Dieta ketogenică – informații, planuri de masă și rețete delicioase

Timp estimat de citire:

7 minute, 37 secunde

Naturalis AquaSlim este un supliment alimentar, care, datorită combinației de zinc, crom și a celor 9 extracte din plante, are o acțiune complexă, ajutând la pierderea în greutate, la detoxifiere și la eliminarea excesului de apă din organism.

A fost utilizată în acest scop timp de mai bine de 10 ani, însă, cu timpul, s-a renunțat la ea pe măsură ce au apărut medicamente mai eficiente în tratarea epilepsiei. Multă vreme după aceea, dieta ketogenică a fost dată uitării, pentru a fi redescoperită ulterior, odată cu creșterea preocupării pentru găsirea unor soluții rapide și eficiente de slăbit.

În prezent, dieta ketogenică este o metodă tot mai des folosită pentru a scăpa de kilogramele în plus, motiv pentru care îi acordăm și noi atenția cuvenită.

În ce constă dieta ketogenică

Spre deosebire de alte diete care descurajează consumul de grăsimi, dieta ketogenică propune o abordare total diferită, axată în mod special pe consumul de alimente ce conțin grăsimi, în detrimentul celor cu carbohidrați. Mai exact, un meniu specific dietei ketogenice trebuie să conțină în proporție de 65-75% grăsimi, 25-30% proteine și nu mai mult de 5% carbohidrați. Evident, când vorbim de grăsimi, ne referim la grăsimile sănătoase din pește, uleiuri vegetale, nuci și semințe sau fructe de avocado, dar sunt acceptate si grăsimile saturate de origine animală, în cantități mai reduse.

Scopul dietei ketogenice este acela de a aduce organismul în starea de cetoză, ce presupune utilizarea depozitelor de grăsime ca principală sursă de energie, în locul caloriilor furnizate în mod special de carbohidrați. Astfel, în lipsa unei cantități suficiente de calorii datorate alimentației sărace în carbohidrați, organismul topește grăsimea pentru a produce energia necesară, iar în acest mod persoanele care țin o dietă ketogenică pot slăbi rapid, pierzând un număr semnificativ de kilograme.

E foarte bine că se întâmplă așa, pentru că dieta ketogenică nu se numărară printre dietele  echilibrate, iar din acest motiv nu este recomandată pe termen lung.

Planuri de masă în dieta ketogenică

Dieta ketogenică presupune parcurgerea a două etape, prima fiind denumită faza de atac iar cea de doua, faza de menținere.

În prima etapă, la cele trei mese ale zilei – micul dejun, prânzul și cina – se adaugă încă una, astfel că vei servi patru mese principale zilnic timp de 10-14 zile. Prima dintre ele este recomandat să fie servită la ora 8:00, urmată de o altă masă la ora 11:30, apoi o alta în jurul orei 15:30, iar ultima masă nu mai târziu de 18:30.

Aportul caloric al acestor mese trebuie să fie de circa 1.500 de calorii în cazul femeilor si aproximativ 2.000 de calorii în cazul bărbaților.

A două etapă a dietei ketogenice este faza de menținere, în care aportul caloric se crește cu circa 500 de calorii. Se păstrează numărul de mese și programul de servire respectat în faza precedentă, precum și meniurile specifice, la care se vor mai adăuga cele 500 de calorii care pot fi reprezentate de 2-3 felii de pâine integrală. Faza de menținere poate continua până la momentul la care ajungi la greutatea dorită, însă nu este recomandat să se prelungească mai mult de două săptămâni.

Alimente recomandate în dieta ketogenică

Partea cea mai plăcută la dieta ketogenică este că poți mânca alimente interzise în alte diete și pe deasupra ai parte de o masă în plus pe zi. Meniul unei diete ketogenice nu este greu de realizat, pentru că ai la dispoziție o gamă variată de alimente, însă trebuie să ai grijă la raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați. Noi ți-am alcătuit o listă cu principalele surse alimentare pentru acești nutrienți, pe care o poți consulta mai jos:

Surse de grăsimi

• Uleiuri: de măsline, de floarea-soarelui, de cocos, de in, rapiță sau porumb;
• Nuci și semințe: nuci, alune, migdale, arahide, caju, fistic semințe de floarea-soarelui și de dovleac, susan;
• Fructe: avocado, nucă de cocos, măsline.
• Carne: pește gras (ton, somon, sardine, macrou), carne roșie (porc, vită, oaie capră, vânat), carne de pasăre.
• Lactate: unt, smântâna, lapte bătut, iaurt, kefir, brânză, cașcaval.

