5 exerciții simple pentru brațe tonifiate

Timp estimat de citire:

4 minute, 43 secunde

Atenție însă, chiar dacă vei face exerciții fizice pentru brațe, atunci când ai multe kilograme în plus, e absolut necesar să privești corpul în ansamblu. Este foarte greu să slăbești dintr-o anumită zonă a corpului. Ținta ta ar trebui să fie în primul rând reducerea țesutului adipos de la nivelul întregului corp. Pentru aceasta ține o dietă cu puține calorii, pentru a crea deficit caloric, și încearcă să practici o activitate fizică mai intensă pentru a scădea în greutate. Pierzând din kilogramele în plus, și grăsimea de pe brațe va scădea în volum. Pentru îmbunătățirea tonusului de la nivelul brațelor încearcă aceste exerciții.

Exemple de exerciții pentru brațe, de efectuat acasă sau în sala de sport

Pentru  patru din aceste exerciții ai nevoie de o pereche de gantere. Este important să alegi ganterele cu care să poți efectua 8-15 repetări dintr-un exercițiu, adică să nu fie prea grele și nici prea ușoare. Începe cu câte 2 seturi din fiecare exercițiu și fă cât de multe repetări poți, până când simți acea senzație de ușoară arsură la nivelul mușchilor brațelor. Așteaptă-te să faci febră musculară. Antrenează-ți brațele de 3 ori pe săptămână. Odată la 2 săptămâni încearcă să adaugi încă un set până ajungi la 5 seturi din fiecare exercițiu.

Flexii pentru biceps

Flexia pentru biceps este unul dintre acele exerciții pentru brațe absolut necesar. Tonifică și dezvoltă cele mai voluminos și vizibil mușchi al brațului.

Pentru a face acest exercițiu, ține ganterele și brațele drepte pe lângă corp. Flexează ușor antebrațele pe brațe și revino în poziție inițială. Poți flexa brațele simultan sau alternativ. Ai grijă să nu balansezi prea mult corpul. Dacă faci asta este posibil să folosești greutăți prea mari. Repetă mișcarea de cel puțin 10 ori pe fiecare braț și execută mai multe seturi.

Extensii pentru triceps

Când spunem că o persoană are brațele lăsate, ne referim în special la zona tricepsului. Este acea parte a brațului care, dacă nu este tonifiată, tremură atunci când facem cu mâna. Pentru a reduce aspectul lipsit de tonicitate al brațului trebuie să dezvoltăm mușchiul triceps, situat în spatele brațului, sub umăr. Este un mușchi foarte important pentru un aspect definit, cu ajutorul căruia realizăm extensia brațului. Tot prin extensia brațului se realizează și tonifierea lui.

Ținând ambele gantere, apleacă-te în față cu spatele drept. Îndoaie coatele și menținând această poziție extinde brațele în spate. Menține o secundă, simțind cum mușchiul triceps se încordează, apoi revino în poziția inițială și repetă. Repetă mișcarea de cel puțin 10 ori pe fiecare braț și execută mai multe seturi.

Fluturări laterale din poziție stând în picioare

Acest exercițiu tonifică bicepsul dintr-un unghi diferit și implică în același timp pieptul și umerii. Ține greutățile la nivelul umerilor, paralele cu podeaua. Relaxează umerii și apoi execută o mișcare ca și cum ai îmbrățișa un copac. Menține coatele la același nivel cu umerii. Dacă ai nevoie să tragi de umeri, înseamnă că ganterele sunt prea grele sau că ai obosit. Repetă mișcarea de 10 ori și execută mai multe seturi.

Ramat cu ganterele

Exercițiul implică bicepsul, tricepsul, antebrațele, umerii, dar și spatele superior. Pentru a-l face, stai cu picioarele la distanța umerilor și apucă două gantere cu palma în jos. Apleacă-te înainte și îndoaie ușor genunchii. Ține spatele drept și trunchiul aproape paralel cu podeaua. Privirea trebuie să fie în față, nu înspre podea. Ține coatele pe lângă corp și trage greutățile înspre piept. Menține o secundă apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcarea de 10 ori și execută mai multe seturi.

Flotări

Nu sunt propriu-zis exerciții pentru brațe. Flotările sunt exerciții care implică predominant pieptul și spatele, dar și tricepsul este activat foarte bine. Pentru un efect mai pronunțat pentru mușchiul triceps, execută-le cu coatele pe lângă corp. Este un exercițiu cu dificultate mai ridicată.

Plasează palmele pe podea, la nivelul umerilor. Ține picioarele apropiate. Sprijinul va fi doar pe palme și pe vârfurile picioarelor. Coboară, îndoind brațele, până când pieptul aproape atinge podeaua și apoi revino în poziție inițială. Repetă mișcarea de 10 ori și execută mai multe seturi. Pentru începători este recomandat și sprijinul pe palme și genunchi.

Antrenează-ți brațele alături de Florin Prodana, instructor de aerobic și fitness! Pentru mai multe clipuri, accesează canalul nostru de YouTube!