Alimente cu ajutorul cărora poți combate anxietatea

Timp estimat de citire:

5 minute, 7 secunde

Anumite alimente pot susține sănătatea creierului, pot regla starea de spirit și pot reduce stresul prin furnizarea de nutrienți esențiali și prin promovarea unui sistem nervos echilibrat. Iată așadar ce alimente combat anxietatea dacă le consumi în mod regulat, ca parte dintr-un stil de viață sănătos.

Alimente care combat anxietatea

Aceste alimente consumate în mod regulat și echilibrat ca parte dintr-o dietă sănătoasă pot ajuta la combaterea anxietății. Dacă stările tale de anxietate persistă în ciuda unui stil de viață activ și sănătos este foarte important să ceri ajutorul unui psihoterapeut sau psihiatru. Este esențial să înțelegi și că alimentația nu poate trata o tulburare de anxietate, ci doar susține procesul de vindecare.

1. Alimente bogate în nutrienți pentru funcționarea creierului

În tulburările de anxietate, există dezechilibre ale neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea dispoziției. Consumul de alimente bogate în nutrienți precum magneziul, zincul și vitaminele B poate ajuta la restabilirea echilibrului și la îmbunătățirea funcției creierului. De exemplu, magneziul joacă un rol vital în calmarea sistemului nervos, în timp ce zincul susține producția de hormoni de reglare a dispoziției. Vitaminele B, în special B6 și folatul, sunt esențiale pentru sintetizarea serotoninei și dopaminei, ambele contribuind la stabilitatea emoțională.

Exemple: Pentru magneziu, consumă spanac, migdale, fasole și banane. Pentru zinc, consumă semințe de dovleac, ouă, fructe de mare și lactate. Pentru un aport bun de vitamine B, consumă carne, pește, ouă, leguminoase și cereale fortifiate.

2. Acizii grași Omega-3 pentru reducerea stresului

Acizii grași Omega-3, care se găsesc în alimente precum peștele gras, semințele și nucile, sunt renumiți pentru proprietățile lor de stimulare a creierului. Aceste grăsimi sănătoase reduc inflamația din creier, care poate exacerba anxietatea, și îmbunătățesc comunicarea dintre celulele creierului. S-a demonstrat că un consum regulat de omega-3 scade nivelul de anxietate și promovează un sentiment de calm.

Exemple: Somonul, macroul și sardinele sunt pești bogați în Omega-3. Opțiunile vegetariene sunt uleiul de măsline, nucile, semințele de chia și de in și avocado.

3. Carbohidrați complecși pentru energie constantă

Nivelurile scăzute de zahăr din sânge pot declanșa simptome de anxietate, inclusiv iritabilitate și neliniște. Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, asigură o eliberare constantă de glucoză către creier, ajutând la stabilizarea dispoziției și a nivelului de energie. Aceste alimente stimulează, de asemenea, producția de serotonină, un neurotransmițător care promovează relaxarea și fericirea.

Exemple: Cerealele integrale precum orezul brun, ovăzul, pâinea și pastele integrale sunt opțiuni excelente. Din categoria leguminoaselor consumă linte, năut (și hummus), fasole și mazăre.

4. Probiotice pentru sănătatea intestinului și a creierului

Intestinul și creierul sunt profund conectate prin axa intestin-creier, iar un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru bunăstarea emoțională. Alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, kefirul și legumele fermentate, pot îmbunătăți sănătatea intestinală și, la rândul lor, pot reduce anxietatea. Studiile au arătat că un microbiom intestinal echilibrat poate reduce producția de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, și crește producția de serotonină.

Exemple: Alege iaurturi care au culturi active, varză murată, kefir și cottage cheese.

5. Antioxidanții pentru protecția împotriva stresului

Stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi poate deteriora celulele creierului și poate contribui la anxietate. Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele și nucile, ajută la combaterea acestor daune și la protejarea sănătății creierului. Antioxidanții precum vitamina C, vitamina E și polifenolii susțin, de asemenea, sistemul imunitar, care este adesea afectat de stresul cronic și anxietate.

Exemple: Consumă fructe bogate în vitamina C precum citrice, kiwi și fructe de pădure. Legumele precum broccoli și frunzele verzi (varză kale și spanac) sunt surse bune de antioxidanți precum vitamina E. Migdalele, semințele de floarea soarelui și nucile conțin polifenoli care combat stresul oxidativ.

6. Ceaiuri din plante pentru relaxare

Anumite ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul și ceaiul verde, sunt cunoscute pentru efectele lor calmante și anxiodante. Mușețelul conține antioxidanți care promovează relaxarea și reduc inflamația, în timp ce ceaiul verde este bogat în L-teanină, un aminoacid care s-a dovedit a reduce stresul și a îmbunătăți concentrarea. O ceașcă caldă de ceai poate oferi, de asemenea, un moment de relaxare și mindfulness, ajutând la atenuarea anxietății.

Ce alimente să eviți

La fel cum anumite alimente pot combate anxietatea, altele o pot exacerba. Cofeina, de exemplu, este un stimulent care poate crește ritmul cardiac și poate imita simptomele anxietății. În mod similar, alimentele bogate în zahăr pot duce la căderi de energie și schimbări de dispoziție.

Alcoolul, adesea folosit pentru „relaxare”, poate perturba somnul și agrava în timp anxietatea. Încearcă să eviți sau să reduci consumul acestor alimente și să te concentrezi pe alimente care combat anxietatea.

Alimentația sănătoasă și echilibrată alături de mișcare zilnică și psihoterapie te pot ajută să-ți tratezi anxietatea și să-ți crești calitatea vieții.

Surse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32391630/
https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
https://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx
https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-calming-foods