Cum să mănânci mai sănătos: 5 reguli alimentare simple și ușor de urmat

Timp estimat de citire:

7 minute, 28 secunde

Să adopți o alimentație sănătoasă și să reziști ispitelor culinare poate părea o reală corvoadă. Lucrurile nu stau însă chiar așa. Nu trebuie să faci modificări fundamentale sau să renunți cu totul la obiceiurile și prferințele alimentare pentru a genera un impact substanțial.

Tim Spector, un reputat expert în nutriție, profesor de epidemiologie genetică la King’s College din Londra, ne asigură că până și câteva mici schimbări pot face diferența dintre o alimentație nesănătoasă și una echilibrată. El a detaliat într-un articol pentru publicația The Guardian cinci astfel de reguli alimentare, asigurându-ne că urmarea lor ne poate feri de multe probleme de sănătate, fără a ne răpi plăcerea unor mese zilnice savuroase.

Regula nr 1: Începe masa cu fibre și un dressing simplu de oțet și ulei de măsline extravirgin

Unul dintre cele mai simple moduri prin care ne putem ajuta corpul să rămână sănătos este să prevenim consumul excesiv de calorii. Pentru a face acest lucru este suficient să schimbăm ordinea în care mâncăm ceea ce avem în farfurie. În cazul în care obișnuiești să întinzi mâna spre coșul de pâine sau să mănânci alte produse făinoase la începutul mesei, nivelul zahărului din sânge va crește, determinând o creștere ulterioară a cantității de insulină. Drept urmare, doar câteva ore mai târziu ți se va face foame, te vei simți obosit/ă și irascibl/ă. „Toate acestea se întâmplă deoarece glucoza din alimentele cu amidon se aboarbe rapid, ritmul de absorbție fiind și mai rapid pe stomacul este gol”, a precizat Spector.

Ca alternativă, specialistul propune începerea mesei cu un platou cu legume la grătar, o selecție de legume crocante sau o mână de frunze de salată proaspete și un dressing preparat cât mai simplu cu putință, doar cu ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. Aciditatea dressingului poate ajuta la reducerea semnalelor de foame, astfel că vei ajunge să mănânci în mod firesc mai puțin din următorul fel de mâncare. În plus, aceste alimente ajută la prevenirea fluctuațiilor glicemice mari, cele care determină accesele de foame.

Regula nr 2: Alege proteinele ​​de bună calitate, din surse vegetale

Importanța proteinelor de bună calitate în alimentație este bine știută, dar ceea ce este mai puțin înțeles este că rețeta clasică de „carne și două legume” nu este singura modalitate de a ne asigura că obținem proteinele de care avem nevoie. Surse excelente de proteine sunt și cerealele, leguminoasele (fasolea, năutul, mazărea, lintea), ciupercile, dar și fructele de mare.

„Tofu afumat este surprinzător de gustos și poate fi adăugat în salate și mâncărurile de cu legume sotate pentru un plus de proteine. Și dacă nu toți peștii sunt atât de sănătoși pentru noi sau pentru planetă, crustaceele, precum midiile și scoicile, sunt o sursă prea puțin exploatată de proteine​ și alte substanțe nutritive importante. Aceste alimente mici și delicioase sunt pline de proteine, zinc, fier, vitamine B, colină și iod”, precizează profesorul britanic.

Un alt grup de „eroi necunoscuți” în dieta noastră, spune Timp Spector, este reprezentat de ciuperci. Ele pot înlocui cu succes carnea în multe feluri de mâncare, furnizând proteine, dar și fibre alimentare, minerale și chiar vitamina D, dacă au fost crescute într-un mediu însorit. În plus, ciupercile au o textură consistentă și sățioasă, iar cultivarea lor nu afectează mediul înconjurător. Nu în ultimul rând, acestea vin la pachet cu gustul umami, cel care sporește plăcerea papilelor gustative.

Regula nr 3: Alege-ți băuturile cu chibzuință

Hidratarea este esențială pentru susținerea funcțiilor vitale și menținerea sănătății, însă mulți dintre noi considerăm că apa plată este cam plictisitoare și tindem să consumăm băuturi care nu ne fac tocmai bine.