Surse de proteine

• Carne: toate tipurile de carne enumerate mai devreme, inclusiv peștele și fructele de mare.
• Ouă: orice fel de ouă sunt acceptate în dieta ketogenică, atât timp cât sunt proaspete.
• Leguminoase: fasole, mazăre, soia, năut.
• Lactate: aceleași produse menționate anterior.

Surse de carbohidrați

• Fructe și legume;
• Cereale integrale.

Chiar dacă sunt recomandate ca fiind sănătoase, alimentele care conțin carbohidrați trebuie consumate în cantități mici.

Rețete recomandate în dieta ketogenică

Nu ne rezumăm doar la a enumera ingredientele specifice unei diete ketogenice, ci mergem mai departe prezentându-ți și câteva rețete delicioase prin care să le pui în valoare.

Fasole verde cu maioneză și usturoi

Fasolea verde conține multe proteine, maioneza conține ouă și ulei care sunt recomandate în dieta ketogenică, iar usturoiul vine să dea o aromă specifică, dar și un plus de substanțe benefice pentru sănătate. Lista de ingrediente e simplă și include:

• O jumătate de kilogram de fasole verde;
• 200 de grame de maioneză;
• 2-3 căței de usturoi.

Păstăile de fasole verde se pun la fiert circa 20 de minute, timp în care se prepară maioneza, iar usturoiul se curăță și se pisează. Apoi, fasolea fiartă se scurge și se taie mărunt, după care se pune într-un bol, adăugând maioneza și usturoiul. Totul se amestecă bine, iar salata se lasă 2-3 ore la frigider înainte de a fi consumată.

Piept de pui cu cașcaval și ceapă

Pieptul de pui și cașcavalul sunt recomandate în dieta ketogenică, întrucât conțin proteine și grăsime. Pentru această rețetă ai nevoie de:

• Un piept de pui dezosat;
• 350 de grame de cașcaval;
• 3 cepe;
• 150 de grame de maioneză;
• Două linguri de ulei;
• Sare și piper, după gust.

Pieptul de pui se spală și se taie în bucăți mai mici, care se frăgezesc cu un ciocan de șnițele si se condimentează cu sare și piper. Se ung apoi cu maioneză și se pun într-o tavă unsă în prealabil cu ulei, după care se presară pe deasupra cepele tăiate mărunt și cașcavalul ras.

Tava se bagă apoi la cuptor unde se lasă 30-40 de minute la temperatura de 200 de grade. Bucățile de pui pot fi servite cu  o salată de varză, care furnizează o mică parte din carbohidrații necesari într-o dietă ketogenică.

Somon cu sparanghel

Somonul este  un pește gras, ceea ce îl recomandă în egală măsură pentru dieta ketogenică, dar și pentru o alimentație sănătoasă, cu un aport important de acizi grași Omega-3.

Pentru prepararea acestei rețete trebuie să ai la dispoziție:

• Câteva bucăți de file de somon;
• O jumătate de kilogram de sparanghel;
• 50 de mililitri de ulei de măsline;
• 100 de grame de unt;
• 2-3 căței de usturoi;
• O lămâie;
• O legătură de pătrunjel;
• Sare și piper, după gust.

Sparanghelul se spală și se curăță, după care se unge bine cu uleiul de măsline și se așează de o parte și de alta a unei tăvi tapetate cu hârtie de copt. În mijloc se pun bucățile de file de somon, după care se trece la pregătirea unui sos special. Pentru aceasta, se toacă pătrunjelul, se pisează usturoiul, se stoarce o jumătate de lămâie, iar la final se topește untul. În bolul cu unt topit se adaugă pătrunjelul, usturoiul, zeama de lămâie precum și sarea și piperul. Se amestecă bine toate ingredientele, iar după ce sosul a căpătat consistență se ung cu el bucățile de somon și sparanghelul.

Cealaltă jumătate de lămâie rămasă se taie felii, care se așează câte una pe fiecare bucată de somon. Tava este astfel pregătită să fie băgată la cuptor, care a fost preîncălzit în prealabil la o temperatură de 200 de grade. Se lasă la cuptor 25-30 de minute, iar înainte de a fi pus în farfurie, peștele se mai lasă 5 minute să se răcorească.