Mic dejun pe fugă! Cinci idei rapide și sănătoase de mic dejun

Timp estimat de citire:

4 minute, 23 secunde

Dacă te grăbești mereu să ieși pe ușă dimineața, nu-ți face griji – micul dejun sănătos poate fi gata mai rapid decât îți imaginezi. Cu puțină planificare și creativitate, te poți bucura de opțiuni delicioase, pline de nutrienți, care se integrează perfect în rutina ta încărcată.

Cinci idei rapide și sănătoase de mic dejun

În mod ideal, micul dejun ar trebui să conțină toți macronutrienții (proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase) și fibre. Când suntem pe fugă avem tendința să alegem ceva la îndemână, cum ar fi produse de la patiserie, în drum spre birou. Acestea sunt compuse majoritar din carbohidrați simpli și grăsimi trans. Ne oferă un impuls rapid de energie datorită carbohidraților simpli, dar dăunează sănătății prin grăsimile trans și prin lipsa unei cantități decente de proteine. Bineînțeles, acest lucru se întâmplă dacă faci din asta un obicei.

De aceea, pentru minimizarea riscului de a face alegeri nesănătoase pentru micul dejun când ești pe fugă, îți dăm cinci idei ușor de integrat în alimentație.

1. Smoothie rapid

Smoothie-urile sunt alegeri potrivite pentru un mic dejun pe fugă. Le poți face rapid dimineața sau le poți face seara și lua la pachet dimineața. Pentru un smoothie echilibrat adaugă o sursă de proteine (lapte, iaurt, pudră de proteine), grăsimi sănătoase (avocado, semințe, unt de arahide) și carbohidrați complecși (fructe proaspete sau congelate).

Iată o rețetă din care să te inspiri:

Ingrediente:

• 100 ml lapte
• 2 linguri iaurt grecesc
• 50 g afine
• 150 g fructe de pădure congelate
• 1 lingură semințe chia
• ½ linguriță scorțișoară
• 1 lingură goji
• 1 linguriță amestec semințe
• 1 linguriță de miere

Amestecă toate ingredientele în blender și servește. Dacă iese prea groasă compoziția, poți să mai adaugi apă.

2. Omletă

Omleta este printre cele mai rapide mâncăruri pentru micul dejun. O poți face simplă sau îi poți adăuga brânză sau/și șuncă. O poți și lua la pachet în drum spre birou, pusă între două felii de pâine integrală sau într-o casoletă.

Mănâncă alături de omletă legume crude pentru un plus de vitamine și fibre. Poți alege ardei gras/capia, roșii, castraveti sau ridichi, după preferințe. Îți recomandăm să pui la omletă ulei de măsline în loc de floarea soarelului, pentru un plus de Omega 3.

3. Ouă fierte cu legume

O altă idee de mic dejun rapid și sănătos o constituie ouăle fierte. Sunt o opțiune la îndemână, deoarece poți fierbe mai multe ouă, pe care le poți păstra în frigider și mânca pe parcursul a mai multe zile. Combină ouăle cu o felie de pâine integrală și legume proaspete. Vei acoperi astfel toți macronutrienții și îți va ține de foame până la prânz.

4. Fulgi de ovăz cu fructe

Fulgii de ovăz sunt o alegere sănătoasă și versatilă pentru micul dejun. Bogați în nutrienți și fibre, pot fi integrați în mai multe rețete ușoare. Pentru persoanele care preferă să-și pregătească un mic dejun rapid de cu seară, fulgii de ovăz sunt o alegere ideală. Iată o rețetă simplă, pe care o poți personaliza cu fructele tale preferate.

Ingrediente:

• Fulgi de ovăz
• Iaurt grecesc
• Lapte
• Fructe (la alegere)
• Nuci (sau migdale)
• Miere

Amestecă fulgii de ovăz cu iaurtul, laptele și mierea într-un borcan (sau casoletă). Pune apoi ca topping nucile și fructele și închide borcanul. Depozitează în frigider până dimineață și consumă amestecul la micul dejun.

5. Iaurt cu fructe

Iaurtul cu fructe este un mic dejun delicios, sănătos și foarte rapid. Îți oferă proteine, probiotice, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși care îți vor asigura energie susținută pe tot parcursul dimineții. Uite o rețetă simplă pentru inspirație, dar pe care o poți modifica în funcție de preferințele tale.

Ingrediente:

• Fructe proaspete tăiate cubulețe
• Iaurt grecesc
• 1 linguriță de miere
• Coajă de lămâie/portocală rasă
• Un strop de esență de migdale

Amestecă toate ingredientele și bucură-te de un mic dejun sănătos și gustos ca un desert.

Alte idei de alimente pe care le poți folosi la un mic dejun pe fugă sunt conservele de ton/sardine sau somonul afumat. Le poți integra ușor într-un senviș făcut de cu seară, alături de brânză și legume/salată.

Surse: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/breakfast-super-shake
https://www.tasteofhome.com/recipes/yogurt-honey-fruit-cups/
https://www.tasteofhome.com/recipes/overnight-oatmeal/
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning