Rețete de dietă cu pui (sub 400 kcal per porție)

Timp estimat de citire:

5 minute, 27 secunde

Puiul, în special pieptul de pui este o proteină completă, slabă în grăsimi și cu avantajul de a avea puține calorii. Așa că, poți face o mulțime de rețete de dietă cu pui care să nu depășească 400 de calorii per porție. Iată câteva rețete care să te inspire și să te ajute să-ți menții deficitul caloric.

Pui copt cu lămâie și piper

Pentru această rețetă de dietă cu pui (4 porții) vei avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 4 bucăți de file de piept de pui
• ½ linguriță de sare, plus ⅛ linguriță, împărțite
• 1 lingură de ulei de măsline extra virgin
• 1 lămâie medie, tăiată în rondele subțiri
• 2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors
• 1 lingură de sirop de arțar
• 2 linguri de unt nesărat, tăiat în bucățele
• 1 linguriță de piper măcinat

Începe prin a seta cuptorul la 220 grade Celsius.

Presară puiul uniform cu 1/2 linguriță de sare. Încălzește uleiul într-o tigaie mare rezistentă la cuptor, la foc mediu-mare. Apoi adaugă puiul și lasă-l să se gătească până devine auriu pe partea inferioară, aproximativ 4 minute. Întoarce puiul și pune feliile de lămâie în jurul puiului în tigaie.

Transferă tigaia la cuptor și coace până când în interiorul celei mai groase părți din pui atinge 75 de grade Celsius (folosește un termometru pentru carne), aproximativ 10 minute. Apoi scoate fileurile de pui pe o farfurie și pune tigaia pe foc. Adaugă în tigaie sucul de lămâie și siropul de arțar. Pune untul, câte o bucățică pe rând, amestecând în continuu până se topește în sos. Pune piperul și restul de ⅛ linguriță de sare și amestecă. La final, toarnă sosul peste fileurile de pui și servește alături de salata preferată.

Această rețetă de dietă cu pui are per porție 286 de calorii, 35 g de proteine, 13 g de grăsime și 7 g de carbohidrați.

Piept de pui la grătar cu sos Romesco cu ardei și nuci pecan

Iată o rețetă mediteraneană de pui la grătar, săracă în calorii, dar cu un gust rafinat. Pentru ea vei avea nevoie de următoarele ingrediente (pentru 4 porții):

• 450g de piept de pui
• 2 ardei roșii grași medii
• 1 roșie medie
• ¾ linguriță de sare
• ½ piper negru măcinat
• ½ cană de nuci pecan prăjite
• 1 cățel de usturoi
• 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
• 1 lingură de oțet din vin roșu
• ¼ lingurițe de piper roșu măcinat
• Ceapă verde tocată, pentru decor

Preîncălzește grătarul la foc mediu-mare. Pune pe grătar ardeii și roșiile, întorcându-le ocazional, până când se înmoaie pe toată suprafața și se carbonizează pe alocuri, între 12 și 15 minute. Transferă-le apoi pe o farfurie și lasă-le să se odihnească până se răcesc suficient pentru a putea fi manevrate, aproximativ 5 minute.

Între timp, presară puiul cu câte 1/4 linguriță de sare și piper. Pune puiul pe grătar întorcându-l ocazional, până ajunge în interior la 75 de grade Celsius, aproximativ 8 minute. Apoi transferă-l pe o farfurie, acoperă-l cu folie de aluminiu și lasă-l să se odihnească timp de 10 minute.

Îndepărtează și aruncă coaja și semințele de pe ardei și roșii. Apoi, pune ardeii și roșiile într-un blender și adaugă nucile pecan, usturoiul, uleiul, oțetul, piperul roșu măcinat și restul de 1/2 linguriță sare și 1/4 linguriță piper. Pasează pe viteză mare până când se omogenizează bine toate ingredientele, aproximativ 1 minut. Servește puiul cu sosul și pune deasupra ceapă verde tocată (opțional).

Această rețetă de dietă cu pui are per porție 308 calorii, 25 g de proteine, 20 g de grăsime și 8 g de carbohidrați.

Salată fajita cu pui

Iată o rețetă de fajita adaptată pentru dietă și transformată în salată, fără lipie. Pentru 4 porții vei avea nevoie de următoarele ingrediente:

• 550g de file de piept de pui
• 2 lingurițe de boia de ardei iute
• 2 lingurițe de chimion măcinat
• ¾ linguriță de sare
• ½ linguriță de pudră de usturoi
• ½ linguriță de pudră de boia afumată
• ¼ linguriță de piper
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă galbenă medie, tăiată
• 1 ardei gras roșu mediu
• 1 ardei gras verde mediu
• 4 căni de varză kale, tocată
• 425g de fasole neagră din conservă (spălată)
• ¼ cană de iaurt grecesc cu grăsime redusă
• 1 lingură de suc de lime
• 2 lingurițe de apă

Pune o tavă mare cu foaie de copt la cuptor și setează-l la temperatura de 220 grade Celsius.

Combină praful de ardei iute, chimionul 1/2 linguriță de sare, praful de usturoi, boia și piperul măcinat într-un bol mare. Transferă 1 linguriță din amestecul de condimente într-un castron mediu și lasă deoparte. Bate 1 lingură de ulei în amestecul de condimente rămas în bolul mare. Adaugă puiul, ceapa și ardeiul gras roșu și verde și amestecă bine.

Scoate tava din cuptor și unge hârtia de copt cu spray de gătit. Întinde amestecul de pui într-un strat uniform pe tavă și lasă-l la cuptor timp de 15 minute. Între timp, combină varza kale cu fasolea și cu restul de ¼ linguriță de sare și 1 lingură de ulei de măsline într-un castron mare. Amestecă bine toate ingredientele.

Scoate tava din cuptor și amestecă puiul și legumele. Pune uniform deasupra compoziției varza kale și fasolea. Mai lasă apoi la cuptor pentru încă 5-7 minute până puiul este bine făcut și legumele devin fragede.

Între timp, adaugă iaurtul, sucul de lime și apa la amestecul de condimente rezervat și amestecă bine pentru omogenizarea sosului. La final, împarte amestecul de pui și legume în 4 boluri. Pune deasupra sosul de iaurt și servește.

Această rețetă de dietă cu pui are per porție 343 de calorii, 43 g de proteine, 10 g de grăsime și 24 g de carbohidrați.

Foto: Shutterstock.com

Surse:

https://www.eatingwell.com/recipe/274851/sheet-pan-chicken-fajita-bowls/
https://www.eatingwell.com/recipe/280000/grilled-chicken-with-red-pepper-pecan-romesco-sauce/
https://www.eatingwell.com/recipe/277671/baked-lemon-pepper-chicken/