7 pași pentru scăderea colesterolului

Timp estimat de citire:

3 minute, 9 secunde

Evitați grăsimile trans

Aceste grăsimi sau, altfel spus, acizii grași nesaturați un tip de grăsimi nesaturate care se găsesc în natură în cantități mici, însă începând cu anii 50 au început să fie produși pe scară industrială pentru utilizarea în fabricarea alimentelor procesate. Practic, acești acizi grași cresc colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate joasă), principala proteină responsabilă de apariția plăcii de aterom, scad colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare), colesterolul “bun”, și cresc riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral.

Grăsimile trans se găsesc în alimentele prăjite, produse de cofetărie gen prăjituri, în produse de panificație gen biscuiți, fursecuri, în produse de patiserie gen plăcinte, gogosi, pateuri, în pizza congelată, anumite tipuri de chipsuri, prăjelile de la fast-food, margarină și chiar unele tipuri de uleiuri vegetale. Prin urmare, citiți cu atenție etichetele alimentelor atunci când mergeți la cumpărături. Grăsimile trans pot fi depistate pe etichete sub denumirile de grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate.

Încercați să slăbiți

Pierderea kilogramelor trebuie făcută în timp, 1 kg/săptămâna fiind un obiectiv rezonabil și sigur, iar un consum caloric între 1200 si 1600 kcal/zi pentru bărbați și între 1000 și 1200 kcal /zi pentru femei vor garanta rezultatele bune în ceea ce privește obiectivul propus.

Faceți efort fizic

Deoarece este consumator important de calorii, scade glicemia, grăsimile (crește HDL și scade LDL și trigliceridele) și tensiunea arterială.

Consumați fibre alimentare

Acestea se regăsesc din plin în fulgii de ovăz, orezul brun, nuci, fructe uscate gen prune, smochine, curmale, fasole verde, galbenă, linte, avocado, dovlecel etc. Ele acționează fie prin scăderea absorbţiei de grăsimi alimentare, fie blocând sinteza colesterolului de către ficat sau prin excreţia acizilor biliari derivaţi din colesterol. Acțiunea lor se mai exercită prin scăderea absorbţiei glucidelor şi întârzierea evacuării gastrice, producând senzația de saţietate și ajutând în acest mod la reducerea aportului alimentar, fiind recomandate în dietele hipocalorice. Cercetările au arătat că un consum de 5-10 g mai multe fibre/zi au avut ca urmare o scădere a colesterolului LDL.

Adăugați proteine ​​din zer

Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate explica multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite lactatelor. Studiile au arătat că proteina din zer administrată ca supliment scade atât colesterolul LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială.

Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3

Alimentele cu acizi grași omega-3 includ somonul, macroul, heringul, nucile și semințele de in. Grăsimile gen omega– 3 sunt sunt grăsimi sănătoase, iar înlocuirea spre exemplu a cărnii roșii cu peștele va duce la scăderea colesterolului prin reducerea expunerii la grăsimi saturate care se găsesc din abundență in carnea roșie.

Renunțați la fumat

Fumatul poate afecta semnificativ nivelul colesterolului. Scade nivelul de HDL din organism, colesterolul „bun” și crește nivelul de LDL sau colesterolul „rău”. În plus, substanțele chimice din fumul de tutun dăunează pereților vaselor de sânge, făcându-le mai susceptibile la depozitele de grăsime și, prin urmare, la niveluri mai ridicate de colesterol.