Inflamație cronică? Iată cum să o combați prin dietă și ce alimente să eviți

Timp estimat de citire:

9 minute, 35 secunde

Există mai multe alimente care pot declanșa inflamație cronică în organism, însă în același timp ai la dispoziție o gamă variată de alimente care previn și combat acest sindrom. Asupra acestui aspect ne vom concentra atenția pe parcursul materialului de față, în care îți vom explica modul în care o alimentație neadecvată poate cauza inflamație cronică sau poate favoriza acest proces declanșat din alte cauze. De asemenea, îți vom prezenta și o listă cu alimentele nerecomandate în caz de inflamație cronică, alături de o alta cu alimente benefice.

Ce înseamnă inflamație cronică  

Prin inflamație cronică se înțelege un proces inflamator de lungă durată declanșat în absența factorilor care determină de obicei o astfel de reacție sau care persistă după ce acești factori sunt înlăturați. În mod normal, inflamația apare atunci când organismul se confruntă cu o infecție determinată de un agent patogen, o leziune sau un traumatism care afectează țesuturile. 

Mecanismul său de apărare detectează această problemă iar celulele specifice ale sistemului imunitar eliberează anumite substanțe numite generic mediatori inflamatori. Sub acțiunea acestora, vasele sanguine din zona afectată se dilată pentru a permite un aflux mai mare de sânge care transportă celule imunitare. De asemenea, crește și permeabilitatea vaselor pentru a permite acestor celule să treacă din sânge în țesuturi. Astfel se explică roșeața, căldura locală, sensibilitatea crescută a pielii, durerea și apariția de edeme, care sunt simptome ce însoțesc o inflamație. Acestea pot fi mai ușoare sau mai severe, în funcție de gravitatea cauzei determinante, iar de regulă se atenuează și dispar în decurs de câteva zile sau săptămâni.

Vorbim în acest caz de inflamația acută, care este parte a procesului de vindecare și apare ca urmare a reacțiilor imunitare ale organismului în cazul unei infecții, leziuni sau traumatism.

Când vine vorba de inflamație cronică, procesul descris mai sus se desfășoară mai lent, pe parcursul mai multor luni sau ani. Poate fi o continuarea unei inflamații acute sau poate apărea și în absența factorilor care declanșează în mod normal procesul inflamator. Problema principală în cazurile de inflamație cronică rezidă din faptul că acest proces îndelungat afectează și distruge în timp țesuturile sănătoase, ducând la apariția unor afecțiuni precum diabetul zaharat de tip 2, boala inflamatorie intestinală, artrita reumatoidă, diferite boli cardiovasculare și neurodegenerative.

Care sunt simptomele asociate cu o inflamație cronică

Pentru că o inflamație cronică progresează lent, poate trece neobservată multă vreme, spre deosebire de inflamația acută, care are o evoluție rapidă. Oboseala constantă și lipsa de energie pot fi primele semne de inflamație cronică, întrucât sistemul de apărare al organismului este permanent în alertă și consumă o bună parte a resurselor energetice. Pe măsură ce sunt afectate țesuturile sănătoase, pacienții cu inflamație cronică încep să se confrunte și cu dureri persistente. Pe fondul afectării funcțiilor metabolice poate apărea și excesul ponderal iar imunitatea slăbită favorizează apariția de infecții frecvente și probleme la nivel cutanat. Totodată, o inflamație cronică mai poate cauza probleme digestive, tulburări de somn, dureri de cap, stări de anxietate și chiar depresie.

Ce substanțe și elemente nutritive pot cauza inflamație cronică

Așa cum spuneam, o dietă dezechilibrată constituie unul dintre principalii factori ce pot declanșa inflamație cronică. Spunem aceasta pentru că în multe alimente există o serie de elemente nutritive și aditivi sau alte substanțe care favorizează procesul inflamator, mai ales dacă sunt consumate în mod constant și/sau excesiv. În cele ce urmează facem o trecere în revistă a principalelor astfel de elemente ce pot genera inflamație cronică.

• Zaharurile – eliberează rapid cantități mari de glucoză, stimulând pancreasul să secrete mai multă insulină și cauzând vârfuri glicemice – creșteri bruște ale glicemiei urmate de scăderi rapide. Aceste vârfuri glicemice, împreună cu grăsimea care se acumulează  pe fondul surplusului de glucoză, sunt două dintre cauzele ce generează inflamație cronică.
• Grăsimile trans – provenite din uleiuri hidrogenate, sunt nocive pentru sistemul cardiovascular întrucât cresc nivelul de colesterol rău (LDL) și totodată favorizează apariția markerilor inflamatori.
• Grăsimile saturate – provin din alimentele de origine animală și favorizează creșterea colesterolului rău, afectând totodată microbiomul intestinal și stimulând procesele inflamatorii.
• Sarea – consumată în exces, determină retenția de apă și creșterea tensiunii arteriale din cauza efectului sodiului pe care îl conține, același element stimulând și eliberarea unor celule imunitare pro-inflamatorii.
• Alcoolul – afectează celulele hepatice, ducând astfel la eliberarea de markeri inflamatori. În același timp, pe măsură ce funcțiile ficatului sunt afectate pe fondul consumului de alcool, acesta nu mai filtrează eficient toxinele din sânge, care la rândul lor pot cauza inflamație cronică.
• Radicalii liberi – sunt molecule instabile care nu se găsesc în alimente, dar care se formează în organism pe fondul consumului excesiv de grăsimi  saturate și grăsimi trans, alcool, alimente procesate industrial,  carbohidrați simpli. Cauzează stres oxidativ prin faptul că intră în reacție cu celulele și alte molecule cărora le modifică structura și funcționalitatea, iar acest proces generează inflamație cronică.
• Acizii grași Omega-6 – o cantitate prea mare de acizi grași Omega-6 în raport cu acizii grași Omega-3 stimulează producerea unor mediatori inflamatori, iar de aici până la inflamație cronică nu mai este decât un pas.
• Aditivii alimentari – din această categorie fac parte emulsificatorii, conservanții, coloranții și potențiatorii de gust, cunoscuți și sub denumirea de „E-uri”. Multe dintre aceste substanțe sunt  artificiale și pot declanșa o reacție imunitară odată pătrunși în organism, iar pe termen lung se poate ajunge astfel la inflamație cronică. De asemenea, pot favoriza stresul oxidativ și pot afecta echilibrul florei intestinale, cauzând și pe această cale inflamație cronică.

