Reguli de alimentație la persoanele în vârstă. Sfaturi pentru o alimentație completă

Stilul de viață și starea de sănătate sunt doi factori care influențează aceste schimbări iar în acest context o atenție deosebită trebuie acordată alimentației. În primul rând, se impune un regim adecvat afecțiunilor de care o persoană vârstnică poate suferi, însă chiar și în cazul vârstnicilor fără probleme de sănătate este necesară o adaptare a dietei în conformitate cu vârsta și modificările din organism despre care am amintit anterior.

Din acest articol poți afla care sunt principalele reguli ce guvernează o dietă adecvată persoanelor în vârstă, ce alimente sunt recomandate și care sunt cele ce trebuie evitate.

Importanța alimentației adecvate la vârsta a treia

Este normal ca odată cu trecerea timpului, structura și mecanismele ce asigură bună funcționarea organismului să se uzeze iar consecințele să se manifeste din ce în ce mai pregnant odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, persoanele de vârsta a treia sunt considerate o categorie vulnerabilă și necesită o atenție deosebită inclusiv din punct de vedere alimentar.

Încetinirea metabolismului

Una dintre modificările ce se produc în corpul uman odată cu înaintarea în vârstă este încetinirea metabolismului, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puțin eficient caloriile pe care le transformă în energie. Prin urmare, se impune o alimentație mai puțin bogată în calorii și cu o concentrație mai mare de nutrienți esențiali pentru a se evita excesul ponderal și toate riscurile asociate. De asemenea, kilogramele acumulate în plus pot agrava afecțiuni deja existente cum ar fi bolile cardiovasculare, care au prevalență crescută în rândul vârstnicilor. În același timp, excesul ponderal creează presiune suplimentară asupra sistemului osos despre care îți vom arăta imediat cum este afectat odată cu înaintarea în vârstă.

Scăderea densității osoase

Pentru sistemul osos devine tot mai dificil să absoarbă calciul și celelalte minerale care conferă rezistență oaselor, astfel că acestea devin tot mai fragile pe fondul reducerii densității osoase. De aceea este important un aport sporit de calciu în alimentație dar și de vitamina D, care intermediază absorbția acestuia în oase. Totodată, colagenul și vitamina C care este implicată în sinteza acestuia ajută la întărirea articulațiilor, care se uzează la rândul lor odată cu trecerea timpului.

Slăbirea imunității

Înaintarea în vârstă afectează și mecanismul de autoapărare al organismului, care nu mai reacționează la fel de rapid și eficient împotriva agenților patogeni și a radicalilor liberi ce cauzează stres oxidativ. În acest context, o alimentație bogată în vitamine și minerale care susțin sistemul imunitar, precum și în antioxidanți ce neutralizează radicalii liberi, reduce riscul infecțiilor și problemelor de sănătate asociate stresului oxidativ.

Probleme digestive frecvente

Încetinirea metabolismului dar și scăderea secreției de enzime digestive, încetinirea tranzitului intestinal, modificarea microbiomului la nivelul florei intestinale, creșterea sensibilității mucoasei gastrice cauzează frecvent probleme digestive  în rândul vârstnicilor. Cele mai des întâlnite dintre ele sunt constipația, balonarea, flatulența excesivă, refluxul gastroesofagian, indigestia și diareea, iar alimentația trebuie adaptată pentru a preveni sau ameliora astfel de situații.

Alimente recomandate în dieta persoanelor vârstnice

Ținând cont de aspectele enumerate mai sus, în cazul vârstnicilor vorbim de anumite necesități nutritive care pot fi satisfăcute cu ajutorul mai multor categorii de alimente, recomandate în general și în orice dietă sănătoasă.

Fructe și legume

Constituie principalele surse de vitamine și minerale care susțin sistemul imunitar, iar datorită aportului de compuși antioxidanți contribuie și la reducerea stresului oxidativ. De asemenea, conțin fibre care hrănesc bacteriile benefice din flora intestinală și ușurează tranzitul intestinal, prevenind constipația, balonarea, indigestia. Sunt de evitat însă fructele și legumele cu aciditate crescută, întrucât pot cauza arsuri gastrice, cât și fructele foarte dulci, care vin cu un aport mai mare de calorii și totodată cresc glicemia.

Cereale integrale

Conțin fibre despre care am precizat că sunt benefice pentru digestie și totodată sunt o bună sursă de carbohidrați complecși, care eliberează lent glucoză, pe măsură ce aceasta este transformată în energie. Cerealele integrale ajută și la controlul greutății întrucât mențin o senzație prelungită de sațietate și astfel previn excesul de calorii. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamine din complexul B și minerale esențiale.

Lactate degresate

Laptele și produsele derivate constituie principala sursă naturală de calciu – un mineral de care vârstnicii au nevoie în mod special pentru menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei. În plus, vin și cu un aport de vitamina D care intermediază absorbția calciului, fiind și o sursă de vitamine din complexul B. Este important ca lactatele incuse în dieta vârstnicilor să fie degresate, întrucât grăsimile pe care le conțin  cresc nivelul de colesterol și reprezintă un risc pentru sănătatea cardiovasculară.

