Cele mai sănătoase 3 rețete de smoothie

Timp estimat de citire:

7 minute, 35 secunde

Titrate drept super energizante și sănătoase, smoothie-urile au dominat trendurile în materie de nutriție în ultimii ani. Nu există persoană preocupată de un stil de viață sănătos care să nu fi încercat cel puțin câteva rețete de smoothie. De altfel, smoothie-urile par să fie unele dintre cele mai instagramabile produse alimentare. Le regăsim în pozele și filmulețele postate de multe celebrități, dar și de sportivi și fitness influenceri.

Dincolo de aura asta glam, aceste băuturi au un foarte mare avantaj. Și anume că sunt versatile și ușor de modificat. Putem inventa chiar noi rețete de smoothie, în funcție de gust sau preferință.

Reguli pentru prepararea unui smoothie sănătos

Există o infinitate de rețete de smoothie. Ca să fie cu adevărat benefice însă, trebuie să ai în vedere că aceste băuturi nu se prepară din orice și oricum. Iată câteva reguli de care trebuie să ții cont:

Prima regulă este să existe un ingredient de bază și un lichid, care poate fi apă, lapte obișnuit sau vegetal. De aici încolo, pot fi adăugate și combinate alte ingrediente: fructe, legume, verdețuri, nuci, semințe, morodenii etc.

O altă regulă importantă în prepararea unor rețete de smoothie delicioase și sănătoase este să folosești fructele ca atare, și nu sub formă de suc de-a gata. Așa vei ști sigur că beneficiezi de întregul pachet de vitamine, minerale, substanțe antioxidante și fibre pe care le conțin fructele.

Pentru un plus de fibre și micronutrienți importanți, adăugă întotdeauna cel puțin o legumă sau câteva frunze verzi. Dacă nu ești pregătit/ă pentru gustul puternic al deja celebrei verze kale, poți opta pentru frunzele de baby spanac, pătrunjel sau țelină. Fructele vor masca gustul acestora, iar ele vor mai tempera din impactul fructelor asupra glicemiei. Alte legume pe care le poți folosi fără să dai greș sunt castraveții, morcovii sau salata verde. Desigur, poți adăuga orice altă legumă îți este pe plac.

Dacă ai ales rețete de smoothie care includ lactate, folosește variantele degresate sau semi-degresate. Optează cu încredere pentru brânza slabă de vaci sau brânza cottage. Pe lângă textura cremoasă pe care o conferă, adaugă și o doză excelentă de proteine, fără caloriile în exces. De asemenea, nu omite să incluzi și o sursă de acizi grași Omega-3. O lingură de semințe de in, susan sau chia vor îmbogăți rețetele de smoothie cu aceste grăsimi sănătoase, dar și cu fibre prețioase.

Fără zahăr, dar cu gheață!

• Evită zahărul! Nu transforma smoothie-ul într-un desert! Oricum fructele îi vor conferi deja dulceață. Dacă totuși nu te încântă gustul rezultat, poți adaugă o linguriță de miere sau extract de vanilie, ghimbir, scorțișoară sau pudră de cacao.
• Multe rețete de smoothie includ produse congelate sau cuburi de gheață pentru a da produsului final consistența rece și înghețată a unui milkshake. Ei bine, s-ar părea că mai există un atu al folosirii gheții. În mod curios, smoothie-urile preparate cu mai multă gheață, fiind ceva mai groase, par să fie mai sățioase decât cele mai lichide, deși au în compoziție aceleași ingrediente.

3 rețete excepționale de smoothie cu fructe

Dacă vrei să-ți faci un smoothie reușit, mizează cu toată încredere pe versiunile care au la bază fructele. Fără îndoială, vei o obține o băutură gustoasă și sănătoasă, în același timp. Bogate în vitamine și minerale, zaharide naturale, dar și fitonutrienți benefici, fructele umplu rapid „bateriile” organismului golite de oboseala fizică și psihică. Tocmai de aceea le regăsim adesea în rețete de smoothie energizante și revitalizante ca prim ingredient. Sunt foarte multe rețete de smoothie cu fructe care mai de care mai sofisticate. Pentru a-ți face alegere mai simplă, am selectat trei dintre cele mai apreciate.

