Cel mai bun regim din lume: DASH – meniul pentru o săptămână!

Timp estimat de citire:

5 minute, 36 secunde

Acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, care în traducere înseamnă „abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii”, DASH este, așa cum îi spune și numele, un regim alimentar care vizează consolidarea sănătății cardiace. Cu toate că a fost concepută în principal pentru a reduce nivelul presiunii arteriale și a nivelului de colesterol, dieta DASH s-a dovedit a fi și o formidabilă metodă de slăbit. O veste excelentă, având în vedere că pierderea în greutate se produce într-un ritm sigur, fără a da peste cap organismul. Dimpotrivă, îi reglează funcțiile și îi redă vitalitatea.

Studiile realizate de-a lungul ultimilor ani au pus în evidență o asociere clară între dieta DASH și un risc scăzut de exces ponderal, dar și de dezvoltare a mai multor tipuri de cancer, atac vascular cerebral, diabet și afecțiuni renale.

În ce constă planul alimentar DASH

În linii mari, dieta DASH pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, lactate degresate, carne de pui, pește și limitează consumul de sare, zahăr, grăsimi săturate și carne roșie. Ca să-ți fie mai ușor să înțelegi ce anume presupune acest regim alimentar, îți prezentăm mai jos mai multe variante de meniu.

Dieta DASH este simplă și ușor de urmat de către oricine, având un mare avantaj faptul că nu are faze de atac sau stabilizare. De fapt, aceasta poate fi ținută toată viată, ca parte a unui stil de viață echilibrat.

Dieta DASH: meniu pentru o săptămână

Dieta DASH – Ziua1

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 iaurt mic din lapte de capră sau de oaie
• 1 felie de pâine cu maia, unsă lejer cu unt
• Un mic ciorchine de struguri roșii

Prânz:

• ½ de avocado cu zeamă de lămâie și ierburi aromatice
• Piept de pui preparat cu curry și linte roșie
• 1 iaurt mic din lapte de capră sau de oaie
• 1 ramekin* de fructe roșii

Gustarea de după-amiază (opțional):

• Ceai sau infuzie de plante fără zahăr adăugat
• 2 nuci
• 1 pară

Cină:

• Salată de roșii cu busuioc
• File de somon preparat la aburi, spanac cu smântână
• 1 felie de pâine cu maia
• Salată de grepfrut roșu cu mentă

Dieta DASH Ziua 2

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 iaurt mic natural
• 3 felii subțiri de pâine cu maia
• 1 kiwi

Prânz:

• Salată de fasole verde
• Friptură din piept de rață, cu orez integral cu sparanghel
• Un bol mic de mere din compot cu fulgi de migale

Gustarea de după-amiază (opțional):

• Ceai sau infuzie de plante fără zahăr adăugat
• 1 iaurt mic de lapte de capră sau de oaie cu 10 migdale

Cină:

• Supă de legume
• Omletă cu ierburi aromate fine și vânătă la grătar
• 1 felie de pâine cu maia
• 1 iaurt mic natural

Dieta DASH Ziua 3

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 bol mic de lapte semidegresat
• Pâine cu maia, unsă lejer cu unt (până la 3 feliuțe)
• 1 pară

Prânz:

• Anghinare cu vinegretă
• Carpaccio de vită cu salată de hrișcă (boabe de hrișcă fierte, scurse de apă și asezonate cu puțin ulei de măsline)
• 1 iaurt mic din lapte de capră sau de oaie

Gustarea de după-amiază (opțional):

• Ceai sau infuzie de plante fără zahăr adăugat
• 1 ciorchine mic de struguri roșii
• 2 nuci

Cină:

• Salată Niçoise (varianta Dash): un cartof preparat la aburi cu un pumn de fasole verde, o roșie mică tăiată felii, ulei de măsline, suc de lămâie, semințe de susan, busuioc și un file de ton gătit la grătar
• Compot de cireșe

Dieta DASH – Ziua 4

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 iaurt mic natural
• Pâine cu maia, unsă lejer cu unt (până la 3 feliuțe)
• 1 măr

Prânz:

• Morcovi dați pe răzătoare
• O porție de cod la grătar, cu suc de lămâie și piure de praz
• 1 felie de pâine cu maia
• Salată de fructe roșii și coajă de lămâie

Cină:

• Hummus de casă (60 de boabe de năut, fierte și mixate împreună cu o linguriță de piure de semințe de susan, 2 lingurițe de ulei de măsline, ½ cățel de usturoi și un strop de suc de lămâie)
• Friptură de curcan cu dovlecei sotați cu chimen
• 1 iaurt mic natural

Dieta DASH – Ziua 5

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 ramekin de fructe roșii
• 1 ou bio fiert
• Pesmet de pâine cu maia (2 bucăți)

Prânz:

• Sparanghel cu sos de iaurt
• Pulpă de pui la grătar, orez cu curry
• 1 piersică sau 1 pară

Cină:

• Salată de vinete
• File de păstrăv în fulgi de migdale cu quinoa
• 1 iaurt mic natural

Dieta DASH – Ziua 6

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 felie de șuncă de curcan cu conținut scăzut de sare
• 1 iaurt mic natural
• Pâine cu maia, unsă lejer cu unt (până la 3 feliuțe)

Prânz:

• Salată de castraveți cu mentă
• Merlan en papillote à la grec
• Compot de mere fără zahăr adăugat

Cină:

• Piure de praz cu ulei de măsline și suc de lămâie
• Cotlet de porc, piure de mazăre cu tarhon
• 1 felie de pâine cu maia
• 1 iaurt mic natural

Dieta DASH – Ziua 7

Mic dejun:

• Ceai sau cafea fără zahăr adăugat
• 1 bol mic de lapte semidegresat
• Pâine cu maia, unsă lejer cu unt (până la 3 feliuțe)
• 1 măr
• Pesmet de pâine cu maia (2 bucăți)

Prânz:

• Salată de broccoli
• Creveți cu orez integral și suc de lămâie
• 1 iaurt mic natural

Cină:

• Salată de vinete
• 1 felie de șuncă de curcan
• Conopidă gratinată cu sos Béchamel
• 1 felie de pâine cu maia
• Compot de pere cu scorțișoară

*Ramekin este un vas cilindric (50-250 ml) în care se gătește și se servește o singură porție. Aici se folosește varianta de 100 ml.