7 alimente pe care orice diabetic trebuie să le aibă în casă

Timp estimat de citire:

5 minute, 59 secunde

Aproximativ 1,7 milioane de români (11,6%) suferă de diabet zaharat, conform PREDATORR, primul și cel mai important studiu realizat în ţara noastră privind prevalenţa diabetului, prediabetului, obezității, dislipidemiei, hiperuricemiei şi bolii cronice de rinichi.

Dacă ai diabet sau riști să dezvolți această afecțiune, trebuie să ai mare grijă la ceea ce pui în farfurie pentru a evita variațiile bruște ale nivelului zahărului din sânge. Din fericire, există o serie de alimente care-ți pot face misiunea mai ușoară. Prin conținutul crescut de fibre sau de substanțe bioactive specifice, ele vin cu o contribuție substanțială la prevenirea oscilațiilor glicemice. De aceea, e bine să le incluzi cât mai des în meniu.

Legumele frunzoase

Spanacul, rucola, varza kale, salata verde, salata iceberg și alte verdețuri trebuie să se regăsească mereu pe lista ta de cumpărături. Aceasta pentru că sunt pline de substanțe antioxidante, vitaminele A, C, K, potasiu, fier și calciu. Acești nutrienți sunt importanți pentru menținerea sănătății generale și pentru prevenirea complicațiilor asociate cu diabetul.

Naturalis GlucoSuport este un supliment alimentar pe bază de extracte vegetale (dud alb, Gymnema sylvestre și scorțișoară), zinc și crom, care contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale glucozei din sânge.

Legumele frunzoase sunt o sursă bună de fibre alimentare, care pot încetini absorbția glucozei din alimente, ajutând la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge stabile. De asemenea, fibrele alimentare contribuie la sănătatea digestivă și la controlul poftei de mâncare.

Ele au un indice glicemic scăzut și o densitate calorică neglijabilă, ceea ce le face potrivite pentru menținerea greutății și a controlului glicemiei. Le poți consuma oricând și în orice cantitate, fără niciun fel emoții.

Totodată, consumul regulat de legume frunzoase este asociat cu reducerea inflamației în corp, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet, deoarece inflamația cronică poate agrava complicațiile diabetului.

Cerealele integrale

Fulgii de ovăz, orezul brun, hrișca, quinoa, meiul sau pastele din făină integrală trebuie să devină o prezență nelipsită în alimentația diabeticilor. Pe lângă faptul că furnizează proporții variabile de micronutrienți importanți (potasiu, magneziu, crom, acid folic), acestea pur și simplu abundă în fibre, care încetinesc procesul de digestie și te pot ajuta să-ți menții nivelul glicemiei stabil.

Unele studii au arătat că o dietă sănătoasă, bogată în cereale integrale, poate reduce riscul de boli de inimă, de accident vascular cerebral, de anumite tipuri de cancer și de diabet de tip 2. Modalitățile prin care cerealele integrale ajută la prevenirea acestor afecțiuni nu sunt pe deplin înțelese. Ele pot favoriza menținerea unei greutăți corporale sănătoase pe termen lung, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, și pot contribui la menținerea sănătății intestinului datorită compușilor pe care îi conțin, reuniți sub denumirea de fitochimicale.

Peștele gras

Sardinele, somonul, heringul, macroul, păstrăvul, tonul, dar și anșoa, dorada, calcanul, halibutul sau știuca sunt cele mai importante surse directe de acizi grași Omega-3, de tip DHA (acid docohexanoic) și EPA (acid eicosapentanoic), care au un rol major în consolidarea sănătății sistemului cardiovascular. Asigurarea în mod regulat a unui aport suficient de DHA și EPA este esențială în diabet, având în vedere riscul crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral pe care-l au persoanele cu această boală.

Diabetul zaharat de tip 2 este frecvent asociat cu dislipidemia, ceea ce duce la un risc mai mare de ateroscleroză și boli cardiovasculare. Hipertrigliceridemia reprezintă un factor de risc important pentru ateroscleroză, în special la pacienții diabetici.

Nucile

La fel ca peștele gras, nucile conțin acizi grași Omega-3, însă de tip ALA (acid alfa-lipoic), cu rol important în combaterea proceselor inflamatorii. Inflamația este puternic asociată diabetul, la fel cum sunt și boala Alzheimer și bolile de inimă.

Mai mult, potrivit experților, ALA mai poate avea cel puțin două beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2: 1) îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi propria insulină pentru a scădea glicemia; 2) contribuie la reducerea simptomelor neuropatiei periferice.

Fasolea

Este o opțiune alimentară excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece, deși face parte din categoria amidonoaselor, are un indice glicemic scăzut. Și aceasta pentru că fasolea aduce un aport substanțial de fibre alimentare, care joacă un rol vital în gestionarea diabetului. Fibrele ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților, prevenind astfel creșterile rapide ale nivelului de zahăr din sânge după mese. De asemenea, favorizează senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.

În plus, fasolea pune la dispoziție cantități apreciabile de proteine și fibre, acel duo perfect în nutriție, care astâmpără pe termen lung senzația de foame, dar și pofta de dulce. În studiile observaționale, consumul de fasole și alte leguminoase a asociat o dorință mai mică pentru zaharuri simple.

Iaurtul probiotic

Studiile științifice au pus în evidență în nenumărate rânduri efectele anti-diabetice ale alimentelor bogate în probiotice. Datorită culturilor vii de Lactobacillus și Bifidobacterium, consumul de iaurt natural sau kefir favorizează reducerea inflamației și a stresul oxidativ,  precum și creșterea sensibilității la insulină.

În plus, consumul de iaurt poate ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge în limite normale. Acest lucru se datorează conținutului său de proteine și grăsimi sănătoase, care pot încetini absorbția carbohidraților și, astfel, contribuie la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge.

Pe de altă parte, persoanele cu diabet trebuie să fie atente la greutatea lor, iar iaurtul poate fi un bun aliat în acest sens. Consumul de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o opțiune sănătoasă de gustare care să ofere senzația de sațietate și să ajute la controlul poftei de mâncare. Acesta poate fi asociat și cu un risc redus de complicații ale diabetului, cum ar fi bolile cardiovasculare și hipertensiunea arterială.

Semințele de chia

Sărace în carbohidrați digerabili – doar 1 g din cele 12 g de carbohidrați dintr-o porție de 28 g – , semințele de chia sunt unul dintre cele mai sigure alimente din perspectiva impactului avut asupra nivelului zahărului din sânge.

Fibrele pe care le conțin sunt în mare parte solubile și se transformă într-un gel vâscos care încetinește digestia și golirea stomacului. În felul acesta, ele previn creșterea glicemiei și prelungesc senzația de sațietate.