Dieta proaspetelor mamici Cum slabesti dupa nastere?

Timp estimat de citire:

3 minute, 48 secunde

Daca ai nascut natural si fara complicatii, specialistii de la clinica Mayo sustin ca poti incepe sa practici exercitii fizice usoare la scurt timp. Imediat dupa nastere, femeile slabesc in medie 4-5 kilograme, iar dupa aceea este esential sa adopti un stil de viata sanatos pentru a-ti atinge forma maxima. Daca ai nascut prin cezariana sau te-ai confruntat cu diferite complicatii ce pot aparea la nastere, trebuie sa astepti in jur de sase luni inainte de a practica exercitiile fizice.

Dr. Mihaela Gologan, medic specialist diabet zaharat, nutritie si boli metabolice la Regina Maria – Reteaua Privata de Sanatate: Alimentatia la san este ideala atat pentru bebelus, in special in primele 4-6 luni, dar si pentru mama. Studii importante arata ca mamele care alapteaza au un risc mai scazut de a dezvolta ulterior afectiuni precum diabet zaharat, cancer de san, cancer ovarian sau depresie postpartum. Exista studii care arata si o scadere ponderala mai importanta la mamele care alapteaza.
Dieta in timpul alaptarii
Volumul de lapte este influentat in mare masura de frecventa meselor si de starea de hidratare a mamei, iar compozitia laptelui poate varia usor in functie de dieta mamei (in special continutul de vitamine, minerale si acizi grasi). Pentru mama, alaptatul este o perioada de consum energetic crescut, cu 330-500 kcal pe zi. Mama foloseste 100-150 kcal pe zi din rezervele adipoase acumulate in sarcina, iar restul trebuie suplimentat din alimentatie. Femeile care alapteaza pot avea o dieta similara cu cea din trimestrul doi de sarcina, nefiind indicate restrictii majore.

Mamele sanatoase care alapteaza pot slabi aproximativ 500 g – 1 kg/luna, in primele 6 luni dupa nastere, in conditiile unei diete corecte, asociate cu hidratare si odihna.

Glucide, proteine, lipide
Mamicile cu plus ponderal important pot avea o dieta normocalorica sau chiar usor hipocalorica (nu mai putin de 1800 kcal/zi), dar, in cazul celor normoponderale sau subponderale, o dieta restrictiva poate determina reducerea semnificativa a productiei de lapte. Esentiale in dieta sunt proteinele, nutrienti cu rol structural, care trebuie suplimentati in aceasta perioada din carne slaba, oua, lactate, dar si nuci sau leguminoase. Lactatele trebuie aduse zilnic in dieta si pentru aportul lor de calciu, mineral foarte important in aceasta perioada. Glucidele reprezinta principala sursa de energie in dieta, iar ele trebuie aduse din surse cat mai putin rafinate: paine si cereale integrale, legume cat mai colorate si fructe de sezon; este recomandat a limita aportul de zaharuri si bauturi dulci. In ceea ce priveste lipidele, este esential aportul in dieta de acizi grasi polinesaturati din peste gras (somon, sardine,  ton, macrou) sau seminte, fructe oleaginoase. Este o perioada cu necesar crescut de calciu, zinc, vitamine (D, grup B, acid folic) care trebuie suplimentate in cazurile in care nu sunt aduse prin alimentatie si doar la recomandarea medicului.

Hidratarea este extrem de importanta
Mama trebuie sa bea cel putin un pahar de apa la fiecare alaptat. De asemenea, exista ceaiuri din plante care pot fi folosite in aceasta perioada pentru stimularea lactatiei. Trebuie evitat alcoolul, intrucat trece in lapte, dar si limitat aportul de cofeina, care ar putea agita bebelusul. De asemenea, sunt de evitat acele alimente care determina disconfortul digestiv al bebelusului.

Evitati antrenamentele solicitante
Este o perioada minunata din viata fiecarei femei, in care nou-nascutul ii acapareaza viata, dar, odata ce lucrurile se asaza, mama trebuie sa gaseasca timpul necesar pentru organizarea propriei vieti, cu mese respectate, la ore regulate, cu micul dejun obligatoriu, fara rontaieli, cu un program corespunzator de somn. Nu sunt indicate programe de exercitii fizice foarte solicitante, pentru ca acestea ar putea determina producerea de acid lactic, care sa treaca in lapte si sa ii afecteze gustul. In acest caz, mamele pot alapta inainte de antrenament si la cel putin 90 minute dupa terminarea lui.

Dupa cateva saptamani de la nastere, dupa stabilizarea productiei de lapte, este indicat a asocia si activitatea fizica moderata: se poate incepe cu plimbari zilnice care nu afecteaza alaptatul sau cresterea bebelusului.

Dupa incetarea alaptatului sau pentru mamele care nu alapteaza, daca se urmareste scaderea ponderala, pot fi indicate o dieta mai restrictiva si un program intens de exercitii fizice, cu ajutorul specialistilor in nutritie si fitness.

Raluca Mateescu
Consultant: Dr. Mihaela Gologan, Mihaela Gologan, medic specialist diabet zaharat, nutritie si boli metabolice la Regina Maria – Reteaua Privata de Sanatate