos muschi al corpului uman – , fesierul mediu (gluteus medius) si fesierul mic (gluteus minimus).

Fesele „mere”

Obiectiv: pentru ca au deja o forma rotunda, trebuie sa te axezi pe reducerea masei grase, fara a le mai creste in volum.

Exercitii recomandate:

Genuflexiuni cu saritura: Stai in picioare cu mainile la ceafa si cu picioarele departate la nivelul umerilor, tine spatele drept si privirea inainte, inspira si coboara in pozitia de genuflexiune pana in momentul in care coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi impinge cu picioarele in podea si sari cat de sus poti. Cand ajungi din nou la sol, coboara imediat in pozitia de genuflexiune.

Genuflexiuni sumo cu saritura: Se executa la fel ca exercitiul de mai sus, cu exceptia faptului ca se mareste distanta dintre picioare, acestea trebuind departate dincolo de latimea umerilor. Se fac in cate 2 serii de 10 repetari, cu pauza de recuperare de 30 de secunde intre ele.

Fesele „pere”

Obiectiv: avand o forma oarecum triunghiulara, cu depozite inestetice pe laterale, va trebui sa te concentrezi mai ales pe activarea muschilor fesieri medii si mici, unde este localizata grasimea.

Exercitii recomandate:

Podul cu genunchii in afara: Intinde-te confortabil pe spate, cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Cu mainile pe langa corp si sprijinindu-te pe coate, ridica-ti lent bazinul, incordand abdomenul si fesierii, iar cand ajungi sus departeaza genunchii cat de mult poti, apoi revino si cobora la sol. Efectueaza 3 seturi a cate 20 de repetari, cu pauza de recuperare de 30 de secunde inte ele.

Ridicari laterale ale picioarelor: Cu sprijin pe genunchi si palme, altfel spus stand „in patru labe”, indoaie unul dintre picioare sub un unghi de 90° si ridica-l in lateral. Repeta miscarea de 20 de ori pe fiecare parte.

Fesele „cirese”

Obiectiv: pentru ca sunt ferme, dar micute, trebuie sa-ti maresti „bombeul”, prin punerea la treaba a fesierului mare.

Exercitii recomandate:

Balansul piciorului inapoi: Sprijina-te in maini si pe genunchii usor departati, astfel incat spatele sa fie aproape paralel cu solul, apoi ridica mult in spate unul dintre picioare, intinzandu-l perfect, si balanseaza-l sus-jos, cat mai exploziv. Se fac 3 seturi pentru fiecare picior a cate 20 de repetari.

Ridicari de picioare: Se executa similar exercitiului de mai sus, cu exceptia faptului ca genunchiul piciorului ridicat ramane flexat la 90°. Repeta de 20 de ori pe fiecare parte.

Pentru a activa muschii fesieri, e foarte important ca miscarile din timpul exercitiilor sa fie generate de la nivelul lor. Altfel, rezultatele dorite se vor lasa asteptate.

Natalia Talmacec