Medic nutriționist: „Putem reduce la jumătate conținutul de calorii al cozonacului, păstrând aceeași savoare”

Timp estimat de citire:

5 minute, 47 secunde

Cum ne putem bucura de perioada Sărbătorilor fără a ne pune silueta, dar nici sănătatea în pericol, ne-a explicat dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice, din cadrul Clinicii Smart Nutrition, din București.

Ne-a oferit o serie de sfaturi importante care să ne ajute să menținem sub control aportul alimentar, care să ne țină departe de riscului creșterii în greutate. Totodată, ne propus și câteva alternative la rețetele tradiționale, la fel de gustoase, dar mai prietenoase cu silueta. De altfel, fiind un gurmand moderat în cantități, medicul este recunoscut pentru faptul că își face pacienții să se îndrăgostească de rețete simple și sănătoase.

Slab sau Gras: Nu-i deloc neobișnuit ca de Sărbători să lăsăm poftele să dicteze și, drept urmare, să ne pricopsim cu kilograme în plus. Ce putem face pentru a trece cu bine de Sărbători?

Dr. Alexandru Popa: Încercând să nu facem excese de niciun fel. În primul rând, este bine să mâncăm 2 sau 3 mese principale cu pauze de 4-5 ore între ele. Ziua de Sărbătoare nu trebuie să fie o „masă continuă”, întinsă pe tot parcursul zilei. De asemenea, recomand ca produsele specifice să fie consumate timp de 4-5 zile, nu pe parcursul întregii perioade a Sărbătorilor. Caloriile lichide sunt un adevărat „dușman” al siluetei, așa că recomand evitarea pe cât posibil a sucurilor cu zahăr și a băuturilor alcoolice. De asemenea, să nu uităm că mișcarea ajută la „neutralizarea” caloriilor în exces, așa că nu e deloc indicat ca zilele de Sărbători să fie niște „lazy days”. Dimpotrivă, ar trebui să ne găsim timp fie pentru o plimbare mai lungă, fie pentru 1-2 sesiuni mai scurte de exerciții fizice sau de dans.

La ce preparate ar trebui să fim mai atenți? Care sunt cele mai calorice?

Cea mai mare densitate calorică o au preparatele care conțin zahăr și/sau grăsimi în exces. Cozonacul are aproximativ 500 kcal/100 g, cu un aport consistent de carbohidrați care poate duce la creșterea glicemiei și a trigliceridelor. Maioneza este un alt „dușman” al siluetei, putând totaliza până la 650 kcal/100 g. Prin urmare, salata Boeuf tradițională ar trebui mâncată cu multă prudență. De asemenea, produsele tradiționale făcute cu carne grasă (cârnații / sarmalele) pot avea în jur de 300-500 kcal/ 100 g, iar alimentele prăjite în ulei, chiar dacă sunt slabe, își măresc densitatea calorică și conținutul de grăsimi saturate și trans, dăunătoare.

Cum să mâncăm echilibrat când avem mesele pline cu atâtea bucate tradiționale?

Savurând câte puțin din fiecare, însă nu din toate odată!

Detaliați, vă rog! Dați-ne un exemplu concret. Cum ar trebui să arate un meniu în perioada Sărbătorilor?

Produsele dulci (cozonacul, turta dulce) pot fi consumate în prima parte a zilei, după o porție de 2 linguri de salată Boeuf cu puțină maioneză sau cu dressing făcut din iaurt, muștar și lămâie. Alternativ, cozonacul sau salata Boeuf pot fi înlocuite cu 80-100 g de aperitive specifice (tobă/ lebăr/ piftie/ cârnați etc). La prânz, se poate mânca un bol de ciorbă de legume cu 2-3 perișoare, urmat de o farfurie cu 2-3 sarmale slabe, 2 linguri de mămăligă, puțin iaurt grecesc cu 2% grăsime și o porție consistentă de varză gătită. La cină, este recomandată o porție de friptură slabă (mușchiuleț de porc/ piept de curcan/ pește slab), însoțită de o salată mare sau o porție de legume înăbușite. Țineți cont de faptul că acest tip de meniu este recomandat pentru cele două zile de Crăciun și, eventual, pentru Anul Nou. Dacă va fi consumat pe o perioadă mai lungă, ar putea duce la creștere în greutate.

Vă rugăm să ne oferiți și câteva rețete cu mai puține calorii, cu descrierea diferențelor dintre varianta clasică și cea reinterpretată.

Cu puțină preocupare, putem să împăcăm și tradițiile, și exigențele unei alimentații echilibrate. Rețetele preparatelor tradiționale, în varianta dietetică ne pot ajuta în acest sens. Iată câteva dintre ele:

Salata Boeuf dietetică

Maioneza clasică din salata Boeuf se înlocuiește cu un dressing făcut din iaurt grecesc 2%, muștar clasic, lămâie și turmeric. Astfel, dacă o porție de 100 g de salată clasică poate ajunge până la 250 kcal, varianta dietetica are în jur de 80-120 kcal, cu mult mai puține grăsimi saturate și mult mai prietenoasă cu silueta.

Sarmale dietetice

Carnea grasă de porc și bacon-ul din rețetele clasice pot fi înlocuite cu mușchiuleț sau pulpă slabe de porc și vită sau cu piept de curcan. Un alt truc pentru a scădea caloriile este acela de a alege carnea cea mai slabă, pe care să o tocați acasă. De obicei, carnea gata tocată de la măcelarii conține foarte multă grăsime și este mai de slabă calitate. În plus, uleiul poate fi redus, vasele moderne asigurând un flux eficient al aerului și nepermițând „lipirea” rapidă a alimentelor. Astfel, putem înjumătăți caloriile sarmalelor, de la aproximativ 250-300 kcal/ 100 g la 120-150 kcal/100 g. 

Cozonac dietetic

Se poate pregăti un cozonac mai puțin caloric, scăzând cu ⅓ porția de zahăr și înlocuind o mare parte din ea cu xilitol, împărțind făina în două jumătăți: una de făină clasică și cealalta de făină integrală și reducând cantitatea de ulei cu ⅓. Astfel, putem „transforma” cele aproximativ 500 kcal/ 100 g în 250-300 kcal, păstrând același gust și aceeași savoare. 

Cârnați dietetici

Putem înlocui cârnații cu carne grasă de porc cu unii mai slabi, făcuți din carne de curcan. Astfel, putem reduce la jumătate conținutul caloric, de la aproximativ 300 kcal/ 100 g la 150 kcal/ 100g. De asemenea, nu recomand sub nicio formă prăjirea acestora în ulei, gătirea la cuptor, grătar sau air fryer fiind suficientă.

Sărbători Fericite!