Esti nemultumita de coapsele si soldurile tale, pe care le consideri mult prea „mari”? Cu putin efort si vointa, aceasta problema poate fi rezolvata. Trebuie sa scapi de grasime si de celulita si sa-ti tonifici muschii.

Atat exercitiile aerobice, cat si cele de fitness au un rol important în dezvoltarea tonusului la nivelul coapselor. De asemenea, mersul este una dintre cele mai usoare si eficiente forme de aerobic. 30 de minute de mers zilnic te vor ajuta sa previi celulita, sa arzi grasimile si sa-ti tonifici muschii coapselor.

Dezvoltarea masei musculare a picioarelor

Coapsa este formata din partea anterioara – cvadriceps, partea posterioara – biceps femural, partea interioara – aductori si partea exterioara – abductori. Putem lucra acesti muschi cu ajutorul exercitiilor la sala de fitness, cu greutati sau la aparate, dar si la clasele de aerobic. In urmatoarele randuri va voi prezenta niste exercitii pentru dezvoltarea masei musculare a coapsei, dar si pentru tonifiere si combaterea celulitei.

Exercitii pentru dezvoltarea masei musculare:

• Genuflexiuni – exercitiul este in general benefic atat pentru coapse si fese, cat si pentru muschii abdomenului, care au un rol important in mentinerea echilibrului. Pentru a obtine rezultate optime, iti recomand sa executi cate 12-15 repetari, 4-5 serii, iar daca esti mai avansata, poti folosi si doua gantere.
• Fandari – acest exercitiu este mai dificil, dar si rezultatele vor fi pe masura, deoarece contribuie esential la tonificarea musculaturii feselor, precum si a celei de pe partea interioara a coapselor. Analog primului exercitiu, efectele vor fi cu atat mai vizibile daca vei folosi si ganterele. Sunt recomandate seturi de cate 12-15 repetari, 5-6 serii.
  

Exercitii pentru tonifierea masei musculare si exercitii de izolare:

• Extensii la aparat – acest exercitiu este foarte bun pentru dezvoltarea si tonifierea cvadricepsului, fiind o miscare izolata, impusa de aparat, care nu permite ca prin extensia genunchiului, gamba sa treaca de nivelul coapsei.
• Flexii la aparat – acest exercitiu ajuta la tonifierea bicepsului femural si a partii posterioare a coapsei. Se executa din culcat pe burta, la aparat sau cu saculeti de nisip legati la glezne, genunchiul se indoaie pana ce calcaiul aproape loveste fesa.
• Aductori – se poate lucra la aparat, din pozitie sezand cu spatele lipit de perna aparatului, apropiind picioarele cu o greutate ce sa ne permita un minimum de 15 repetari pe serie, 4 serii.
• Abductori – se lucreaza la aparat, din pozitia sezand, cu spatele lipit de perna aparatului, departand picioarele cu o greutate care sa ne permita un minimum de 15 repetari pe serie, 4 serii.

Toate aceste exercitii de tonifiere si prevenire a celulitei este bine sa le executati cu greutati mici la inceput. Nu fortati deoarece pot aparea intinderi sau chiar rupturi musculare, ceea ce determina o perioada obligatorie de pauza intre 1-6 luni, depinzad de gradul de accidentare.

Pe langa exercitiile de fitness este bine sa aveti si un program de „cardio” ceea ce inseamna mers pe banda, alergat, mers pe bicicleta sau mers pe bicicleta eliptica. Va ajuta sa slabiti, dar sa si tonifiati zona respectiva.

 Iulian Dinu
Instructor fitness, aerobic, personal trainer
www.iuliandinu.ro
www.antrenorfitnessbucuresti.ro