Vrei sa fii in forma? Acesta este programul saptamanal de exercitii fizice ideal

Timp estimat de citire:

2 minute, 12 secunde

Exista tot mai multe dovezi care arata ca efectele produse de stilul de viata sedentar sunt complexe si foarte grave. De cata miscare e nevoie pentru a le evita? Ei bine, o echipa de cercetatori de la Universitatea Southwestern, SUA, anunta ca a descoperit formula perfecta a unui plan de exercitii, care sa ne ajute sa facem mai multa miscare si sa ne imbunatatim conditia fizica, fara a ne epuiza. Aceasta a fost definitivata in urma unui studiu clinic desfasurat timp de 2 ani, pe mai multe persoane sedentare, cu varsta cuprinsa intre 45 si 64 de ani. Pentru a evita complicatiile, in primele trei luni, subiectii au practicat exercitii de intensitate moderata, in sedinte de cate 30 de minute. Ei au fost indemnati sa creasca nivelul de efort treptat, ajungand astfel sa faca exercitii cardio intense de-abia in luna a zecea a cercetarii.

Rezultate incurajatoare

La finalul monitorizarii, participantii prezentau o crestere medie cu 18% a ratei de utilizare a oxigenului, un paramentru foarte important, cunoscut si cu denumirea de capacitatea aeroba maxima (VO2 max), precum si o imbunatatire cu 25% a functiei cardiace, fapt ce denota scaderea rigiditatii ventriculului stang. „Programul a condus la restabilirea functiei cardiace si la prevenirea riscului cardiovascular la persoanele sedentare. (…) este doza de activitate fizica pe care ar trebui s-o includem in stilul de viata, la fel ca dusul sau spalatul pe dinti”, comenteaza autorii cercetarii.

Cele patru coordonate

Programul propus de oamenii de stiinta americani poate fi derulat pe 4, 5 sau 6 zile, lasand loc unor adaptari personale. Indiferent insa de optiuni, sedintele de sport trebuie sa fie precedate de incalzire si incheiate cu exercitii de revenire, si sa contina urmatoarele componente.

Nr. 1

O sesiune de 30 de minute de activitate fizica aeroba intensa: 4 minute de exercitii realizate la 95% din ritmul cardiac maxim (RCmax), urmate de 3 minute de recuperare, de patru ori la rand. Tipuri de exercitii: mers pe jos, ciclism, inot, dans etc.

Nr. 2

O ora de exercitii de intensitate moderata: tenis, dans, mers pe jos, ciclism etc.

Nr. 3

O ora de activitate fizica moderata, in timpul careia poti transpira, dar nu-ti pierzi suflul, adica iti pastrezi capacitatea de a intretine o conversatie. O data sau de doua ori pe saptamana.

Nr. 4

O ora de antrenament de rezistenta, cu ganterele sau la diverse aparate. O data sau de doua ori pe saptamana.