Fructele îngrașă? Ce spun studiile?

Oricât de vocale n-ar fi vocile celor care afirmă că fructele îngrașă și că ar trebui evitate cu orice preț în cadrul curelor de slăbire, realitatea este cu totul alta. De altfel, studiile observaționale, cele clinice și cele randomizat încrucișate au pus în evidență o relație inversă între obezitate și consumul regulat fructe. Mai mult, un amplu studiu ce a implicat femei obeze cu IMC 34,9 ± 2,3 kg a arătat că o creștere a aporului de fructe, timp de 8 săptămâni, a condus la scăderea în greutate și la o reducere semnificativă circumferinței taliei participantelor. O altă cercetare pe persoane cu exces ponderal a relevat că după 10 săptămâni consumul de mere și pere în cadrul unei diete hipocalorice a condus la o scădere în greutate mai mare, comparativ cu consumul de biscuiți dietetici cu ovăz.

Desigur, dacă vei consuma zilnic un kilogram de banane, nu vei avea o talie de viespe. Cu totul altfel stau lucrurile dacă mâncăm fructe cu moderație, respectând indicația specialiștilor pentru consum de 2-4 porții pe zi. Și acum să ne lămurim cât înseamnă o porție. Reperul este de circa 80 g de fructe. Așadar, dacă vei consuma 320 g de fructe pe zi, în completarea unui meniu echilibrat și variat, silueta îți va fi în afara oricărui pericol.

Rețetă de smoothie cu banane

Este poate ce mai simplă, rapidă și delicioasă modalitate de a-i oferi organismului o doză zdravănă de energie și de a-ți răsfăța pe cinste papilele gustative.

Ingrediente necesare:

• 1 banană coaptă, dar nu răscoaptă. Atunci când prezintă puncte maronii pe coajă, banana are un conținut mai mare de zaharuri și un indice glicemic mai mare. Pentru o textură mătăsoasă, folosește o banană congelată.
• ½ de portocală. Adaugă un plus de vitamina C, dar și o notă tropicală.
• 1 lingură de iaurt simplu sau grecesc. Are rolul de a aduce proteine și de a conferi cremozitate băuturii.
• 100-150 ml de apă sau lapte vegetal. Ajută ingredientele să se mixeze bine.

Pentru prepararea acestei rețete de smoothie, n-ai nevoie decât de câteva minute pentru a pregăti toate ingredientele, iar apoi pentru a spăla vasul blenderului. Prepararea în sine este ultra rapidă. Se pune totul în blender și apoi se pulsează de câteva ori până ce se obține o compoziție omogenă.

Rețetă de smoothie cu fructe de pădure

Această băutură hrănitoare este și puternic antioxidantă. O poți consuma între mese, pe post de gustare!

Ingrediente necesare:

• 1 cană de fructe de pădure (mix de afine, coacăze, mure, zmeură etc.)
• ¼ de cană de iaurt
• ½ cană de lapte degresat
• 1 linguriță de lapte condensat

Se procedează la fel ca la prima rețetă. Poți folosi fructe congelate sau o parte proaspete și o parte congelate. Din fericire, fructele de pădure se păstrează foarte bine congelate.

Rețetă de smoothie cu piersici

Este o băutură fină și energizantă, pe care o poți consuma fără teama kilogramelor în plus.

Ingrediente necesare:

• 1 piersică de mărime medie, curățată de coajă
• 100 ml de lapte de migdale
• 1 lingură de iaurt grecesc
• ½ de cană de cuburi de gheață
• Pudră de scorțișoară, după gust

Se procedează în mod similar. Pui toate ingredientele în blender și mixezi până ce rezultă o compoziție omogenă.

Aparate electrocasnice necesare preparării unui smoothie

Pentru a prepara rețete de smoothie rapid și fără prea multe bătăi de cap, n-ai nevoie decât de un blender de masă. Există o mulțime de modele, cu putere mai mare sau mai mică. Unele au funcție de vidare care promit să păstreze de până la două ori mai multă prospețime, comparativ cu pasarea normală. Altele vin la pachet cu pahare speciale pentru smoothie. Dacă nu deții un astfel de aparat, nu-i bai. Te poți descurca de minune și cu un robot de bucătărie sau cu un blender vertical.