Dieta cu pește: reguli pentru o dietă de slăbit sănătoasă

Timp estimat de citire:

6 minute, 6 secunde

Dieta cu pește nu este doar o tendință nutrițională, ci un mod echilibrat și natural de a-ți hrăni corpul cu proteine de calitate și grăsimi bune. Pentru că peștele aduce pe masă nu doar savoare, ci și o mulțime de beneficii pentru inimă, creier și siluetă. În plus, dieta cu pește este ușor de adaptat oricărui stil de viață și poate transforma procesul de slăbire într-o experiență plăcută.

Ce spun studiile despre dieta cu pește și slăbitul sănătos

Tot mai multe cercetări susțin ideea că o dietă cu pește poate fi un aliat de încredere în procesul de slăbire, dar și în prevenirea unor afecțiuni grave, precum sindromul metabolic. Nutriționiștii recomandă ca o dietă cu pește sănătoasă și echilibrată să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin una să fie de pește gras. Totuși, explică ei, atunci când este inclus constant în alimentație, peștele poate aduce și alte rezultate remarcabile.

De exemplu, un articol publicat pe site-ul National Library of Medicine , care sintetizează mai multe studii, confirmă că un consum regulat de pește poate reduce riscul de obezitate, sindrom metabolic și boli cardiovasculare.

Printre cercetările importante analizate se află studiul european SEAFOODPlus. Acesta a arătat că persoanele supraponderale care au urmat o dietă cu pește – mai exact, au consumat 150 g de cod, de 5 ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni, în cadrul unei diete hipocalorice – au slăbit cu 1,7 kg mai mult decât cei care au urmat același regim alimentar, dar fără pește. În plus, au avut o reducere mai mare a circumferinței taliei (cu 3,4 cm) și o scădere a tensiunii arteriale sistolice.

Un alt studiu, desfășurat în Spania (WISH-CARE), a confirmat aceste rezultate. Participanții care au inclus în mod constant în alimentație 100 g de pește alb (merluciu) pe zi, timp de 8 săptămâni, au obținut rezultate mai bune în reducerea grăsimii abdominale, a tensiunii arteriale și a colesterolului „rău” (LDL), comparativ cu cei care nu au urmat o dietă cu pește.

Alte studii, aceleași beneficii demonstrate pentru dieta cu pește

Și alte studii observaționale susțin beneficiile unei diete cu pește. De exemplu, în SUA, un studiu desfășurat pe o durată de 25 de ani a arătat că persoanele care mănâncă pește de cel puțin 5 ori pe săptămână au un risc mult mai mic de a dezvolta sindrom metabolic, comparativ cu cei care nu consumă deloc.

Tot în SUA, un studiu foarte amplu, care a analizat date din trei mari cohorte, a concluzionat că, dintre toate sursele de proteine animale, peștele, puiul fără piele și brânza slabă au fost singurele asociate cu o pierdere în greutate pe termen lung.

Aceste concluzii întăresc ideea că o dietă cu pește poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea unor afecțiuni metabolice.

Dieta cu pește. Cum să alegi peștele în funcție de scopul tău

Pentru o dietă cu pește sănătoasă, este recomandat să combini pești grași cu pești slabi, astfel încât să beneficiezi de toate proprietățile nutriționale ale acestora. De exemplu, poți consuma somon sau macrou de două ori pe săptămână, iar în celelalte zile poți alege pești mai slabi, cum ar fi codul sau bibanul. O dietă cu pește variată te ajută să obții atât acizii grași Omega-3 din peștele gras, cât și proteinele slabe și ușor digerabile din peștele alb.

Varietatea este un principiu important în orice regim alimentar, iar în cazul dietei cu pește, schimbarea periodică a speciilor consumate îți permite să beneficiezi de un spectru nutritiv mai larg. Prin alternarea speciilor, o dietă cu pește diversificată poate susține obiective precum controlul greutății, prevenirea sindromului metabolic și menținerea sănătății cardiovasculare.

Este important să ții cont și de proveniența peștelui, preferă peștele sălbatic sau provenit din ferme controlate, care respectă standardele de calitate.

Dieta cu pește – recomandări practice

Dieta cu pește devine cu adevărat eficientă și benefică atunci când este susținută de alegeri culinare simple și echilibrate. Este recomandat să prepari peștele cât mai natural, prin metode care păstrează calitățile nutriționale ale cărnii, cum ar fi la cuptor, pe grătar sau la abur. Aceste metode permit păstrarea acizilor grași Omega-3 și a proteinelor ușor digerabile, benefice într-o dietă cu pește orientată spre sănătate. Evită prăjelile, crustele crocante sau sosurile grele, care pot transforma un aliment sănătos într-o sursă inutilă de grăsimi și calorii în exces.

Pentru ca mesele tale să fie cât mai complete, combină porțiile de pește cu legume proaspete, gătite cât mai simplu, și cu cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun sau pâine integrală. Astfel, o dietă cu pește echilibrată îți oferă nu doar proteine de calitate, ci și fibre, vitamine și minerale esențiale pentru metabolismul zilnic.

Alege o dietă cu pește adaptată ritmului tău

Dacă nu îți place peștele proaspăt sau nu ai acces constant la el, poți include în alimentație variante conservate sănătoase. Sardinele în apă, tonul în suc propriu sau somonul sălbatic conservat sunt opțiuni bune, bogate în nutrienți, care pot face parte fără probleme dintr-o dietă cu pește adaptată ritmului de viață urban. Important este să citești etichetele și să alegi produse fără adaosuri inutile de sare, uleiuri rafinate sau conservanți.

Peștele congelat poate fi o alternativă bună, atâta timp cât este ambalat corect. Astfel, dieta cu pește poate fi adaptată stilului tău de viață, fără compromisuri privind calitatea sau siguranța alimentară.

Totuși, deși peștele este sănătos, atenție la cantitatea și tipul de pește consumat, deoarece unele specii pot acumula mercur și alte toxine. Peștii mai mari și cu viață mai lungă, cum ar fi rechinul, peștele spadă sau tonul mare, pot conține niveluri mai ridicate de mercur, care pot fi dăunătoare, mai ales pentru femeile însărcinate și copiii mici. Prin urmare, o dietă cu pește echilibrată presupune și atenție în ceea ce privește siguranța alimentară.

Surse:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522041582

https://www.eatingwell.com/article/7677248/pescatarian-diet-plan/