Rețete vegetariene cu puține calorii (200 / 300 / 400 kcal per porție)

Timp estimat de citire:

7 minute, 30 secunde

Ceea ce am și făcut,  selectând câteva rețete vegetariene cu puține calorii pe care le poți descoperi în cele ce urmează, împreună cu beneficiile includerii lor în dietă.

De ce să prepari (măcar din când în când) rețete vegetariene cu puține calorii?

Dacă din diverse considerente nu consumi carne, răspunsul la întrebarea de mai sus este evident, întrucât rețetele vegetariene cu puține calorii sunt principala alternativă pentru mesele zilnice. Acestea nu sunt însă doar pentru vegetarieni pentru că vin la pachet cu o serie de beneficii de care ar trebui să profiți cât mai des, chiar dacă astfel de preparate nu te atrag în mod special.

În primul rând, dacă vrei să mai dai jos din kilogramele în plus, o dietă în care să incluzi mai des rețete vegetariene cu puține calorii îți va fi de mare ajutor, la fel și dacă vrei să îți menajezi silueta.

În același timp cei care se delectează frecvent cu rețete vegetariene cu puține calorii scapă atât de kilogramele nedorite, cât și de o bună parte din grăsimile saturate care se transformă în colesterol rău și constituie una din principalele cauze ale bolilor cardiovasculare și a steatozei hepatice.

În plus, mâncărurile gătite după rețete vegetariene cu puține calorii sunt o bună sursă de fibre care îmbunătățesc digestia și de antioxidanți care protejează organismul împotriva multor boli cronice și altor probleme de sănătate cauzate de stresul oxidativ.

Mai trebuie spus că astfel de rețete vegetariene cu puține calorii conferă organismului doze importante de vitamine și minerale care întăresc imunitatea și asigură derularea celorlalte funcții importante care îl mențin în viață.  

Cum să introduci în meniu rețete vegetariene cu puține calorii

Dacă nu te numeri printre fanii preparatelor vegetariene ar putea fi dificil la început să lei incluzi în dietă, dar cu un minim de efort și voință te poți adapta ușor. Mai întâi alege acele rețete vegetariene cu puține calorii care te atrag cât de cât și începe prin a consuma un meniu vegetarian cel puțin odată pe săptămână.  Poți înlocui felurile cu carne cu preparate vegetariene sau poți înlocui doar carnea cu alternative vegetale precum soia. De asemenea, toate leguminoasele sunt un bun substitut pentru carne întrucât, ca și aceasta, conțin multe proteine.

Cele mai sănătoase rețete vegetariene cu puține calorii sunt cele care conțin fructe și legume proaspete sau cât mai puțin preparate termic, astfel încât să-și păstreze cât mai multe din elementele nutritive. Așadar o altă recomandare este să crești porțiile de salată și să le reduci pe cele care conțin carne, iar la desert să consumi preponderent fructe în locul dulciurilor cu zahăr. 

Idei de rețete vegetariene cu puține calorii

Nu putem vorbi despre rețete vegetariene cu puține calorii fără a oferi și niște exemple, așa că am ales câteva preparate care sperăm că vor fi pe gustul tău.

Mâncare de fasole cu sfeclă

Ingrediente:

• 3 sfecle roșii de mărime medie;
• 3 cepe;
• 3 morcovi;
• O jumătate de kilogram de fasole roșie sau albă, prefiartă;
• 50 de mililitri de ulei;
• Sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

Mai întâi se curăță legumele și se spală, după care se taie cubulețe. Se pune apoi uleiul la încins și se adaugă prima dată ceapa, care se călește la foc mediu circa 5 minute, până când capătă aspect sticlos. După aceea se adaugă sfecla și morcovii, care se călesc tot la foc mediu timp de 10 minute.

Peste toate acestea se pune fasolea prefiartă și o jumătate de cană de apă, după care vasul se acoperă cu un capac și se lasă la foc mic. Din când în când se amestecă și se încearcă bucățile de sfeclă sau morcov cu o furculiță pentru a verifica dacă sunt fierte suficient. Când aceste au devenit moi, se condimentează cu sare și piper, după care mâncarea poate fi servită caldă sau rece, cu garnitură de saltă verde ori saltă de varză.

