Umeri cazuti, gat aplecat, spate incovoiat… Daca ai un job cu cel putin opt ore de stat la birou in fata calculatorului, este foarte probabil ca farmecul tau personal sa aiba de suferit, ca urmare a pozitiilor vicioase pe care le adopti fara ca macar sa-ti dai seama. Si de-ar fi aceasta cea mai mare problema!

Corpul tau a inceput sa semene tot mai mult cu semnul intrebarii? Munca de birou te-a adus in aceasta situatie nefericita. Grav este ca, dincolo de aspectele de ordin estetic, se afla si unele ce tin de sanatate. Pe termen lung, pozitiile defectuoase provoaca dureri in diverse zone ale spatelui si un intreg cortegiu de alte simptome suparatoare asociate cifozei, lordozei sau scoliozei – cele trei tipuri de deviatii ale coloanei vertebrale. Programul pe care ti-l propunem in continuare nu este doar usor de aplicat, ci si foarte eficient.

Saptamana 1: Reposturarea

Mentinerea unei posturi corecte iti poate parea o adevarata provocare la inceput. Poti chiar sa te simti ridicol, daca te garbovesti de prea mult timp. In aceasta prima saptamana iti vei reobisnui corpul cu postura corecta.

Tine capul sus: Stand in picioare, cu talpile paralele, usor departate, distribuie in mod uniform greutatea pe ambele picioare, apoi, privind inainte, ridica pieptul si indreapta-ti spatele. Pentru stabilizare, angajeaza muschii fesieri si pe cei ai trunchiului. Ramai asa pret de cateva minute, concentrandu-te pe modul in care sunt aliniate segmentele corpului tau.

Sezi cu minte: Ia loc pe scaun, avand grija ca zona lombara sa atinga spatarul acestuia. In cazul in care scaunul nu este ergonomic, foloseste o pernuta care sa umple spatiul dintre spatar si partea inferioara a spatelui. Pentru a te asigura ca obtii o postura corecta, ai in vedere ca in spatele genunchilor sa se formeze un unghi de 90 de grade, lobii urechilor sa se alinieze cu umerii, iar acestia din urma, cu soldurile.

Intinde-te in somn: Incearca sa dormi culcat pe spate si cu mainile pe langa corp, eventual cu o perna mica sub genunchi. Cercetatorii sustin ca aceasta pozitie, numita decubit dorsal, sustine cel mai bine curburile fiziologice ale spatelui.

Saptamana 2: Reconstruirea rutinei

„Obiceiurile de zi cu zi fac mentinerea pozitiei corecte a corpului mult mai complicata”, avertizeaza Jill Miller, fondatorul „Yoga Tune Up”, un format de fitness terapeutic, axat pe combaterea durerii si imbunatatirea posturii. Astfel, in aceasta saptamana vei urmari sa te descotorosesti de unele gesturi daunatoare.

Cara istet: Ai o geanta grea? Schimba umarul pe care o porti la fiecare 10 minute.

Scapa de sindromul „text neck”: Statul cocosat asupra unui dispozitiv tehnologic provoaca tensiuni prelungite asupra gatului, ceea ce poate conduce, in cele din urma, la nevoia unei interventii chirurgicale. „Capul unui om cantareste circa 4,5 kg, iar atunci cand ne uitam in jos la telefon, forta exercitata asupra coloanei vertebrale creste exponential. Daca aplecam capul la un unghi de 15 grade, la presiunea exercitata se adauga inca 12 kg, iar la 60 de grade – inca 27 de kg”, a explicat Carol Stuart-Buttle, un cunoscut profesionist certificat in ergonomie. Asadar, fa-ti un obicei din a-ti trage umerii in spate si a tine capul ridicat ori de cate ori folosesti smartphone-ul. Adu-l pe el in dreptul ochilor, nu te apleca tu deasupra lui.

Stai cu picioarele pe pamant: Cand te asezi, pastreaza ambele talpi in contact cu podeaua. Evita incrucisarea picioarelor. Este un obicei daunator nu numai pentru circulatia sangelui, ci si pentru echilibrul coloanei vertebrale.

Saptamana 3: Fixarea posturii

In aceasta ultima etapa a programului, te vei ocupa de imbunatatirea memoriei musculare, prin efectuarea unor exercitii speciale.

Retragerea umerilor: La fiecare 30 de minute, trage-ti umerii inapoi, astfel incat sa apropii cat mai mult omoplatii. Mentine aceasta pozitie, apoi relaxeaza-i. Repeta de 5 ori.

Pozitia cobrei: In fiecare zi, dimineata si/sau seara, intinde-te pe abdomen, cu ambele maini pe langa corp si picioarele drepte. Expira cu putere, contracta muschii abdominali si, intinzandu-te ca atunci cand te ridici pe degetele de la picioare, ridica lent capul si pieptul de la sol. Ramai asa pret de cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala pentru relaxare. Repeta de 5 ori. Acest exercitiu antreneaza muschii spatelui si favorizeaza extensia coloanei.

Indreptarea spatelui: Genuflexiunile cu palmele in spatele capului sunt o modalitate excelenta de a intari musculatura spatelui. Realizeaza 10-15 repetari dimineata si seara, in fiecare zi.

Semn al unei stari bune de sanatate, postura corecta aduce beneficii semnificative in relatiile tale sociale si profesionale, intrucat este considerata o trasatura reprezentativa a unei persoane puternice si eficiente.

Natalia Talmacec