Rețete ușor de pregătit pentru Faza de Croazieră Dukan

Timp estimat de citire:

9 minute, 12 secunde

Regim de slăbire hiperproteic, dieta Dukan reprezintă rezultatul unei munci de aproape 20 de ani. A devenit cunoscută în anul 2000, când autorul ei, medicul nutriționist francez Pierre Dukan, a lansat cartea „Je ne sais pas maigrir” – Nu știu să slăbesc. A ajuns rapid best seller în Hexagon, iar apoi și în alte țări ale lumii.

Există cel puțin trei motive importante pentru care dieta Dukan a deveni atât de populară. În primul rând, permite un consum pe săturate și nu implică senzația de foame. Apoi, poate fi adaptată în funcție de obiectivele personale și, nu în ultimul rând, promite evitarea efectului yo-yo.

Dieta Dukan, pe scurt

În dieta Dukan, consumul de grăsimi și carbohidrați  limitat la maximum, alimentația fiind bazată preponderent pe proteine. Dintre acestea, 70% trebuie să fie proteine din surse animale (carne, lactate, ouă), iar 30% – din  surse vegetale.

Raționamentul este unul cât se poate se simplu. Dr. Dukan a ales această cale, întrucât a aflat că, pe lângă faptul că au un indice mare de sațietate, proteinele se digeră mai greu decât grăsimile și carbohidrații. Mai exact, organismul nostru cheltuie în jur de 30 de calorii pentru a digera o porție proteică de 100 de calorii. Pentru același număr de calorii provenite din grăsimi, în schimb, cheltuie doar 12 calorii, iar pentru 100 de calorii de carbohidrați – nu mai mult de 7 calorii. Așadar, consumul de proteine reprezintă un avantaj incontestabil în procesul de scădere în greutate.

Fazele dietei Dukan

Pierre Dukan și-a conceput metoda de slăbit sub forma unor etape cu obiective precise. Primele două vizează scăderea în greutate, iar celelalte – stabilizarea rezultatelor obținute.

Cele 4 faze se numesc: atac, croazieră, consolidare și stabilizare. Pe durata acestor faze, este folosită o listă de 100 de alimente „permise” din care poți mânca fără niciun fel de restricții.

Dieta Dukan – faza de atac

Această primă etapă a dietei are rolul de a declanșa și accelera procesul de slăbire. Este considerată a fi un fel de resetare a metabolismului. Mai este denumită și faza proteinelor pure slabe. Pe parcursul acesteia ai voie să consumi carne de vită, carne de pasăre fără piele, organe (limbă și ficat de mânzat, ficat de pasăre), pește, crustacee, lactate degresate, ouă și tofu. În total, sunt 72 de alimente acceptate. Poți mânca oricât dorești din acestea și orice combinație. Regula este să nu mănânci nimic altceva în plus. Din fericire, există destule rețete pentru dieta Dukan, la care poți apela în caz de lipsă de inspirație.

Singura excepție admisă este consumul tărâțelor de ovăz, într-o cantitate de până la două linguri pe zi. Chiar dacă fac parte din categoria carbohidraților, acestea sunt recomandate pentru a acoperi necesarul de fibre de care e nevoie pentru o digestie corectă. De asemenea, în dieta Dukan, ca în orice alt regim de slăbire, se pune accent pe hidratarea corespunzătoare. E indicat un consum crescut de apă, de minimum doi litri pe zi. Poți să bei și ceai sau cafea, dar fără adaos de zahăr sau alți îndulcitori.

Durata acestei etape depinde de obiectivele dorite, însă nu trebuie să depășească 10 zile. În general, se optează pentru varianta de 5-7 zile.

Dieta Dukan – faza de croazieră

În această etapă intră în scenă legumele, astfel că mesele vor fi ceva mai variate. În total, sunt 28 de legume permise. Printre acestea se regăsesc anghinarea, feniculul, ceapa, sparanghelul, vinetele, dovleceii, ciupercile, broccoli, varză, ardei, roșii, salată verde, rucola etc. Sunt nenumărate rețete Dukan, care-ți pot ușura trecerea prin această fază.

În faza de croazieră vei continua să mănânci foarte multe proteine, pentru a susține scăderea în greutate. Procesul de slăbire va fi însă unul mai lent decât în faza de atac. Ideea e să alternezi zilele de proteine pure cu cele cu proteine și vegetale. Se menține regula consumul crescut de apă și de tărâțe de ovăz. Faza de croazieră nu are o durată exactă. Aceasta trebuie menținută până când îți vei fi atins obiectivul propus în ceea ce privește numărul de kilograme.

Dieta Dukan – faza de consolidare

Odată ce ajungi la greutatea dorită, poți începe tranziția de la regimul strict la dieta ca stil de viață. În etapa de consolidare, celor 100 de alimente permise în etapa anterioară li se adaugă, timid, și unele produse făinoase, dar și fructele. Se acceptă o porție de fructe pe zi, cu excepția bananelor și fructelor oleaginoase.

O dată pe săptămână, ai voie să mănânci orice-ți poftește inima. Pe de altă parte, pentru a preveni câștigul ponderal, ziua de joi va rămâne o zi de proteine pure. La fel, rămâne valabilă regula cu apa și tărâțele de ovăz. Practic, faza de consolidare are rolul de a-i oferi ocazia organismului să se adapteze treptat la alimentația obișnuită, evitând, totodată, temutul efect yo-yo.

Pentru a stabili durata etapei de consolidare, trebuie să înmulțești numărul de kilograme date jos cu 5. De exemplu, dacă ai slăbit 6 kilograme, faza de consolidare va dura în cazul tău fix o lună (6×5=30 de zile). Bine că ai și mai multe rețete Dukan pline de savoare, pe care le poți prepara în această etapă.

