Exerciții pliometrice pentru începători și avansați

Timp estimat de citire:

6 minute, 52 secunde

Aceasta pentru că antrenamentul pliometric solicită foarte mult mușchii în scopul îmbunătățirii forței și performanțelor sportive. De aceea, exercițiile pliometrice sunt folosite frecvent în pregătirea sportivilor profesioniști și amatori, nefiind recomandate de la bun început celor care se decid să înceapă să facă mai multă mișcare.

Vei înțelege mai bine de ce dacă vei continua lecturarea acestor rânduri din care poți afla mai multe despre exercițiile pliometrice și despre ce presupune un antrenament pliometric.

Ce sunt exercițiile pliometrice

Exercițiile pliometrice îmbină viteza și puterea în scopul îmbunătățirii capacității musculare, implicit a performanțelor sportive. Antrenamentul pliometric presupune o succesiune de contrații musculare rapide și puternice, care solicită intens atât mușchii, cât și articulațiile.

De asemenea, exercițiile pliometrice pot fi considerate și exerciții cardio pentru că intensifică ritmul cardiac și astfel ajută inima să se adapteze la efortul intens, sporind rezistența la activitățile solicitante și îmbunătățind totodată performanța.

Inițial, exercițiile pliometrice erau folosite doar în antrenamentul celor ce practicau diverse sporturi, imitând mișcări specifice fiecărei activități sportive, care erau efectuate în mod repetitiv. În acest mod se îmbunătățea atât performanța musculară cât și flexibilitatea articulațiilor, dar și reflexele.

Pentru că antrenamentul pliometric s-a dovedit foarte eficient în atingerea obiectivelor propuse, modelul a fost preluat și de amatori, care nu țin neapărat să atingă nivele înalte de performanță dar vor să-și îmbunătățească forma fizică.

Tipuri de exerciții pliometrice

Exercițiile pliometrice implică efectuarea unor sărituri efectuate în mod repetat întrucât prin astfel de mișcări se obțin cel mai ușor contracții bruște și puternice ale mușchilor, combinând forța și viteza. În funcție de mușchii pe care dorești să-i lucrezi, există mai multe tipuri de exerciții pliometrice, după cum urmează.

Box jump

Este exercițiul pliometric cel mai des practicat, iar pentru a-l practica este nevoie de o platformă rezistentă asemănătoare unei cutii din lemn, însă se poate folosi și o bancă. Trebuie să te poziționezi la aproximativ jumătate de metru în fața acestei platforme, după care să efectuezi o săritură în sus și înainte propulsând corpul cu mușchii de la picioare și balansând brațele înainte și înapoi. Din săritură, trebuie să aterizezi cu ambele picioare pe „cutie”, după care să revii în poziția inițială și să repeți de mai multe ori mișcarea.

Într-o variantă mai complicată a exercițiilor box jump, săriturile pe „cutie” pot fi efectuate și în lateral.

Sărituri de pe loc

Acest exercițiu poate îmbrăca mai multe forme, cea mai simplă fiind săritura în înălțime, ce presupune propulsarea corpului cât mai mult în sus dintr-o poziție de semigenuflexiune, împingând puternic din picioare și întinzând cât mai mult corpul în timpul săriturii.

Într-o altă variantă îți poți îndoi picioarele către șezut în timpul săriturii, iar un alt tip de exercițiu din această gamă presupune aducerea genunchilor către piept. De asemenea, săritura in stea presupune depărtarea cat mai mult de trunchi a mâinilor și picioarelor în tip ce ești în aer și aducerea acestora pe lângă corp în momentul aterizării.

În același timp și săritul corzii este un exercițiu pliometric ce poate fi încadrat în această categorie.

Sărituri în lungime și adâncime

Săritura în lungime se face de pe loc, luând poziția de semigenuflexiune și legănând puternic brațele pentru a-ți lua avânt. Corpul se propulsează în față împingând puternic în picioare și încercând să aterizezi cât mai departe.

Săriturile în adâncime sunt ceva mai complicate și presupun folosirea a două platforme care se plasează una în fața celeilalte, la o distanță ce se stabilește în funcție de nivelul de performanță. Evident, pentru începători se recomandă o distanță redusă, de 30-40 de centimetri. Săritura se face de pe una dintre platforme în mod similar săriturii în lungime, însă de această dată concentrându-te pentru a ateriza pe cealaltă platformă din față. După aterizare, săritura se repetă în sens invers și se continuă în acest ritm atât cât este necesar.

Flotări și genuflexiuni pliometrice

La bază, flotările și genuflexiunile nu sunt exerciții pliometrice, dar li se poate adăuga o componentă care să le încadreze în această categorie. Flotările pliometrice presupun împingerea puternică în brațe după ce pieptul a atins solul, astfel încât palmele să se desprindă de podea. Cei foarte bine antrenați pot spori gradul de dificultate ale exercițiului, bătând o dată sau de două ori din palme înainte de a le readuce pe sol.

În ceea ce privește genuflexuinile pliometrice acestea se efectuează cu o săritură cât mai înaltă în momentul ridicării după îndoirea genunchilor.

Cum se desfășoară un antrenament pliometric

După cum spuneam, antrenamentul pliometric este pentru persoanele cu un minim de pregătire fizică, ce au început să facă mișcare mai intens cel puțin cu câteva luni în prealabil. În caz contrar, exercițiile pliometrice se vor dovedi epuizante încă din primele minute, nemaivorbind de riscul sporit de accidentare.

Fiecare ședință de antrenament începe obligatoriu cu 10-15 minute de încălzire, care trebuie să includă exerciții simple de mobilitate precum și câteva exerciții cardio.

Antrenamentul propriu-zis durează 20-30 de minute, timp în care se efectuează 3-5 tipuri de exerciții pliometrice diferite, alternate în reprize de 30-90 de secunde, cu pauze scurte de odihnă între ele. O serie completă de exerciții se repetă de 2-3 ori sau mai mult, în funcție de nivelul de pregătire și de obiectivele pe care ți le-ai propus.

Antrenamentul se încheie cu o sesiune de streching și exerciții ușoare de recuperare, pe parcursul a cel puțin 15 minute.

Ce beneficii aduce antrenamentul pliometric

După cum am arătat mai devreme, antrenamentul pliometric este unul de mare intensitate, constând în exerciții cu mișcări explozive și repetate care necesită contracții rapide și intense ale mușchilor. Se generează astfel o forță puternică ce ajută mușchii să se dezvolte și să facă față unor activități foarte solicitante. Prin urmare, principalul beneficiu este asupra mușchilor, care devin mai puternici și mai rezistenții, fiind astfel capabili să genereze mai multă forță.

În același timp, mișcările rapide și repetitive solicită și articulațiile, care devin astfel mai flexibile și totodată mai rezistente, dezvoltând-se în paralel cu mușchii pentru a face față unor sarcini mai solicitante.

Datorită intensității crescute, exercițiile pliometrice necesită o cantitate mare de energie, ceea ce înseamnă că stimulează organismul să ardă mai multe calorii și să topească din stratul de grăsime, iar în acest mod pot ajuta și în curele de slăbire. Scăderea în greutate s-ar putea să nu fie semnificativă, însă va exista o schimbare de bun augur constând în faptul că se reduce cantitatea de grăsime și crește masa musculară.

Acest tip de antrenament îmbunătățește coordonarea și echilibrul, iar un alt beneficiu important constă în reducerea riscului de boli cardiovasculare prin îmbunătățirea circulației și funcțiilor cardiace.