Mure – beneficii pentru sănătate și recomandări de consum

Timp estimat de citire:

5 minute, 38 secunde

Profilul nutrițional al murelor

O porție tipică de o cană (aproximativ 144 grame) de mure conține:

• Calorii: 62
• Carbohidrați: 14,7 grame
• Fibre: 7,6 grame
• Zaharuri: 7 grame
• Proteine: 2 grame
• Grăsimi: 0,7 grame
• Vitamina C: 30,2 miligrame (50% din valoarea zilnică)
• Vitamina K: 28,5 micrograme (36% din valoarea zilnică)
• Folat: 36 micrograme (9% din valoarea zilnică)
• Mangan: 0,9 miligrame (47% din valoarea zilnică)

Ele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina E, magneziu și potasiu, ceea ce le face un fruct bogat în nutrienți.

Beneficiile murelor pentru sănătate

Datorită profilul nutrițional robust, aceste fructe de pădure au numeroase beneficii pentru sănătate, dintre care le amintim pe următoarele:

1. Bogate în antioxidanți

Murele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv antociani, acid elagic și quercetină. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor organismului de daunele cauzate de radicalii liberi, molecule instabile care pot duce la boli cronice, cum ar fi boli de inimă, cancer și tulburări neurodegenerative. Nivelurile ridicate de antocianine din aceste fructe le conferă culoarea intensă și beneficiile antioxidante puternice.

2. Beneficii digestive

Una dintre caracteristicile remarcabile ale acestor fructe este conținutul lor ridicat de fibre. Cu aproximativ 7,6 grame de fibre per cană, murele pot ajuta la promovarea sănătății digestive prin prevenirea constipației, îmbunătățirea mișcărilor intestinale regulate și susținerea unui microbiom intestinal sănătos. Fibrele ajută, de asemenea, la absorbția nutrienților și la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea procesului de digestie.

3. Stimulează sistemul imunitar

Vitamina C este esențială pentru un sistem imunitar robust, iar murele oferă o cantitate semnificativă din această vitamină esențială. Vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge, care sunt necesare pentru combaterea infecțiilor. De asemenea, acționează ca un antioxidant, protejând celulele imunitare de daune. Consumul regulat de aceste fructe de pădure te poate ajuta să-ți menții sistemul imunitar puternic și eficient.

4. Beneficii cardiovasculare

Murele conțin mai mulți nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre, antioxidanți și vitamina K. Fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, reducând riscul de boli de inimă. Antioxidanții precum antocianinele ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care sunt legate de bolile de inimă. Vitamina K este esențială pentru coagularea corectă a sângelui și menținerea sănătății vaselor de sânge. Împreună, acești nutrienți susțin sănătatea cardiovasculară generală.

5. Beneficii pentru creier

S-a demonstrat că antioxidanții din mure, în special antocianinele, îmbunătățesc funcția cognitivă și reduc riscul de tulburări ale creierului legate de vârstă. Acești antioxidanți ajută la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ și inflamație, care pot duce la afecțiuni precum boala Alzheimer și boala Parkinson. În plus, nivelurile ridicate de mangan din acest fructe de pădure joacă un rol în sinteza neurotransmițătorilor și în funcția creierului.

6. Susține sănătatea oaselor

Sunt o sursă bună de vitamina K și mangan, ambele fiind esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Vitamina K este necesară pentru formarea oaselor și reglarea calciului în organism, în timp ce manganul este implicat în metabolismul osos și în formarea țesutului conjunctiv. Consumul regulat de aceste fructe poate ajuta la susținerea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză.

7. Beneficii pentru piele

Vitaminele și antioxidanții din mure, în special vitamina C și antocianinele, sunt benefice pentru sănătatea pielii. Vitamina C promovează producția de colagen, care este necesară pentru menținerea elasticității pielii și prevenirea ridurilor. Antioxidanții din ele ajută la protejarea pielii de daunele cauzate de razele UV și de poluanții din mediu, menținând pielea tânără și sănătoasă.

Recomandări pentru consum

Aceste mici fructe de pădure sunt versatile și pot fi savurate într-o varietate de moduri. Iată câteva sfaturi și idei pentru a le încorpora în dieta ta, mai ales că e sezonul lor:

1. Mure proaspete

Murele proaspete sunt o gustare delicioasă și convenabilă. Pur și simplu spală-le bine și savurează-le ca atare sau amestecate cu alte fructe. De asemenea, le poți adăuga la salate, iaurt și cereale pentru o explozie de aromă și nutrienți.

2. Smoothie-uri

Sunt un adaos excelent la smoothie-uri. Amestecă-le cu alte fructe precum bananele, căpșunile sau afinele, împreună cu o bază lichidă precum lapte, lapte de migdale sau suc de portocale. Adăugă puțin spanac sau kale pentru un plus nutrițional.

3. Produse coapte la cuptor

Încorporează aceste fructe în produsele dulci pe care le coci la cuptor. Acestea pot fi folosite în brioșe, prăjituri și plăcinte. Practic, orice desert care include fructe, poate fi realizat cu mure.

4. Dulcețuri și conserve

Murele fac gemuri și conserve excelente. Prepararea propriului gem este o modalitate excelentă de a te bucura de acest fruct pe tot parcursul anului. Fierbe fructele cu zahăr (sau îndulcitori) și suc de lămâie până când ajung la consistența dorită, apoi păstrează-le în borcane sterilizate.

5. Sosuri și siropuri

Murele pot fi transformate în sosuri și siropuri pentru a însoți atât mâncăruri dulci, cât și cele sărate. Sosul de mure se potrivește bine cu cărnuri precum carnea de porc și rața, în timp ce siropul de mure este un adaos delicios la clătite, vafe și înghețată.

6. Congelarea

Dacă ai o abundență de mure proaspete, le poți congela pentru utilizare ulterioară. Murele congelate sunt perfecte pentru smoothie-uri, deserturi și sosuri.

7. Asocieri nutriționale

Asociază murele cu alte alimente bogate în nutrienți pentru a maximiza beneficiile lor pentru sănătate. De exemplu, combinarea lor cu iaurt grecesc îți oferă o gustare bogată în proteine, în timp ce adăugarea murelor la o salată de spanac cu nuci și semințe sporește conținutul de fibre și se combină minunat cu grăsimile sănătoase.

Surse: https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries

https://www.health.com/blackberries-7853069

https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/blackberry-nutrition

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10418693/

https://www.verywellhealth.com/blackberries-7972535

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-blackberries

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-blackberries