Alimente pe care trebuie să le eviți dacă suferi de inflamație cronică

Elementele enumerate mai sus se găsesc într-o gamă variată de alimente din cele mai comune, care sunt asociate cu un risc sporit de inflamație cronică dacă sunt consumate în mod excesiv. Așadar, dacă te confrunți cu o astfel de problemă sau dacă vrei să o previi, găsești în lista de mai jos alimentele pe care trebuie să le eviți sau să le consumi doar ocazional și în cantități mici.

• Dulciuri – ne referim în special la dulciurile cu zahăr adăugat sau alți îndulcitori naturali ori artificiali. Acestea sunt o sursă bogată de zaharuri, din cauza cărora pot cauza inflamație cronică.
• Preparate din făină rafinată – produsele de panificație, de patiserie sau cofetărie preparate din făină albă conțin cantități mari de carbohidrați simpli, care sunt tot zaharuri  și pot duce la inflamație cronică prin mecanismul explicat puțin mai devreme.
• Prăjeli – alimentele prăjite în uleiuri vegetale conțin grăsimi trans rezultate ca urmare a procesului de hidrogenare a uleiului, ce se declanșează la temperaturi ridicate.
• Margarină – Uleiurile hidrogenate se folosesc și la prepararea margarinei precum și a multor produse de patiserie, snacksuri, chipsuri și altor alimente care au o perioadă de valabilitate îndelungată.
• Alimente procesate industrial – acestea pot conține atât uleiuri hidrogenate despre care tocmai am vorbit, cât și sare sau aditivi alimentari, care favorizează procesul inflamator.
• Carne grasă – carnea porc, de oaie, de vită și orice fel de carnea roșie în general constituie o sursă bogată de grăsimi saturate, iar consumul în exces poate declanșa inflamație cronică.
• Uleiuri vegetale – uleiurile vegetale nu trebuie excluse definitiv din dietă, pentru că aduc o serie de beneficii, fiind recomandat consumul moderat, întrucât conțin acizi grași Omega-6, iar în cantități prea mari în raport cu acizii grași Omega-3 aceștia pot cauza inflamație cronică.
• Produse tip fast-food – alimentele din această gamă înglobează toate caracteristicile negative menționate până acum, întrucât conțin grăsimi saturate și grăsimi trans,  carbohidrați simpli, multă sare, ulei și diverși aditivi alimentari.
• Lactate nedegresate – laptele nedegresat și produse derivate precum smântâna, untul, cașcavalul sau brânza grasă conțin la rândul lor grăsimi saturate, care sunt specifice alimentelor de origine animală.

Ce alimente sunt recomandate pacienților cu inflamație cronică

Bineînțeles, nu putem încheia fără să-ți oferim și o alternativă sănătoasă la alimentele din capitolul anterior, așa că am creat și o listă cu cele recomandate pentru a combate și a preveni inflamația cronică.

• Fructe și legume – sunt o sursă generoasă de antioxidanți – compuși naturali care neutralizează radicalii liberi din organism și reduc astfel stresul oxidativ care poate declanșa inflamație cronică. În plus, furnizează organismului minerale  și vitamine care întăresc sistemul imunitar și contribuie la reglarea funcțiilor acestuia.
• Cereale integrale – alternativa mai sănătoasă la produsele din făină rafinată, întrucât conțin carbohidrați complecși ce pot avea și efect antiinflamator. Carbohidrații complecși eliberează mai lent glucoza în sânge iar fibrele reduc absorbția din intestin a zaharurilor și grăsimilor implicate în procesul inflamator.
• Pește gras – este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 care echilibrează raportul de grăsimi sănătoase în organism, prevenind astfel efectul inflamator al excesului de acizi grași Omega-6 și acționând totodată în mod direct împotriva inflamației. Cele mai cunoscute exemple de pește gras sunt somonul, tonul, macroul sardinele și heringul.
• Leguminoasele – fasolea, mazărea, soia, lintea și năutul conțin în doze echilibrate grăsimi polinesaturate cu efect antiinflamator, fiind totodată o sursă bogată în fibre și proteine vegetale care contribuie la reducerea inflamației.
• Nuci și semințe – în această categorie intră alunele, migdalele, miezul de nucă, fisticul, semințele de floarea soarelui, dovleac, chia sau in, care conțin la rândul lor grăsimi nesaturate, cu efect antiinflamator.

Lista mai poate fi completată cu diferite condimente sau plante aromatizante precum turmericul, ghimbirul, usturoiul, ceapa, scorțișoara, chimenul piperul, salvia și menta, care conțin compuși naturali cunoscuți pentru efectele lor antioxidante și antiinflamatoare. Același efect este atribuit și unor ceaiuri precum ceaiul verde, ceaiul de busuioc, cel de mușețel, rozmarin sau din flori de soc.

Consultanță de specialitate: Dr. Ecaterina Zoican, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice