Dieta pentru sala: 5 raspunsuri esentiale

Te bate gandul sa-ti faci un abonament la sala de fitness pentru un program intens de exercitii fizice, dar ai nelamuriri in ceea ce priveste dieta pe care ar trebui s-o urmezi? Nici nu-i de mirare avand in vedere torentul de “retete de succes”, sfaturi si indicatii pretioase, care mai mult te incurca decat te descurca. Tocmai de aceea, am cautat o sursa de informatie cu adevarat avizata. Am stat de vorba, pentru tine, cu doctorul Serban Damian, specialist in nutritie sportiva acreditat CIO (Comitetul International Olimpic), de la Centrul Superfit (www.superfit.ro).

04.08.2015

Natalia Talmacec

12614

Timp estimat de citire:

3 minute, 22 secunde

Slab sau Gras: Cate calorii ar trebui sa aiba dieta persoanelor care merg la sala pentru a slabi sau pentru a dezvolta masa musculara?

Dr. Serban Damian: Necesarul caloric se calculeaza in functie de o serie de caracteristici individuale – varsta, sex, inaltime, greutate, nivel de activitate fizica. Variatiile pot fi foarte mari – nu este acelasi lucru situatia unei femei sedentare de 50 kg cu aceea a unui barbat de 90 kg care face 4 antrenamente pe saptamana. Pornind de la aceasta valoare, pentru a scadea in greutate se reduce aportul caloric cu 500-1000 kcal, iar pentru crestere in greutate se adauga minim 500 kcal, mergand pana la 1500 kcal. Astfel, regimurile de scadere in greutate pot avea in jur de 1500-1800 kcal, in timp ce regimurile pentru crestere in greutate pot sa ajunga la 3-4000 kcal/zi.

Slab sau Gras: Ce ar trebui sa cuprinda meniul zilnic?

Dr. Serban Damian: In principiu, regimul alimentar al unui om care merge la sala sau face sport de intretinere contine aceleasi alimente pe care le mananca oricare dintre noi in mod obisnuit. Diferenta este data de cantitati, care pot fi ceva mai mari, proportionale cu efortul depus sau mai reduse daca se urmareste scaderea in greutate. De exemplu, o persoana care merge la sala de 3 ori pe saptamana va avea un necesar caloric cu 4-500 kcal mai mare in zilele respective, pe care il poate acoperi consumand mai multe fructe, lactate, paine integrala, eventual carne sau oua. Unii oameni prefera sa isi acopere acest surplus prin suplimente nutritive, cum ar fi concentratele proteice sau batoanele pentru sportivi.

Slab sau Gras: Se tot vorbeste de importanta pastrarii raportului optim intre carbohidrati si proteine. Lamuriti-ne care este acesta.

Dr. Serban Damian: De regula, raportul obisnuit carbohidrati/proteine este de 3-4:1, in sensul ca proteinele ar trebui sa acopere cam 15% din necesarul caloric, in timp ce carbohidratii cam 50-60%. Ei trebuie distribuiti proportional pe durata intregii zile, eventual cu un aport mai mare de carbohidrati inainte de antrenamente, pentru a genera energie si cu un aport ceva mai mare de proteine dupa antrenamente, cand sunt mai necesare pentru refacere musculara si nervoasa.

Slab sau Gras: Exista alimente care ar trebui evitate cu desavarsire? Care ar fi acestea?

Dr. Serban Damian: In lipsa unor afectiuni medicale, niciun aliment nu trebuie evitat ca si cum ar fi nociv. Evident, alimentele excesiv procesate, cu continut mare de grasimi saturate sau zaharuri simple, ar trebui limitate, pentru ca au un efect negativ asupra starii de sanatate, atat la cei care merg la sala, cat si in cazul oricaruia dintre noi. Alcoolul in exces este o alta problema.

Slab sau Gras: Ce, cat si cand ar trebui sa bea o persoana care face sport, pentru a se hidrata corespunzator?

Dr. Serban Damian: Hidratarea de baza se face cu apa. Pe langa aceasta, orice sursa de lichid este bine-venita pentru hidratare: supe, compoturi, sucuri de fructe, ceai, cafea, chiar si bauturi alcoolice slabe. Toate acestea contin o mare cantitate de apa si deci sunt surse de hidratare. Pentru sportivi sunt utile si bauturile izotonice, care contin zaharuri si minerale, acestea intervenind in procesul de refacere in timpul si dupa efort. Hidratarea se face permanent, cu accent pe perioadele in care se face efort, precum si dupa incetarea efortului. Cantitatile variaza in functie de dimensiunile corpului, intensitatea si durata efortului, temperatura ambientala. O valoare medie este de 35 ml/kgcorp/zi, insa in zilele toride acest necesar se poate chiar dubla, mai ales in conditiile unui efort crescut.

Natalia Talmacec