Opțiuni alimentare sănătoase – ce mâncăm dimineața, la prânz și seara

Timp estimat de citire:

3 minute, 36 secunde

Personalizarea dietei se face în funcție de mai multe variabile: nevoile nutriționale, greutatea, stările patologice, intoleranțele/alergiile alimentare, dorințele și gusturile individuale, stilul de viață, factorul timp și, nu în ultimul rând, motivația. Dincolo de acestea, există, totuși, câteva direcții generale, de care e bine să ținem seama atunci când ne alcătuim meniul.

Micul dejun

La această masă importantă a zilei avem nevoie de surse echilibrate de macronutrienti (proteine, glucide, lipide), care să ne țină în stare de funcționare optimă până la orele prânzului. Doar o masă de fructe dimineața pe stomacul gol nu va fi suficientă, așa că, de cele mai multe ori, este necesar și un „brunch”, o gustare consistentă între acest mic dejun și prânz.

Exemple de alegeri sănătoase pentru mic dejun

• Fulgi de ovăz, mei, hrișcă amestecați cu fructe de pădure, semințe și kefir sau lapte vegetal;
• Omletă preparată în tigaia de ceramică servită alături de legume proaspete/coapte și pâine integrală. Fructe la desert;
• Sandvici cu crackersi integrali (pâine uscată) alături de brânzeturi slabe și multe legume sau carne slabă preparată de seara și legume. În loc de brânzeturi se pot folosi pateuri de leguminoase;
• Ou fiert cu muștar, salată de legume proaspete cu ulei de măsline și mei;
• Lipie cu pate de hummus și castraveți murați în sare.

Leguminoasele (fasolea, lintea, mazărea, năutul etc.) sunt alimente complexe, bogate în fibre, glucide lente, micronutrienti și induc transformări benefice la nivelul florei intestinale, precum și un control glicemic mai bun pe termen lung.

Prânz și cină

Alegerile pentru aceste mese trebuie să fie foarte variate, în special în ceea ce privește legumele. De asemenea, trebuie să ținem cont ca nu e bine ca toate mesele să fie bazate pe preparate din carne. Dacă în cazul legumelor putem să exagerăm liniștiți cu cantitatea și frecvența, atât legume gătite, cât și legume crude – depinde ce tolerează fiecare mai bine, nu la fel putem spune și despre consumul de carne. Marii carnivori, cei care consideră că „cea mai bună legumă este porcul”, ar trebui să știe că, dacă la fiecare masă din zi consumă carne, deja discutăm de exces, care, conform ultimelor studii, conduce la dislipidemii, rezistență la insulină și dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2, dar și anumitor tipuri de cancer.

Consumul excesiv de carne este corelat cu obezitatea de tip central și sindromul metabolic, cu constipația, dezechilibre ale florei intestinale cu ecou prost pentru absorbția și generarea de minerale și vitamine.

Exemple de alegeri sănătoase pentru prânz

1. Ciorbă de fasole boabe cu tarhon, salată cu frunze verzi, roșii uscate, morcov ras, avocado și plante aromatice.
2. Supă-cremă de linte, orez integral și salată de pătrunjel.
3. Ciorbă de oase de vită (sursă foarte bună de colagen și calciu), mâncare de ciuperci cu legume și salată de roșii cu germeni de lucernă.

Exemple de alegeri sănătoase pentru cină

• Pește cu broccoli gătit la aburi (alte legume de fiecare dată), cu o garnitură mică de orez integral;
• Salată caldă cu paste integrale, frunze verzi de spanac, rucola, valeriană, roșii uscate, bulgarasi de urdă și nuci, ulei de măsline și oțet balsamic;
• Friptură de curcan și cartofi noi copți cu rozmarin, salată de sfeclă roșie cu hrean.

Reguli pentru alcătuirea meselor principale

• Jumătate din mâncare ar trebui să fie reprezentată de legume;
• Sursele de proteine trebuie alternate: pește, carne, brânzeturi, leguminoase, ouă;
• Se evită orice este prăjit;
• Mâncarea “adevărată” nu trebuie înlocuită cu dulciuri;
• După o masă echilibrată este permis un mic desert sănătos, dacă nu sunt probleme de greutate; desert poate fi și un fruct;
• Sunt de evitat mesele cu mare varietate alimentară, întrucât de cele mai multe ori sunt combinații greu de digerat.