Dieta Fight Club: meniu si program complet de antrenament pentru barbati

Timp estimat de citire:

3 minute, 42 secunde

Dieta Fight Club l-a ajutat pe Brad Pitt sa-si sculpteze intreaga musculatura pentru a juca in celebrul film cu acelasi nume. Afla mai multe despre ea!

Chiar si pe marile ecrane, corpul scuptat al lui Brad Pitt a facut furori la vremea respectiva, motiv pentru care planul de antrenament pe care l-a urmat pentru a juca in Fight Club a devenit extrem de popular. Antrenamentul acesta este centrat pe cate o grupa musculara in fiecare zi si are ca scop dezvoltarea unei musculaturi fine si bine conturate. Brad Pitt avea un procent de grasime in organism de 6% in timp ce juca rolul lui Tyler Durden, datorat si conformatiei corporale ectomorfe (suple).

Cele 9 reguli ale antrenamentului Fight Club

1. Fa trei seturi din fiecare exercitiu, a cate 15 repetari.

2. Odiheste-te cate 60 de secunde dupa fiecare set.

3. Gaseste greutatile optime, ce iti permit sa faci cel putin 15 repetari.

4. Asigura-te ca faci exercitiile suficient de intens incat sa te simti obosit la a 15-a repetare.

5. Daca cele 15 repetari ti se par usoare, adauga mai multe greutati.

6. Fa o incalzire inainte de a ridica greutati, pentru a-ti creste ritmul cardiac.

7. Asigura-te ca circuitul din fiecare zi dureaza 30 de minute.

8. Numara cate circuite poti face, apoi incearca sa-ti depasesti recordul personal.

9. Asemenea unui luptator in ring, concentreaza-te asupra fiecarei miscari.

Programul saptamanal de antrenament

Luni: ziua in care lucrezi pieptul

3 seturi din fiecare, cate 15 repetari:

• 25 de flotari pentru incalzire;
• Impins la piept cu bara (bench press);
• Impins la piept cu bara, pe banca inclinata;
• Fluturari la scripeti.

Marti: ziua in care lucrezi spatele

3 seturi din fiecare, 15 repetari:

• Tractiuni;
• Vaslit;
• Tractiuni la helcometru;
• Ramat cu haltera.

Miercuri: ziua in care lucrezi umerii

3 seturi din fiecare, 15 repetari:

• Impins cu ganterele in stilul Arnold (in picioare sau pe banca)
• Ridicari laterale cu gantere din pozitie aplecata
• Ridicari frontale cu ganterele
• Impins cu haltera

Joi: ziua in care lucrezi bicepsii si tricepsii

3 seturi din fiecare, 15 repetari:

• Flexii ale antebratelor pe brat cu gantere
• Flexii cu haltera
• Extensii la scripete
• Impins cu haltera cu priza apropiata

Vineri: zi pentru cardio

Scopul antrenamentului de vineri este arderea grasimilor, iar cea mai buna metoda sunt exercitiile cardio. Pentru rolul din Fight Club, Brad Pitt alerga pe banda timp de cel putin 45 de minute, la un ritm cardiac de cel mult 65-75%. Vei tonifia astfel si musculatura picioarelor.

Sambata si duminica: relaxare

Relaxarea este esentiala. Daca nu te relaxezi suficient, mai ales daca ai conformatia ectomorfa, este posibil ca musculatura sa nu ti se dezvolte asa cum iti doresti.

Exemplu de meniu pentru o zi din dieta Fight Club

Ideea dietei pe care o urmat-o pentru rolul din Fight Club este sa te ajute sa-ti dezvolti masa musculara si mai putin sa slabesti. Dieta este saraca in grasimi, pentru a topi grasimea din organism, dar bogata in proteine si carbohidrati complecsi. Este esential sa mananci la aproximativ trei ore.

Mic dejun:

• Omleta din 6 albusuri de ou sau un shake proteic
• 75 g de ovaz cu stafide

Gustare:

• Lipie mica din faina integrala cu ton

Pranz:

• 2 bucati de piept de pui
• 100 g de orez brun sau paste integrale
• Legume verzi

Gustare inainte/dupa antrenament:

• O banana
• Un shake proteic

Cina:

• Peste la gratar sau pui
• Orez brun sau paste
• Legume sau salata de spanac proaspat

Reguli generale:

In primul rand, tine minte ca nu ai voie deloc alimente precum: faina alba, sucuri carbogazoase, produse de patiserie sau sucuri de fructe!

In schimb, poti consuma fructe (in special grapefruit, portocale si mere) in prima parte a zilei. Este bine ca meniul tau zilnic sa fie similar celui prezentat mai sus si sa includa alimente precum piept de pui sau peste la gratar, cereale integrale, linte, orez brun, legume, ovaz sau cartofi dulci. La una dintre mese poti consuma si grasimi bune pentru organismul tau, precum ulei de masline, ulei de rapita, ulei de seminte de in, unt de arahide natural, avocado sau peste gras. Imediat dupa antrenament, organismul tau are nevoie de proteine si carbohidrati buni, dintre care cei mai importanti sunt dextroza si maltodextrina, intrucat se digera repede si iti refac nivelul de glicogen din organism. Evita fructoza, pentru ca este greu absorbita de corp.

Raluca Baciu