Bulgur cu legume

O porție de bulgur cu legume poate fi considerată un aliment sănătos întrucât toate ingredientele aduc anumite beneficii organismului iar conținutul de calorii poate fi în cel mai rău caz la un nivel mediu. Spunem aceasta întrucât există mai multe rețete de bulgur cu legume iar numărul de calorii variază de la caz la caz, în funcție de ingrediente. În varianta „light”, un bulgur cu legume conține aproximativ 89 de calorii furnizate de  14 grame de carbohidrați, 4,8 de grame de proteine și 0,6 grame de lipide, cărora li se mai adaugă 4,2 grame de fibre. Dacă alegem o rețetă de bulgur cu legume ceva mai complexă, numărul de calorii poate ajunge la 157, din cauza unui aport mai mare de carbohidrați și grăsimi. Concret este vorba de 26 de grame de carbohidrați și 3,7 grame de grăsimi în timp ce aportul de proteine  scade la 4,1 grame iar cel de fibre la 1,4 grame.

De asemenea, numărul de calorii poate să difere ușor și în funcție de tipul de bulgur folosit, respectiv bulgur fin, bulgur mediu, bulgur grosier sau extra grosier. Primele două tipuri necesită doar înmuiere în apă sau supe pentru a fi preparate, în timp ce tipurile grosiere se lasă la fiert cam 15 minute până absorb suficient lichid.

Pentru cei care nu știu, bulgurul este un ingredient din categoria cerealelor integrale, provenit din Orientul Mijlociu și obținut din boabe de grâu dintr-un soi dur, care se sparg sau se macină apoi se înmoaie în apă sau se fierb. În varianta de bulgur cu legume se folosesc boabe măcinate mai grosier, care se fierb până capătă consistența unui pilaf. Se amestecă apoi cu legume proaspete sau fierte și astfel se obține o variantă mai ușoară de bulgur cu legume, cu un conținut mai scăzut de calorii. După preferințe, se mai pot adăuga diferite condimente și ulei, caz în care se obține un bulgur cu legume cu mai multe calorii dar fără a depăși un nivel moderat.

Pentru o rețetă simplă de bulgur cu legume ai nevoie de 200 de grame de bulgur, o ceapă, un ardei gras, două roșii, doi căței de usturoi și două linguri de ulei de măsline. Legumele se taie mărunt și se călesc în uleiul de măsline, apoi se adaugă bulgurul fiert în prealabil, se amestecă și se condimentează cu sare, piper și boia dulce sau iute.

Poți opta și pentru o rețetă de bulgur cu legume proaspete, pentru care ai nevoie de o roșie, un ardei gras, bulgur fiert, o lingură de ulei de măsline și câteva fire de pătrunjel. Legumele se taie cubulețe, pătrunjelul se toacă mărunt iar totul se amestecă apoi cu bulgur și uleiul de măsline. Pentru un plus de savoare poți adăuga condimente, dar și câteva frunze de mentă.

Cele mai multe calorii dintr-o porție de bulgur cu legume sunt furnizate de bulgur, care conține carbohidrați complecși, iar o contribuție își aduce și uleiul adăugat, care este o sursă de lipide. Așa cum spuneam, bulgurul cu legume este totuși un aliment sănătos, întrucât vine cu un aport important de minerale, vitamine, proteine, fibre și substanțe antioxidante. Acestea sunt furnizate în special de legume, cunoscute ca principale surse de nutrienți esențiali, fibre și antioxidanți. E de preferat ca legumele folosite să fie consumate proaspete, dat fiind faptul că prin fierbere sau altă procedură de preparare termică, unele substanțe benefice pe care le conțin pot fi distruse.

Datorită aportului redus de calorii și a conținutului de fibre, bulgurul cu legume este un aliment ce poate fi inclus în dietele pentru slăbit, menținând senzația de sațietate și contribuind totodată la îmbunătățirea digestiei.

Calorii Bulgur cu legume

Alte alimente sănătoase, cu puține calorii, pe care le poți include într-un plan alimentar echilibrat sunt:

• Salata Tabbouleh (125 calorii/100 grame)
• Orez sârbesc (161 calorii/100 grame)
• Risotto cu ciuperci 125 calorii/100 grame)
• Quinoa cu legume (116 calorii/100 grame)
• Legume la cuptor (86,5 calorii/100 grame)
• Pilaf de bulgur (157 calorii/100 grame)
• Bulgur cu năut și sos de roșii (120 calorii/100 grame)