Legume umplute

Ingrediente:

• 5 ardei grași;
• 5 roșii de dimensiuni medii;
• Doi dovlecei;
• O ceapă albă;
• 5 căței de usturoi;
• 14 linguri de orez (câte o lingură pentru fiecare bucată de legumă)
• Un cartof;
• O lingură de pastă de tomate;
• O legătură de pătrunjel;
• O ceașcă de ulei de măsline;
• Oregano uscat;
• Sare și piper, după gust.

Mod de preparare:

Legumele se spală, după care se îndepărtează cotoarele ardeilor, iar dovleceii se taie în două pe lung. Fiecare jumătate de dovlecel se scobește cu o lingură iar miezul se pune într-un castron separat. În cazul roșiilor, acestea se scobesc ușor cu un cuțit pentru a îndepărta cotorul după care se taie un „capac” în partea superioară iar la interior se scobesc cu o linguriță, îndepărtând pulpa, care se adaugă peste miezul de la dovlecei.

Pentru umplutură se toacă mărunt miezul de la dovlecei și pulpa de la roșii, se adaugă orezul spălat bine în 2-3 ape, pătrunjelul, ceapa și usturoiul tăiate mărunt, sarea, piperul, pasta de tomate și o jumătate de ceașcă de ulei de măsline.

Se amestecă totul bine până când umplutura capătă consistență apoi cartoful se curăță și se taie cubulețe. Cu ajutorul unei linguri, legumele se umplu cu compoziția preparată anterior și se așează în picioare într-o tavă, cu bucățile de cartof printre ele pentru a le susține. Cotoarele de ardei se curăță de semințe și se pun la loc pe post de capac, în timp ce roșiile se acoperă cu capacele decupate mai devreme. Legumele astfel pregătite se stropesc cu restul de ulei de măsline, se presară cu oregano, sare și piper iar tava se acoperă cu folie de aluminiu înainte de a fi pusă la cuptorul preîncălzit în prealabil. Se lasă o oră la 180 de grade Celsius, după care se îndepărtează folia de aluminiu și se mai lasă la cuptor cam o jumătate de oră, până când legumele se rumenesc la exterior.

Tocană de vinete cu năut

Ingrediente:

• 1-2 vinete;
• O conservă de năut prefiert (circa 300 de grame);
• O ceapă albă;
• 2-3 roșii de dimensiuni medii;
• 3-5 căței de usturoi;
• O legătură de pătrunjel;
• Două linguri de ulei;
• Sare, piper, boia, după gust.

Mod de preparare:

Se începe cum e și firesc prin a spăla bine legumele, care se taie apoi cubulețe. Odată tăiate, se pune la încins o lingură de ulei și se adaugă prima dată cubulețele de vinete. Se călesc între 10 și 15 minute la foc mediu și se amestecă până când devin rumenite pe toate părțile, după care se scot din tigaie și se pun într-un recipient separat. Se pune și restul de ulei, în care se călește ceapa împreună cu usturoiul tăiat mărunt.

Când încep să se rumenească, se adaugă roșiile, care se pasează în tigaie pe măsură ce se înmoaie. Se condimentează cu sare, piper și boia dulce sau iute și se lasă la foc mediu circa 10 minute până când sosul format în tigaie începe să fiarbă și să se îngroașe. Năutul se scurge bine de zeamă și se  adaugă peste sos, amestecând apoi bine și lăsând vasul în continuare pe foc cel mult 5 minute. Apoi, se pun și cubulețele de vinete rumenite în prealabil, se amestecă din nou si se mai lasă pe foc 2-3 minute. La final se toacă mărunt pătrunjelul proaspăt și se presară pe deasupra.

Ne oprim aici cu prezentarea rețetelor vegetariene cu puține calorii  iar dacă prin acest articol am reușit să-ți stârnim interesul pentru o dietă mai sănătoasă, dă-ne un semn și revenim cu noi sugestii!

Foto: Shutterstock.com