De ce femeile au nevoie de mai multe proteine după 40 de ani

Timp estimat de citire:

3 minute, 43 secunde

Multe femei observă că, deși mănâncă la fel ca înainte, kilogramele încep să se acumuleze mai ușor, energia scade, iar tonusul muscular nu mai este același. Nu este o simplă impresie. Organismul trece prin schimbări hormonale și metabolice care modifică modul în care folosește și depozitează energia.

În acest context, proteinele devin un aliat esențial.

Pierderea masei musculare începe mai devreme decât credem

După vârsta de 35-40 de ani, organismul începe să piardă în mod natural masă musculară. Acest proces, cunoscut sub numele de sarcopenie, se accelerează odată cu înaintarea în vârstă și devine și mai evident după instalarea menopauzei.

Mușchii nu au doar un rol estetic. Ei reprezintă un adevărat „motor metabolic”, deoarece consumă energie chiar și în repaus. Cu cât masa musculară scade, cu atât metabolismul devine mai lent.

Consecința? Organismul arde mai puține calorii, iar acumularea kilogramelor devine mai ușoară.

Un aport adecvat de proteine, asociat cu activitatea fizică regulată, contribuie la menținerea și protejarea masei musculare.

Hormonii se schimbă, iar organismul are nevoi diferite

În jurul vârstei de 40 de ani, multe femei intră în perioada de perimenopauză, urmată ulterior de menopauză. Scăderea nivelului de estrogen influențează numeroase procese din organism.

Se modifică distribuția grăsimii corporale, care tinde să se acumuleze mai ales în zona abdominală, apar fluctuații ale apetitului, iar senzația de oboseală poate deveni mai frecventă.

În acest context, proteinele joacă un rol important deoarece contribuie la menținerea sațietății și ajută la stabilizarea aportului alimentar pe parcursul zilei.

Proteinele ajută la controlul poftei de mâncare

Una dintre cele mai frecvente plângeri după 40 de ani este: „Mi-e foame mult mai repede decât înainte.”

Proteinele au capacitatea de a prelungi senzația de sațietate, deoarece sunt digerate mai lent decât carbohidrații rafinați. În plus, ele stimulează secreția unor hormoni implicați în controlul apetitului și reduc fluctuațiile glicemice care favorizează pofta de dulce.

Un mic dejun bazat exclusiv pe produse de patiserie sau cereale foarte procesate va produce o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă și de reapariția senzației de foame.

În schimb, un mic dejun care conține proteine oferă energie mai stabilă și reduce nevoia de gustări nesănătoase.

Proteinele susțin sănătatea oaselor

Deși calciul și vitamina D sunt adesea în centrul atenției, proteinele sunt la fel de importante pentru sănătatea sistemului osos.

După menopauză, densitatea osoasă începe să scadă, iar riscul de osteopenie și osteoporoză crește. Un aport insuficient de proteine poate accelera acest proces.

Combinația dintre proteine, exerciții de rezistență, vitamina D și calciu contribuie la menținerea unui schelet puternic și la reducerea riscului de fracturi.

Câte proteine sunt necesare?

Necesarul diferă de la o persoană la alta și depinde de nivelul de activitate fizică, de greutate și de starea generală de sănătate.

În general, specialiștii recomandă femeilor trecute de 40 de ani un aport de aproximativ 1-1,2 grame de proteine pe kilogram corp pe zi, iar persoanelor active chiar mai mult.

Important este ca acest aport să fie distribuit uniform pe parcursul zilei și să nu fie concentrat exclusiv la masa de seară.

Cele mai bune surse de proteine

Proteinele ar trebui să provină în principal din alimente cât mai puțin procesate:

• pește;
• carne slabă de pasăre;
• ouă;
• iaurt grecesc;
• brânzeturi slabe;
• leguminoase (linte, năut, fasole);
• tofu;
• semințe și nuci.

Suplimentele proteice pot fi utile în anumite situații, însă nu ar trebui să înlocuiască o alimentație echilibrată.

După 40 de ani, organismul nu are nevoie de mai puțină mâncare, ci de o alimentație mai inteligentă. Proteinele reprezintă un element-cheie pentru menținerea masei musculare, a sănătății osoase, a energiei și a unei greutăți sănătoase. Nu trebuie să mâncăm mai puțin, ci mai bine, iar proteinele merită să ocupe un loc central în această nouă strategie de sănătate.