5 idei de cină sănătoasă pentru copii

Timp estimat de citire:

6 minute, 54 secunde

Cina e masa principală a zilei căreia trebuie să-i acordăm cea mai mare atenție, dacă vrem ca sănătatea și greutatea copiilor noștri să nu fie afectată. Dacă abundă în zaharuri sau grăsimi, poate „speria” somnul sau pune la grea încercare digestia. Dacă aduce prea multe calorii, favorizează creșterea țesutului adipos și apariția mai multor vulnerabilități. Tocmai de aceea, este atât de important să alegem cu grijă ce le punem în farfurie seara. Nu orice rețete de cină sunt potrivite și pentru copii.

Ce este recomandat să mănânce copiii la cină?

Ultima masă a zilei trebuie să fie sățioasă, dar și ușoară în același timp. Regula este valabilă deopotrivă atât în cazul copiilor, cât și al adulților.  Și asta pentru că după ora 18 digestia e mult scăzută, iar cantitatea de energie de care corpul are nevoie este mai mică.

„Ca somnul să fie unul odihnitor și digestia să nu fie îngreunată, la cină copiii e bine să consume proteine slabe.  Indicate sunt carnea slabă de pui, curcan sau pește, dar și lactatele moi. Pentru a acoperi întregul spectru de nutrienți, proteinele trebuie să fie însoțite de legume, dar și de o mică porție de carbohidrați complecși, precum pastele integrale, orezul, boabele sau chiar pâinea integrală”, explică dr. Amalia Arhire, medic specialist endocrinolog și nutriționist la Clinica KiloStop Junior, din București.

Sugestii pentru o cină sănătoasă dedicată copiilor – ce alimente alegem?

Potrivit medicului, pentru a crește și a se dezvolta armonios, copiii au nevoie de proteine animale la fiecare masă. Mare atenție însă, acestea nu trebuie să provină doar din carne! „Este important să de reținut că nu tebuie să oferim copiilor mai mult de o singură porție de carne pe zi! Ținând cont de această regulă, seara le putem servi un lactat moale sau o brânză mai slabă. Opțiuni foarte bune în acest sens sunt brânza calcică, brânza de vaci cu iaurt sau smântână parțial degresată, mozzarella. De asemenea, le putem propune pește și, dacă la prânz nu au avut carne, atunci un preparat din carne slabă, ușor de digerat”, precizează specialistul.

O altă regulă esențială de avut în vedere când optăm pentru rețete de cină pentru copii este că masa de seară trebuie să includă și una din cele 2-3 porții de legume pe zi. Acestea pot fi oferite fie sub formă de garnitură, supă cremă, mâncare gătită sau salată. De asemenea, nu trebui omisă nici partea de energie, reprezentată de carbohidrați. Dr. Arhire subliniază însă că aceștia ar trebui să acopere maximum o treime din farfurie, și nu să constituie un component principal. Asta în ciuda faptului că cei mici și chiar și adolescenții, până termină creșterea, preferă carbohidrații sau mâncărurile dulci.

Idei de rețete rapide pentru cina celor mici

Se întâmplă adesea să fim luați pe sus de diverse treburi și să nu avem prea mult timp la dispoziție pentru gătit seara. Pentru astfel de momente, rezervă-ți câteva rețete rapide de cină, care să te scoată cât ai clipi din impas. „O cină rapidă pentru copii poate fi un sandviș cu mozzarella, roșii sau ardei și un iaurt. De asemenea, poate fi o supă cremă de legume cu crutoane dintr-o felie de pâine integrală și iaurt sau puțin cașcaval ras. De mare succes, poate fi și o mini pizza dintr-o lipie mică, cu legume și mozzarella rasă, pusă câteva minute în cuptor. La fel și ciorba de perișoare cu o felie de pâine sau o friptură cu legume la cuptor, cu sos tzatziki de casă sau ketchup de casă”, sugerează dr. Amalia Arhire.

5 rețete pentru o cină sănătoasă

Pentru inspirație, dar și cu titlu de exemplu, medicul nutriționist vine și cu câteva rețete de cină sănătoasă pentru copii: „Sunt din cele pe care le propun eu pacienților în cabinet și sunt acceptate cu plăcere atât de copii, cât și de adolescenți.”

Rețetă cină copii 1: Mâncare de mazăre cu pulpe de pui și salată de varză

100-150 g mazăre gătită cu suc de roșii, 100 g pulpă de pui sau curcan fară piele la cuptor sau grătar și 150 g salată de varză cu 1 linguriță de ulei.

Rețetă cină copii 2: Ardei umpluți

Se prepară în mod obișnuit, dar cu carne slabă, fie de pui/curcan, fie pulpă de vită sau porc și cu orez integral. Se servește 1 ardei de 150-200 g cu iaurt grecesc 2%.

Rețetă cină copii 3: Chifteluțe la cuptor

Se prepară fie din legume cu ou și pesmet sau faină integrală, fie din carne slabă, la cuptor. Se servesc alături de 100 g piure sau orez și castravete murat, preferabil în oțet, dar fără zahăr, pentru a nu crește cantitatea de sare sau zahăr adăugate.

Rețetă cină copii 4: Șnițel de pui sau curcan la cuptor

Se va evita prăjirea și-l vom prepara la cuptor pe hârtie de copt. Se servește cu ketchup de casă din suc de roșii și salată de roșii și castravete.

Rețetă cină copii 5: Pește cu orez și legume

Se va opta pentru un pește fără oase, mai ales dacă vârsta copilul e mai mică. Poate fi somon la tigaie, neprăjit sau la grătar, sau cod pane, dar tot la cuptor, cu orez și legume la tigaie.

Cheia succesului în relația copiilor cu mâncarea

E bine să avem o listă cu mai multe rețete de cină pentru copii, ca să evităm atât lipsa de alternativă, cât și monotonia în meniu. La fel de important este și modul în care se hotărăște ce se alege. Medicul nutriționist ne sfătuiește să-i implicăm pe cei mici în deciziile de pregătire a mesei, în preparare sau în alegerea ingredientelor. Ne îndeamnă să le explicăm de ce e nevoie ca farfuria să fie echilibrată și să încercăm să respectăm cât mai mult din dorințele sale: „Dacă avem răbdare, perseverăm și lăudăm orice mic efort, ca o frunză de salată în sandviș, o legumă nouă încercată, alegerea pastelor integrale sau a pâinii integrale.”

În cazul în care se întâmplă să refuze o anume mâncare pe motiv că nu-i place, copilul nu trebuie certat sau forțat. „Nu trebuie să insistăm să mănânce ceva ce nu-i face plăcere. Pe viitor, va fi mai dornic să încerce gusturi și lucruri noi. Dacă un aliment nu-i place, să nu uităm să întrebam de ce. De multe ori, e importantă textura, modul de gătire, condimentele mai mult decât alimentul în sine”, punctează medicul nutriționist. Ca să înțelegem mai bine rolul care ne revine, ne amintește că până la 21, chiar 25 ani partea din creierul copilului care e responsabilă de decizii bune e în dezvoltare. Abia după această vârstă vom putea să-i cerem copilului să fie responsabil de alegerile alimentare pe care le face. Până atunci, trebuie să-l ghidăm. Ține de noi, prin puterea exemplului și prin răbdare și creativitate, să-l motivăm să facă alegerile bune.