Dieta Dukan – faza de stabilizare

Este momentul să te relaxezi și să revii la o alimentație variată. Pentru a păstră rezultatele obținute, asigură-te că joia va rămâne o zi dedicată exclusiv consumului de proteine pure, ca în faza de atac. Și regula consumului zilnic de tărâțe de ovăz (2 linguri/zi) e indicat să rămână în picioare. La fel și cea a consumului crescut de apă. În mod evident, se încurajează evitarea exceselor alimentare de orice fel. Pentru a te putea bucura pe termen lung de noua siluetă, respectă îndeaproape principiile unui stil de viață echilibrat, cu tot ceea ce presupune acest lucru.

3 rețete slab calorice pentru faza de croazieră Dukan

Faza de croazieră este una decisivă pentru succesul dietei. Și pentru că poate dura destul de mult, este important să-ți selectezi cât mai multe rețete Dukan pentru faza 2. Ca să nu-ți plictisești papilele gustative și să faci lucrurile un pic mai simple și, totodată, plăcute. Partea bună este că nu va fi o treabă de moment. Multe rețete Dukan din etapa de croazieră pot fi apoi folosite fără restricții și în etapele următoare sau după încheierea dietei.

Rețetă pentru dieta Dukan faza 2: Sparanghel cu proscuitto și ou

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 450 g de sparanghel proaspăt
• 4 bucăți proscuitto
• sare și piper
• 4 ouă

Mod preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 °C.
2. Curăță și condimentează sparanghelul cu sare și piper.
3. Împarte sparanghelul în patru porții și înfășoare fiecare porție cu câte o bucată de proscuitto.
4. Așază mănunchiurile de sparanghel pe o tavă tapetată cu foaie de copt și coace-le la cuptor timp de 20 de minute.
5. Cu 5 minute înainte de a scoate sparanghelul de la cuptor, gătește 4 ouă ochiuri.

Dimensiunea unei porții: 1 mănunchi de sparanghel cu 1 ou

Valori nutriționale/porție: 93 de calorii, 8,9 g de proteine, 5 g de grăsimi, 4,8 g de carbohidrați, 2,4 g de fibre.

Rețetă pentru dieta Dukan faza 2: Quiche cu spanac

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 1 pungă de 340 g de spanac
• ½ de cană de ardei roșii tocați
• 1 cană tulpină de conopidă tocată
• ½ de cană de ceapă tocată
• sare și piper
• 3 ouă mari
• 2 albușuri
• ½ de cană de lapte degresat
• 1-2 linguri de parmezan ras

Mod preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 190 °C.
2. Pulverizează cu spray de gătit o tigaie cu înveliș nonaderent și adăugă conopida, ardeii roșii și ceapa. Gătește timp de aproximativ 8 minute sau până când se înmoaie ingredientele.
3. Adăugă spanacul, acoperă și mai gătește timp de aproximativ 2 minute.
4. Într-un alt castron, amestecă bate ușor ouăle, albușurile, adaugă laptele, sarea, piperul și parmezanul.
5. Tapetează o tavă rotundă cu hârtie de copt și toarnă compoziția în aceasta. Tava se dă la cuptor pentru 25-30 de minute. Preparatul se consumă cald sau rece.

Dimensiunea unei porții: ¼ de quiche

Valori nutriționale/porție: 119,9 calorii, 12,1 g de proteine, 5 g de grăsimi, 8,3 g de carbohidrați, 2,7 g de fibre dietetice.

Rețetă pentru dieta Dukan faza 2: Ardei umplut

Ingrediente necesare pentru 6 porții:

• 6 ardei grași roșii sau verzi
• ½ de cană de ceapă verde tocată
• ½ de cană de țelină tocată
• 400 g de roșii tăiate cubulețe
• 1 cutie (200 g) de sos de roșii, fără zahăr
• 1 cățel de usturoi, zdrobit
• 1 linguriță de oregano
• ½ de linguriță de busuioc
• 1 linguriță de sare
• ½ de linguriță de piper negru măcinat
• 1 ou, ușor bătut
• 1 ½ lingurițe de sos Worcestershire
• 2 kilograme de carne tocată de vită

Mod de preparare:

1. Pregătește ardeii. Taie-le capacul și îndepărtează semințele. Taie mărunt bucățile de ardei rămase.
2. Într-o tigaie mare, pulverizează spray de gătit și călește ușor ceapa. Adaugă țelina și ardeiul tocat, apoi și roșiile, sosul de roșii, usturoiul, oregano, busuiocul, sarea și piperul. Amestecă și lasă să se gătească timp de 10 minute.
3. Preîncălzește cuptorul la 180 °C.
4. Într-un castron mare, amestecă oul, restul de sare și piper și sosul Worcestershire, apoi adaugă carnea tocată și o cană din sosul din tigaie și amestecă până la omogenizare.
5. Umple fiecare piper cu amestecul de carne și pune-l într-un vas de copt. Acoperă la final cu sosul din tigaie. Dă tava la cuptor timp de 45 de minute.

Dimensiunea unei porții: 1 ardei umplut

Valori nutriționale/porție: 265,5 calorii, 33,3 g de proteine, 10,9 g de grăsimi, 9,2 g de carbohidrați, 2,8 g de fibre dietetice.

Ca dieta să meargă mai cu spor, KiloSlim Gold de la Naturalis îți vine în ajutor!

Srusă rețete Dukan: www.drdukanrecipes.com