Alimente bogate în fibre. Surse alimentare de fibre

Timp estimat de citire:

6 minute, 39 secunde

Așadar, indiferent că vrei sau nu să slăbești, trebuie să consumi în mod constant alimente bogate în fibre, iar în cele ce urmează îți vom explica de ce și îți vom da câteva sugestii de astfel de alimente.

De ce sunt atât de importante alimentele bogate în fibre?

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați pe care organismul nu îi digeră și îi elimină ca atare pe cale naturală, iar la prima vedre s-ar putea spune că nu aduc niciun fel de contribuție. O astfel de abordare este total greșită, pentru că alimentele bogate în fibre sunt considerate printre cele mai sănătoase tocmai datorită acestei calități. Chiar dacă nu sunt digerate și nu oferă astfel un aport important de nutrienți, fibrele alimentare au o contribuție majoră în derularea tranzitului intestinal și totodată contribuie la menținerea controlului glicemiei și al nivelului de colesterol din organism.

Naturalis FibroProtect este un supliment alimentar cu fibre, sub formă de pulbere pentru suspensie buvabilă, cu îndulcitor. Coaja de semințe de Plantago ovata (Psyllium husk) conține 85% fibre, din care aproximativ 70% fibre solubile, și contribuie la funcționarea normală a tranzitului intestinal.

Așadar, alimentele bogate în fibre îmbunătățesc digestia iar în acest mod contribuie și la prevenirea unor boli inflamatorii intestinale. De asemenea, mențin nivelul optim al pH-ului în stomac, prevenind creșterea acidității, cea ce ar putea duce la apariția unor probleme la nivel gastric.

Prin reducerea cantității de colesterol care ajunge din tractul digestiv în sânge, alimentele bogate în fibre protejează sănătatea sistemului circulator, iar prin încetinirea absorbției glucozei reduc riscul de diabet.

Alimentele bogate în fibre sunt recunoscute ca fiind și foarte sățioase, pentru că acei carbohidrați de care vorbeam umplu stomacul și conferă o senzație prelungită de plenitudine. Astfel scade apetitul, implicit și cantitatea de calorii consumată zilnic, ceea ce ajută la pierderea ușoară a kilogramelor în plus.

Câte tipuri de fibre alimentare există?

Alimentele bogate în fibre pot fi împărțite în două categorii distincte, în funcție de gradul de solubilitate al fibrelor pe care le conțin.

Fibre solubile

Aceste fibre au capacitatea de se dizolva în lichidele din tractul digestiv formând o soluție de consistența unui gel, a cărui vâscozitate încetinește absorbția zaharurilor din intestin, prevenind astfel creșterea nivelului glicemiei. Alimentele bogate în fibre solubile fac parte din categoria fructelor și legumelor, a cerealelor și a leguminoaselor.

Fibre insolubile

Evident, de această dată este vorba de fibre care nu se dizolvă în lichid, fiind esențiale pentru derularea procesului de digestie și menținerea sănătății tractului digestiv. Acestea servesc ca sursă de hrană pentru bacteriile benefice din intestine și colon, iar în același timp conferă masă și volum materiilor fecale, prevenind astfel constipația și alte tulburări digestive. Alimentele bogate în fibre insolubile contribuie și la menținerea senzației de sațietate, iar din această categorie putem menționa rădăcinoasele, verdețurile, cerealele integrale, nucile și semințele.

Care sunt cele mai cunoscute alimente bogate în fibre?

Alimentele bogate în fibre sunt de origine vegetală ceea ce le face accesibile pentru oricine, indiferent dacă vorbim de vegetarieni, vegani sau persoane care adoptă în regim mixt ce include și produsele de origine animală. Totodată, alimentele bogate în fibre sunt ușor de procurat, având și alte proprietăți care le recomandă ca ingrediente de bază pentru o dietă sănătoasă. Pentru că sunt foarte multe, îți vom face o prezentare pe categorii menționând doar cele mai cunoscute alimente bogate în fibre din grupele respective.

Leguminoase

Leguminoasele sunt renumite ca alimente bogate în fibre solubile, dintre acestea remarcând-se fasolea, mazărea, lintea și năutul, care conțin 7-8 grame de fibre la suta de grame.

Fructele proaspete și uscate

Dacă ne referim la fructele proaspete, acestea se încadrează în marea lor majoritate  în categoria alimentelor bogate în fibre solubile. Ca exemple elocvente putem oferi citricele, merele, perele, bananele, fructele de pădure căpșunele sau kiwi. Acestea conțin între 4 și 6 grame de fibre la suta de grame, la care se mai adaugă cantități importante de vitamine, minerale și alți nutrienți.

Fructele uscate sunt catalogate ca alimente bogate în fibre insolubile, recomandate în special pentru o digestie sănătoasă. Cele mai cunoscute sunt smochinele, prunele uscate și curmalele, care au un conținut de 3-5 grame de fibre la suta de grame.

Cerealele integrale

Așa cum am menționat în treacăt mai devreme, cerealele integrale fac parte din grupa alimentelor bogate în fibre insolubile, fiind poate cele mai reprezentative din această grupă. Grâul integral, tărâțele de grâu, orezul brun, sunt cele mai bune exemple, având un conținut de 7 grame de fibre la suta de grame. De asemenea, porumbul este un alt aliment bogat în fibre, iar aici ne referim atât la boabele de porumb consumate ca atare cât și la preparatele din mălai sau la popcorn. Totodată, și pâinea integrală sau pastele din făină integrală pot fi considerate la rândul lor alimente bogate în fibre.

Legumele

În categoria legumelor avem în egală măsură alimente bogate în fibre solubile cât și alimente cu un conținut ridicat de fibre insolubile. Cele mai mute legume conțin ambele tipuri de fibre, însă cruciferele, rădăcinoasele și verdețurile oferă un aport mai ridicat de fibre insolubile. Ca să dăm și câteva nume, în această categorie intră varza, conopida, morcovul, păstârnacul, țelina, spanacul, salata verde.

De cealaltă parte, roșiile, ardeii, castraveții, dovleceii, vinetele sunt considerate alimente bogate în fibre solubile.

Nu am menționat până acum cartoful, întrucât acesta are o particularitate aparte dată de conținutul ridicat de amidon. Acesta este un carbohidrat mai special, care acționează asemenea fibrelor alimentare solubile, fără a avea însă încărcătură glicemică sau calorică așa cum se întâmplă cu ceilalți carbohidrați.

Nucile și semințele

Nucile și semințele reprezintă o altă grupă importantă de alimente bogate în fibre, cărora li se adaugă grăsimi sănătoase, proteine și o serie de alți nutrienți. O porție de 100 de grame de nuci are un aport de aproximativ 7 grame de fibre insolubile. Valori apropiate conțin și alunele, migdalele, fisticul și nucile pecan sau caju.

În ceea ce privește semințele, cele de in, de susan, de chia, floarea soarelui sau dovleac se remarcă datorită conținutului ridicat de fibre insolubile.

Care este cantitatea de fibre necesară zilnic?

Ca regulă generală, otice individ ar trebui să beneficieze de un aport de 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate pe parcursul unei zile. Ținând cont de necesarul zilnic de calorii în funcție de sex și vârstă, putem spune că femeile adulte au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi până la vârsta de 50 de ani, iar bărbații de 38 de grame. După 50 de ani, necesarul zilnic de fibre este de 21 de grame în cazul femeilor și de 30 de grame în cazul bărbaților.

În ceea ce privește copiii, până la vârsta de 3 ani au nevoie de 19 grame de fibre pe zi, iar între 4 și 8 ani, de 25 de grame.