EPA și DHA în dieta sportivilor. Beneficii pentru articulații

Timp estimat de citire:

4 minute, 26 secunde

Mai multe despre EPA și DHA

EPA (acid eicosapentenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi grași polinesaturați pe care organismul uman nu îi poate produce, de aceea trebuie procurați din alimente, fiind vitali pentru numeroase procese fiziologice și structuri anatomice.

EPA este o moleculă responsabilă în principal de sănătatea fizică și de controlul inflamației. Rolul principal este producerea unor substanțe numite eicosanoide, care ajută la reducerea inflamației din tot corpul. EPA este esențial pentru sănătatea inimii și pentru protejarea articulațiilor și mușchilor după efortul prelungit.

DHA este o componentă structurală a corpului uman. Dacă EPA este considerat o “substanță activă”, DHA este “materialul de construcție”. Se găsește în principal în retină și în cortexul cerebral. Este vital pentru menținerea fluidității membranelor celulare. Este esențial pentru funcția cognitivă, memorie, acuitate vizuală și pentru dezvoltarea creierului. DHA este foarte important pentru copii și pentru femeile însărcinate.

Beneficii pentru articulații

Acizii grași Omega-3 se numără printre nutrienții adesea subestimați în activitățile sportive. E demonstrat că fiecare sesiune de antrenament își pune amprenta asupra corpului, cauzând microleziuni musculare, microfracturi, stres oxidativ și reacții inflamatorii. Aceste procese sunt necesare pentru îmbunătățirea performanțelor atât timp cât sunt limitate.

Dacă inflamația este prea severă sau prelungită, timpul necesar pentru recuperare crește, durerea musculară și articulară devine mai intensă și performanța scade.

Antrenamentul regulat pune presiune pe articulații, cartilagii și tendoane. EPA și DHA pot susține performanța și recuperarea prin:

• Reducerea inflamației articulare

EPA și DHA scad producția de cytokine pro-inflamatorii ((ex: TNF-α, IL-1, IL-6) și inhibă sinteza prostaglandinelor și a leucotrienelor inflamatorii. (Rezultă astfel mai puțină inflamație și rigiditate la nivel articular.

• Diminuarea durerii articulare

Prin reducerea inflamației articulare, scade și durerea. Acest efect este demonstrat și la persoane cu artrită reumatoidă sau osteoartrită. Acest efect poate reduce necesarul de antiinflamatoare la unele persoane.

• Îmbunătățirea mobilității și flexibilității

EPA și DHA ajută la scăderea rigiditățiii matinale, favorizând o mai bună funcție articulară pe termen mediu și lung.

• Protejarea cartilajului articular

EPA și DHA pot încetini degradarea cartilajului articular. Susțin echilibrul dintre procesele de degradare și regenerare tisulară.

Beneficiile administrării de acizi grași nu apar peste noapte. De obicei este nevoie de 1-2 luni de administrare constantă pentru efecte sesizabile.

Doze uzuale recomandate sportivilor

Peștele gras cum este somonul, macroul, heringul sau tonul sunt cele mai bune surse de EPA și DHA. Totuși, consumul unor cantități mari de pește nu este recomandat pentru toată lumea din motive ce țin de sustenabilitate și din cauza contaminării cu metale grele. Astfel că suplimentele cu Omega-3 sunt utile pentru a îndeplini cerințele sportivilor. Dacă preferi Omega-3 de origine vegetală există și suplimente pe bază de alge.

Se recomandă administrarea a 1000-3000 mg de EPA + DHA/zi. Raportul este bine să fie în favoarea EPA pentru efectul inflamator. Administrarea trebuie să fie zilnică, inclusiv în zilele fără antrenament. Alege un ulei de pește purificat pe care să îl administrezi la mesele principale pentru absorbție optimă.

Alte beneficii EPA și DHA pentru sportivi

Alte motive pentru care un sportiv ar trebui să le includă în dietă:

Sănătate cardiovasculară și oxigenarea mai bună a sângelui

DHA și EPA îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge și pot reduce vâscozitatea sângelui. Drept urmare, inima pompează sângele mai eficient iar mușchii primesc mai mult oxigen în timpul efortului aerob.

Sinteză proteică și îmbunătățirea masei musculare

Cercetări recente sugerează că Omega-3 poate ajuta la creșterea sensibilității celulelor musculare la aminoacizi și insulină. Chiar dacă nu ajută direct la construirea masei musculare, EPA și DHA optimizează mediul anabolic, ajutând la menținerea masei musculare în perioadele de deficit caloric sau în caz de accidentări.

Timp de reacție mai rapid

DHA reprezintă o parte semnificativă din structura creierului. Pentru cei care practică sporturi de echipă, lupte sau tenis, unde deciziile se iau în fracțiuni de secundă, DHA ajută la îmbunătățirea vitezei de procesare vizuală și poate crește capacitatea de concentrare sub presiune.

Deoarece Omega-3 subțiază ușor sângele, este recomandat să consulți un medic dacă iei deja medicație anticoagulantă sau urmează o intervenție chirurgicală.

Coenzima Q10 + Omega 3 de la Naturalis este un supliment alimentar care combină ulei de pește (sursă naturală de EPA și DHA) cu coenzima Q10, un compus natural implicat în procesele de producere a energiei celulare. Combinația este recomandată pentru vitalitatea generală și pentru susținerea sistemului cardiovascular.

Produsul se poate achiziționa din farmaciile Catena și online de pe springfarma.com.