Cele mai bune 7 legume congelate pentru scăderea colesterolului

Timp estimat de citire:

5 minute, 55 secunde

Când vine vorba de abordarea problemei colesterolului ridicat, medicii ne asigură că micile schimbări alimentare pot avea un impact semnificativ. Consumul adecvat de legume nu numai că ajută la reducerea colesterolemiei, ci poate chiar preveni această problemă de sănătate.

Deși este posibil să crezi că legumele proaspete sunt o opțiune mai bună, trebuie să știi că variantele lor congelate sunt la fel de sănătoase. Asta pentru că, pe de o parte, sunt procesate imediat după recoltare și astfel se păstrează cea mai mare parte din substanțele nutritive conținute. Pe de altă parte, legumele congelate sunt înghețate rapid, lucru care favorizează menținerea valorilor lor nutriționale. Nu în ultimul rând, trebuie precizat faptul că, în varianta congelată, legumele sunt mai convenabile și accesibile, în special în extrasezon. Reprezintă o soluție excelentă pentru a include legume în dieta zilnică, fără să te îngrijoreze termenul de valabilitate.

Ca să acționezi țintit, optează cât mai des pentru aceste șapte legume care, potrivit celor mai recente cercetări, pot contribui la scăderea colesterolului.

Edamamele

Păstăile de soia verde, zise și edamame – numele lor în japoneză – , reprezintă o sursă excelentă de fibre solubile, un nutrient esențial în reducerea colesterolului. „Deși fibrele nu intră în fluxul sanguin, fibrele solubile se leagă de acizii biliari din tractul digestiv și o elimină din corp. Ficatul folosește apoi colesterolul pentru a produce bilă nouă, ceea ce reduce nivelurile de colesterol din sânge”, explică Stephanie Dunne, nutriționist integrativ, din SUA, pentru portalul Eating Welll.

O cană de edamame congelat conține 8 g de fibre și 18 g de proteine vegetale. De asemenea, edamamele sunt o sursă de izoflavone, compuși din soia care pot ajuta la scăderea colesterolului. Aceste beneficii sunt susținute de numeroase studii care arată efectele pozitive ale izoflavonelor asupra sănătății. Edamamele congelate sunt disponibile atât în păstaie, cât și decojite. Pentru că sunt un ingredient versatil, acestea pot fi adăugate în supe, tocănițe și tot felul de alte mâncăruri.

Mazărea verde

O singură cană de mazăre verde oferă 7 g de fibre care ajută la scăderea colesterolului. Totodată, este și o sursă excelentă de proteine vegetale, furnizând circa 8 g din acest macronutrient valoros. Este un lucru bine cunoscut faptul că un consum crescut de proteine vegetale se asociază cu niveluri îmbunătățite ale colesterolului.

Înlocuirea proteinelor animale (cum ar fi carnea de vită, cârnații, baconul și alte mezeluri) cu mazăre verde, cel puțin în parte, poate contribui la reducerea consumului total de grăsimi saturate. Consumul excesiv de grăsimi saturate este pus în legătură cu nivelurile ridicate de colesterol LDL („colesterol rău”).

Spanacul

Spanacul congelat este o sursă bogată de fibre insolubile care pot reduce nivelurile de colesterol LDL. Este, de asemenea, o sursă vegetală excelentă de fier și proteine, fiind bogat în calciu, vitamina C și diverși antioxidanți care susțin sănătatea generală.

Acest aliment bogat în nutrienți conține, de asemenea, luteină, un antioxidant cunoscut pentru reducerea inflamației. Cercetările sugerează că luteina poate preveni oxidarea colesterolului, reducând astfel riscul ca acesta să se depună pe pereții arterelor.

Pentru a beneficia de aceste avantaje, medicii sugerează adăugarea spanacului congelat în supe, tocane sau în omleta de dimineață. Ca bonus, spanacul se potrivește de minune și în smoothie-uri.

Broccoli

Această legumă este un adevărat superstar nutrițional și se găsește frecvent în varianta congelată. Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți care ajută la reducerea nivelului de colesterol, fiind un bun aliat al sănătății inimii. De asemenea, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K, potasiu și compuși numiți glucozinolați, care pot contribui la reducerea inflamației și la protejarea arterelor.

Gătit la aburi, broccoli este minunat ca garnitură simplă, cu puțin usturoi și ulei de măsline. Acesta poate fi adăugat în preparate precum salate, supe și paste. De asemenea, este un adaos excelent pentru stir-fry sau frittata.

Conopida

La fel ca broccoli, si conopida congelată este o opțiune alimentară formidabilă când vine vorba de eforturile de a menține valorile colesterolului la un nivel optim. Conopida este o sursă bogată de fibre și un substitut excelent pentru carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb sau cartofii, care pot contribui la creșterea colesterolului. Această legumă cruciferă conține, de asemenea, cantități substanțiale de sulforafan, un compus care s-a dovedit a fi de ajutor în ceea ce privește reducerea stresului oxidativ și combaterea afecțiunilor cardiovasculare.

Nutriționiștii recomandă folosirea conopidei congelate în piureuri, supe sau ca bază pentru aluat de pizza. Pentru o masă rapidă și sănătoasă, poți încerca să o adaugi în stir-fry sau să o prepari la cuptor, pe post de garnitură.

Varza de Bruxelles

O altă legumă cruciferă care face toții banii și în variantă congelată este varza de Bruxelles. Aceasta este o sursă excelentă de fibre, vitamina C și antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației și la scăderea colesterolului LDL. În varza de Bruxelles grăsimi și compuși care ajută la detoxifierea organismului, dar și la reducerea riscului de acumulare a colesterolului în pereții arterelor.

Pentru garnitură, varza de Bruxelles congelată poate gratinată cu puțin ulei de măsline și condimente. De asemenea, ea poate fi adăugată în salate calde sau ca topping la pizza. Este excelentă și în supe sau tocane.

Morcovii

O altă opțiune excelentă pentru sănătatea inimii sunt și morcovii congelați. Datorită conținutului ridicat de beta-caroten, fibre și antioxidanți, aceștia contribuie la reducerea inflamației și ajută la menținerea sănătății arterelor, prin prevenirea oxidării colesterolului LDL.

Morcovii congelați pot fi integrați ușor în diverse preparate. Îi poți adăuga în supe, tocane, stir-fry sau chiar să-i gătești la aburi și să-i servești ca garnitură. Pentru o gustare sănătoasă, poți să-i rumenești ușor la cuptor cu ierburi aromatice.

Avantaje incontestabile

Așadar, ai multe opțiuni și la fel de multe motive să incluzi cât mai des în alimentație legumele congelate. Dincolo de faptul că sunt sănătoase și nutritive, legumele congelate oferă flexibilitate în bucătărie și te ajută să reduci risipa alimentară. Indiferent dacă alegi edamame, mazăre verde, spanac, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sau morcovi, toate aceste legume pot fi integrate cu ușurință în dieta zilnică pentru beneficii maxime.