4 idei rapide de mic dejun în stil mediteraneean

Timp estimat de citire:

4 minute, 20 secunde

Dieta mediteraneeană este de mult timp considerată standardul de aur în ceea ce privește alimentația sănătoasă, fiind desemnată în repetate rânduri drept cea mai bună dietă la nivel mondial. De altfel, o multitudine de cercetări i-au pus în evidență beneficiile și rolul esențial în prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, dar și în promovarea sănătății creierului și a longevității.

Dieta mediteraneeană pune accent pe consumul de legume, grăsimi sănătoase, carne slabă și carbohidrați complecși, așa cum sunt cerealele integrale și leguminoasele. Pe de altă parte, alimentele prăjite, carnea roșie și produsele bogate în zahăr rafinat sunt incluse în meniu în mod ocazional.

Ce consumă la micul dejun un dietetician care urmează dieta mediteraneeană

Marika Mancino este o italiancă care s-a mutat în Cambridge, Marea Britanie, în 2011. Ea spune că în practica sa clinică se axează în bună măsură pe principiile dietei mediteraneene, pe care ea însăși le respectă atunci când își compune meniurile zilnice. Unul dintre principalele sale sfaturi legate de dietă vizează dimensiunea porției. Aceasta nu trebuie să fie nici prea mare, dar nici prea mică. Totodată, Mancino ne îndeamnă să încercăm să mâncăm cât se poate de echilibrat. De dorit, la fiecare masă.

„La fiecare masă, ar trebui să avem o sursă de proteine, o sursă de grăsimi, o sursă de fibre și carbohidrați”, precizează aceasta.

Pentru a exemplifica, Marika Mancino a detaliat pentru Insider cele 4 variante de mic dejun la care obișnuiește să apeleze pentru a-și asigura un nivel optim de energie în prima parte a zilei.

Prima variantă de mic dejun în stil mediteraneean: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și banane

Opțiunea preferată a lui Mancino pentru un mic dejun rapid, sățios și delicios este o felie de pâine integrală, prăjită și unsă generos cu unt de arahide, iar la final acoperită cu felii de banană. Poate fi folosită orice tip de pâine integrală, inclusiv cea de secară, cu sau fără semințe. Ideal ar fi să nu fie pâine din făină albă.

„Untul de arahide este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, iar bananele sunt foarte hrănitoare, conținând proteine, fibre, carbohidrați și mai multe minerale și vitamine”, a justificat Mancino alegerea celor două ingrediente.

Ea asociază această tartină cu o cană de cafea în care adaugă și pun pic de lapte de vacă, pentru un plus de proteine.

A doua variantă de mic dejun în stil mediteraneean: Terci de ovăz cu diverse toppinguri

Ovăzul este un element de bază al dietei mediteraneene și o sursă bună de fibre, subliniază Mancino. De aceea, ea își prepară frecvent, pentru micul dejun, un bol de terci, pe care îl combină adesea cu toppingul preferat: unt de arahide și banane. Toppingurile pot fi însă foarte variate. De la fructe de pădure, semințe, fulgi de migdale, nuci până la fulgi de ciocolată neagră, miere sau gem de bună calitate. Totul fără exagerare, desigur.

A treia variantă de mic dejun în stil mediteraneean: Fulgii de grâu cu tărâțe și lapte

O altă opțiune excelentă pentru masa de dimineață sunt cerealele pentru micul dejun cu lapte, câteva fructe și nuci. Există numeroase versiuni de fulgi de cereale pe rafturile magazinelor, dar fulgii de grâu cu tărâțe care conțin și fructe uscate sunt întotdeauna o alegere foarte bună. În fond, indiferent de alegerea făcută, este important să fie verificată eticheta nutrițională, deoarece unele sortimente conțin foarte mult zahăr adăugat. De evitat din acest punct de vedere sunt și cele care conțin fructe confiate.

A patra variantă de mic dejun în stil mediteraneean: Tartine cu cremă de brânză sau ouă

Mancino mărturisește că îi place uneori să ia un mic dejun savuros, care să constea în tartine cu brânză moale – fie ricotta, fie cremă de brânză. Pâinea trebuie să fie, bineînțeles, din făină integrală. Deoarece doar cu atât masa nu este completă, ea asociază tartinele cu câteva fructe sau legume, pentru un plus de nutrienți. De asemenea, Mancino spune că adesea își mănâncă pâinea cu ouă, o sursă excelentă de proteine și unul dintre alimentele de bază în dieta mediteraneeană. Ouăle (cel mult două) pot fi fierte, poșate, făcute scrob sau omletă, cu multe legume: roșii, ardei, spanac etc.