Pentru a evita problemele, Tim Spector ne invită să îndreaptăm atenția către câteva opțiuni gustoase și sănătoase. Astfel, dacă preferi băuturile calde, acesta recomandă cafeaua. Simplă, neîndulcită. Atunci când e consumată cu zahăr adaugat, constuie de cele mai multe ori o poartă de intrare pentru biscuiți sau alte dulciuri. Altfel, cafeaua nu va aduce prea multe calorii, dacă o bei neagră sau cu o picătură de lapte vegetal neîndulcit ori cu un storp de lapte de vacă integral. Dincolo de asta, cafeaua este o sursă generoasă de polifenoli, compuși vegetali cu acțiune antioxidantă, care ne ajută organismul să lupte cu stresul oxidativ. Din acest punct de vedere, indicat este și ceaiul verde, în special cel preparat cu pudră matcha.

Dintre băuturile reci, sunt de evitat, în mod evident, cele răcoritoare, dar și sucurile de fructe. Poți opta, în schimb, pentru kombucha, o băutură originară din Asia, obținută prin fermentarea ceaiului negru sau verde. Aceasta este acidulată, are o aromă naturală plăcută și aduce numeroase beneficii, dotorită tulpinilor pobiotice din compoziție.

Deși sunt etichetate ca fiind sănătoase, Tim Spector nu se arată foarte încântat nici de milkshake-urile și smoothie-urile cumpărate din magazine. Ca o alternativă consistentă și sățioasă la acestea, el recomandă chefirul natural (făcut în casă sau cumpărat). Este excelent atât pentru adulți, cât și pentru copii. Pentru un plus de gust, poți adăuga câteva migdale sau fructe proaspete tocate.

Regula nr 4: Adaugă culoare în farfurie

Substanțele care dau culoare vegetalelor fac parte din grupul compușilor chimici numiți polifenoli, cunoscuți și sub numele de fitonutrienți. Aceste substanțe chimice sunt produse de plante pentru a se proteja împotriva factorilor stresori de mediu, cum ar fi seceta, vremea rece, canicula, atacul insectelor sau al paraziților. Un bun exemplu în acest sens este culoarea roșie intensă a portocalelor care cresc la poalele Muntelui Etna, din Sicilia, unde nopțile sunt foarte reci, iar ziua este foarte cald și cu umiditate scăzută.

Există numeroase dovezi care atestă efectul benefic al acestor substanțe chimice protectoare și în cazul oamenilor. Acesta este motivul pentru care ar trebui să încerci să incluzi în meniu alimente vegetale de culori diferite. Și asta pentru că, în funcție de culoarea lor, polifenolii au proprieteăți diferite. Așadar, cu cât mai multe culori, cu atât mai multe beneficii.

Regula nr 5: Înlocuiește câteva produse de bază cu variantele lor mai sănătoase

Cei mai mulți dintre noi consumăm pâine la masă. Tim Spector ne îndeamnă să alegem pâinea cu un  nivel ridicat de fibre, semințe și fără zahăr adăugat. În general, pâinea din comerț are o mulțime de ingrediente adăugate pentru a le face să reziste mai mult la raft și pentru a le crește palatabilitatea. Un aluat de pâine sănătoasă ar trebui să conține doar făină, agent de creștere (maia sau drojdie), apă și sare. Dacă nu ne putem prepara singuri pâinea acasă, specialistul ne recomandă să cititm cu atenție lista de ingrediente și să căutăm întotdeauna un conținut ridicat de fibre și nu un ambalaj frumos.

De asemenea, expertul britanic susține intens consumul de iaurt în detrimentul laptelui: „Înainte credeam că micul dejun cu musli și lapte degresat era exact ceea ce aveam nevoie pentru a-mi începe ziua. Am aflat curând că acest mic dejun, completat cu un pahar de suc de portocale, mi-a împins glicemia spre nivelurile de diabet și am schimbat rapid meniul. Adăugarea unui mix de nuci și semințe la un iaurt natural simplu și câteva fructe de pădure bogate în polifenoli reprezintă o modalitate excelentă de a te bucura de un mic dejun nutritiv care nu-ți va crește glicemia”.

Nu în ultimul rând, Spector recomandă înlocuirea produselor din făină albă și orez alb cu variantele lor integrale, pentru un plus de fibre și alte substanțe nutritive.