Carne slabă

Carnea conține proteine complete de care organismul vârstnicilor are nevoie pentru întărirea mușchilor, refacerea țesuturilor, secreția de enzime digestive și producția de anticorpi. În același timp, e cea mai importantă sursă naturală de vitamina B12, necesară pentru susținerea metabolismului energetic și a sistemului nervos, precum și pentru sinteza globulelor roșii, a ADN-ului și a proteinelor.

Se recomandă în special carnea de pasăre consumată fără piele care conține ceamai mare parte din grăsime. Este vorba de grăsimi saturate, similare celor din lapte, care pot cauza probleme cardiovasculare și digestive mai ales în cazul vârstnicilor.

Pește gras

În schimb, acizii grași din carnea de pește ajută la scăderea nivelului de colesterol și au efect antiinflamator, astfel că includerea lor în alimentație este încurajată de medici și nutriționiști. Somonul, tonul, macroul, sardinele și heringul sunt principalele specii de pește gras care conțin astfel de grăsimi în cantități mai mari, însă orice fel de pește este binevenit în dieta vârstnicilor.

Leguminoase

Fasolea, mazărea, soia, năutul și lintea sunt surse de proteine vegetale, conținând totodată fibre benefice pentru digestie și minerale. Pot fi însă mai greu de digerat de persoanele vârstnice, astfel că se recomandă să se consume bine fierte și preparate sub formă de piureuri.

Nuci și semințe

Includerea acestora în dieta vârstnicilor se recomandă datorită conținutului de grăsimi nesaturate care scad colesterolul și reduc riscul cardiovascular, precum și datorită aportului de vitamina E cu efect antioxidant, alături de minerale precum magneziul și calciul. Alunele, fisticul, migdalele, semințele de dovleac și floarea soarelui conțin însă și multe calorii, așa că trebuie să  fie consumate cu moderație. În această categorie putem include și uleiurile vegetale presate la rece.

Ce alimente trebuie evitate de persoanele în vârstă

Pe de altă parte, există și o serie de alimente care este bine să fie excluse din dieta persoanelor în vârstă sau cel puțin să fie consumate doar ocazional și în cantități reduse.

Grăsimi saturate

Aceste grăsimi sunt specifice produselor de origine animală și se găsesc preponderent în carnea roșie grasă, laptele nedegresat, unt, smântână, cașcaval. Ajunse în ficat, grăsimile saturate se transformă în colesterol rău (LDL), care ulterior se depune în interiorul vaselor de sânge ducând la apariția aterosclerozei și tensiunii arteriale, ce generează majoritatea bolilor cardiovasculare.

Prăjeli și preparate cu grăsimi trans

Grăsimile trans acționează în mod similar celor saturate, fără a avea vreun aport nutritiv, și de aceea sunt considerate nocive pentru organism. Se formează în urma procesului de hidrogenare a uleiurilor vegetale la temperatori ridicate, fiind specifice prăjelilor dar și margarinei și altor produse procesate industrial, care conțin uleiuri hidrogenate pentru a rezista mai mult.

Alimente cu multă sare

Sodiul din sare determină retenția de apă care la rândul său duce la creșterea volumului de sânge și astfel se ajunge la hipertensiune pe fondul consumului excesiv de alimente sărate. Murăturile, brânzeturile sărate, snacksurile, chipsurile și conservele conțin cantități mari de sare, motiv pentru care trebuie cât mai mult evitate în alimentația vârstnicilor.

Dulciuri cu zahăr adăugat

Zahărul conține multe calorii goale și totodată generează vârfuri glicemice, favorizând astfel excesul ponderal și apariția diabetului zaharat de tip 2 pe fondul rezistenței la insulină, a scăderii capacității pancreasului de a produce acest hormon și a încetinirii metabolismului.

Produse de panificație din făină rafinată

Făina rafinată conține carbohidrați simpli, care sunt tot zaharuri, au un aport caloric ridicat fără valori nutriționale importante și pot declanșa sau agrava diabetul zaharat de tip 2 prin mecanismele descrise mai sus. De aceea este de evitat consumul de pâine albă, paste făinoase din făină rafinată, chifle, croissante, biscuiți și alte produse de panificație cu făină albă. Alternativa mai sănătoasă o reprezintă produsele similare din făină integrală, bogate în carbohidrați complecși care eliberează glucoza lent și în fibre benefice pentru digestie și menținerea unui indice de masă corporală normal.

Mâncăruri picante

Aceste alimente irită ușor mucoasa stomacului, care  în cazul vârstnicilor deja devine sensibilă, cauzând adesea reflux gastroesofagian manifestat prin arsuri la stomac și îngreunând digestia, ceea e duce la balonare și alte tulburări digestive.

Alimente tip fast food

Preparatele din această gamă înglobează mare parte din calitățile negative enumerate până acum, având un aport mare de calorii și conținând grăsimi saturate si grăsimi trans, sare și diferiți aditivi alimentari, carbohidrați simpli alături de sosuri și condimente picante.

Foto: Shutterstock