Legume la grătar

Contrar percepției generale, grătarul nu e doar pentru mici, cârnați, ceafă de porc pastramă și alte tipuri de carne. La fel de bine poți prepara și legume la grătar, care merg perfect ca garnitură pentru carne sau ca ingrediente pentru o saramură. În general, legumele la grătar sunt privite ca un preparat secundar atunci când se încinge jarul, însă privite prin prisma aportului de calorii  și a beneficiilor nutritive vei constata că reprezintă un aliment plin de calități.

Termenul de legume la grătar este oarecum ambiguu pentru că există mai multe legume care pot fi preparate în acest mod în funcție de preferințe și de celelalte preparate din meniu, cu care trebuie să se potrivească. Astfel prin „legume la grătar” se poate înțelege dovlecei, sparanghel, ceapă, ardei gras, ciuperci, cartofi, vinete și roșii – acestea fiind  principalele produse vegetale care pot fi preparate pe jar.

În continuare vom folosi termenul de legume la grătar pentru a denumi un mix care întrunește câte puțin din ingredientele enumerat mai sus, pentru că fiecare are calitățile sale și ar fi nedrept să  excludem ceva.

Așadar, o porție de 100 de grame de mix de legume la grătar vine cu un aport de doar 79 de calorii, distribuite în 7 grame de carbohidrați, 4,6 grame de lipide și 2,4 grame de proteine, la care se adaugă aproape 3 grame de fibre. În caz te întrebi de unde provin cele 4,6 grame de lipide, acestea sunt date de uleiul de măsline sau floarea-soarelui, care se adaugă în cantități mici peste legumele la grătar. Dacă îți dorești un preparat cu mai puține calorii poți renunța la ulei, mai ales dacă servești legume la grătar ca garnitură pentru carne.

Legumele la grătar constituie principala opțiune la picnic sau la iarbă verde pentru persoanele care țin un regim vegetarian sau vegan și nu se ating de carnea preparată în mod tradițional pe jar, însă totodată pot fi integrate într-o dietă sănătoasă.

În același timp, consumul de legume la grătar este recomandat în curele de slăbire atât datorită aportului scăzut de calorii, cât și conținutului de fibre. Acestea încetinesc digestia și mențin stomacul plin o perioadă mai lungă, ceea ce prelungește senzația de sațietate. Se reduce și în acest fel consumul de calorii zilnic, pentru că vei mânca mai puțin și mai rar. De asemenea, fibrele furnizate de legumele la grătar contribuie și la îmbunătățirea digestiei, hrănind bacteriile probiotice care alcătuiesc flora intestinală și totodată ușurând tranzitul intestinal.

Mai trebuie să știi că legumele la grătar își păstrează în bună parte nutrienții esențiali și ceilalți compuși benefici pentru organism, fiind astfel mai hrănitoare decât cele procesate prin fierbere sau coacere la cuptor. Pentru aceasta, legumele la grătar trebuie să fie preparate la final, după carne, atunci când jarul s-a mai domolit. În acest fel sunt expuse unei temperaturi moderate care nu distruge substanțele nutritive, așa cum se întâmplă în cazul fierberii sau coacerii. Prin urmare, legumele la grătar sunt sărace în calorii, dar bogate in minerale, vitamine și substanțe antioxidante. Aceste substanțe satisfac nevoile nutriționale ale organismului și totodată ajută la îmbunătățirea metabolismului, întărirea imunității și reducerea riscului de boli asociate cu stresul oxidativ.

Legumele la grătar nu conțin grăsimi saturate și nici grăsimi trans, precum alimentele prăjite, iar lipidele provenite din uleiurile vegetale sunt grăsimi sănătoase, ce reduc nivelul de colesterol rău (LDL) și au efect antiinflamator.

Spre deosebire de carne, legumele la grătar nu dezvoltă compuși cancerigeni în contact direct cu focul deschis, așa că sunt mai sigure pentru consumi din acest punct de vedere. Se recomandă totuși să nu fie arse excesiv pentru că vor căpăta un gust neplăcut și totodată vor pierde din substanțele nutritive pe care le conțin.

Calorii legume la grătar

Alte preparate cu legume, sănătoase și cu puține calorii, pe care le poți include într-un plan alimentar echilibrat sunt:

• Ghiveci de legume (29,3 calorii/100 grame)
• Legume sotate în unt (104 calorii/100 grame)
• Ciorbă de legume (20,5 calorii/100 grame)
• Legume gratinate la cuptor (86,5 calorii/100 grame)
• Mix de legume mexicane (56 calorii/100 grame)