Timp estimat de citire3 minute, 24 secunde
Atunci cand vine vorba de alergare, cei mai multi oameni sunt in stare sa gaseasca un milion de motive ca sa se scuze pentru lipsa lor de interes fata de aceasta activitate fizica atat de simpla si eficienta. De obicei, cel mai dificil pas este primul, pentru ca odata ce ai simtit placerea alergarii si te vei bucura de primele beneficii, iti va veni greu sa renunti.
Foarte important este sa incepi cu dreptul, iar pentru asta va trebui sa respecti cateva reguli simple, dar care iti asigura confortul si siguranta unui antrenament placut si plin de satisfactii. Ca si in cazul alimentatiei sau a scaderii in greutate (si de altfel in toate aspectele vietii), cuvintele de ordine sunt moderatia si rabdarea. Nu trebuie sa vrei totul deodata, ci permite corpului tau sa se adapteze treptat la efort.
OK-ul il da medicul, pantofii ii cumperi tu
Primul lucru pe care trebuie sa il faci atunci cand te-ai decis sa incepi un program de antrenament este sa mergi la un control medical, in special daca nu ai mai facut sport niciodata sau daca ai intrerupt antrenamentele de foarte multi ani. Mergi la medicul de familie sau, mai bine, la un specialist in medicina sportiva pentru a primi din partea acestuia “ok”-ul privind inceperea activitatii fizice. Urmatorul pas este sa faci o mica investitie si sa-ti cumperi o pereche de pantofi de alergare de calitate. Sunt ceva mai scumpi decat “adidasii” banali (de obicei acestia sunt no-name sau contrafacuti), insa trebuie sa privesti aceasta cheltuiala ca pe o polita de asigurare pentru sanatatea picioarelor tale. Nu trebuie sa gandesti ca tu nu esti sportiv de performanta si nu ai nevoie de echipament specializat; pantofii de alergare de calitate sunt astfel conceputi incat sa atenueze socurile si sa iti protejeze articulatiile, indiferent daca esti incepator sau alergi maraton. De altfel, pantofii de alergare reprezinta cam singura achizitie mai importanta pentru un alergator; restul fiind “detalii”. Iti recomand sa te orientezi catre branduri conscrate.
Pas cu pas, pana alergi
Alege cu grija locul unde vei alerga. Unii oameni prefera sa mearga la o sala de fitness si sa alerge pe banda, in timp ce altii aleg sa iasa in parc si sa se bucure de priveliste si de sentimentul de libertate pe care ni-l da alergarea in natura. Daca esti supraponderal sau ai probleme articulare, alege in prima instanta alergarea pe banda, care are capacitatea sa atenueze intr-o oarecare masura socurile. Mersul in ritm rapid este prima forma de antrenament pe care ti-o sugerez. Nu iti propune de la inceput sa alergi 5 km fara oprire, ci adopta un program combinat de mers-alergare. Nu trebuie sa te simti jenat daca nu poti sa alergi mult sau ca trebuie sa te mai opresti din cand in cand. Daca esti perseverent poti ajunge sa alergi chiar si un maraton. Insa pentru inceput, aplica programul pe care ti-l propunem.
Incepatori, la treaba!
Cateva luni de zile nu e nevoie sa te preocupe viteza cu care alergi. Ca incepator, unitatea ta de masura este “conversatia” – daca poti sa vorbesti cu cineva in propozitii scurte, alergand sau mergand rapid, atunci ai o viteza adecvata. Respira ritmic, inspirand aerul pe gura si pe nas si expirand pe gura. In aceasta perioada de inceput, obiectivele tale se refera la timpul total de alergare, nu la viteza sau distanta pe care o alergi.
| Saptamana | Mers rapid/alergare | Antrenamente pe saptamana |
| 1 | 6 minute/ 1 minut (3 cicluri) | 3 |
| 2 | 5 minute/ 2 minute (3 cicluri) | 3 |
| 3 | 3 minute/ 4 minute (4 cicluri) | 4 |
| 4 | 2 minute/ 5 minute (4 cicluri) | 4 |
| 5 | 2 minute/ 8 minute (3 cicluri) | 4 |
| 6 | 2 minute/ 9 minute (3 cicluri) | 4 |
| 7 | 1 minut/ 11 minute (3 cicluri) | 4 |
| 8 | 5 minute mers/ 20 minute alergare / 5 minute mers | 4 |
Poate te intrebi de ce eu, nutritionist, iti dau sfaturi despre alergare? Pentru ca si eu am fost la fel ca tine in urma cu cativa ani: un incepator in privinta alergarii. Intre timp m-am antrenat constant, am alergat 6 maratoane si voi continua sa alerg. Daca vei descoperi pasiunea pentru alergare, te asteptam in clubul nostru (Ro Club Maraton, www.maraton.info.ro).
Nu e greu. Trebuie doar sa faci primul pas!
Dr. Serban Damian
Nutritionist sportiv acreditat CIO
www.doctor.info.ro
Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.
Lasă un răspuns