Cum să mănânci pâine sănătos, fără să te îngrași

Timp estimat de citire:

3 minute, 24 secunde

Aș aminti chiar dieta “fără pâine”, care nu este o dietă ca atare, ci obiceiul de a renunța la pâine, pur și simplu pentru că aceasta îngrașă. Mulți îți spun că au slăbit doar renunțând la pâine. Acest lucru e plauzibil dacă anterior mâncau jumătate de pâine la o singură masă. Sigur, pâinea are destule calorii, iar consumul nesăbuit duce la îngrășare.

Bogată caloric, dar și nutritivă

“Ciugulitul” pâinii calde de la brutărie, acasă, poate aduce și 400 de kilocalorii cu mare ușurință. În funcție de compoziție, 100 g de pâine pot avea între 220 și 280 de kilocalorii. De ele trebuie ținut seama dacă nu ai nevoie de surprize la cântar. Pâinea poate aduce însă nutrienți foarte valoroși. Conține fibre și antioxidanți, sau vitamine esențiale și destul de rare în alimentația omului modern (cum e, de exemplu, vitamina B1). Iată câteva sfaturi utile care sper să te determine să consideri pâinea un aliat al alimentației sănătoase, și nu un aliment care te îngrașă:

• Cumpără pâine bogată în fibre. Chiar dacă îți este greu să recunoști pâinea integrală, uite-te pe etichetă și vezi ca la 10 g de carbohidrați să corespundă 1 gram de fibre.
• Cumpără doar produse din făină integrală. Acest ingredient trebuie să fie primul în listă, și nu undeva pe la coada listei, după multe altele care nu sunt deloc sănătoase.
• Dacă găsești, ia pâine cu maia. Nu are mai puține calorii, dar este mai ușor digerabilă, mai nutritivă și mai sățioasă. Atenție, are tot atâta gluten ca și pâinea obișnuită…
• Dacă ai de ales, de cele mai multe ori este mai bună pâinea făcută în brutării locale. Ea nu va conține adjuvanți ai pâinii procesate industriale și, în absența lor, vei fi mai puțin tentată să mănânci cantități mari.

• Uite-te bine la ingrediente și alege pâine care are și făină de orz, ovăz sau secară. Aceste tipuri de făină îmbogățesc pâinea în diferite fibre cu rol sanogenetic, cum sunt beta-glucanii
• Dacă te apuci de făcut pâine acasă, substituie o parte din făina de grâu cu făină de cocos. Aceasta aduce foarte multe fibre și scade caloriile efective pe care le ingerezi.
• Dacă îți plac sandwichurile, folosește felii subțiri de pâine integrală și umple sandwich-ul cu ceva foarte bogat în proteine. În acest fel ai să primești nutrienți complementari din pâine și proteină adăugată și vei avea o senzație de sațietate care va dura. De fapt, pâinea trebuie asociată cu alimente proteice, și nu cu alimente deja bogate în carbohidrați, cum sunt cartofii sau pastele.
• Pâinea cu semințe aduce întotdeauna mai mulți nutrienți, chiar dacă are cu ceva mai multe calorii. Că sunt semințe de in, dovleac, floarea-soarelui, ele sunt extrem de utile pentru tine.
• Evită crutoanele din supe. Ele nu sunt altceva decât pâine prăjită cu adaos de grăsime. Mai bine taie o felie subțire de pâine integrală proaspătă.
• Și nu uita să consideri pâinea ca ceea ce este cu adevărat: un aliment bogat în nutrienți, dar care are propriile lui calorii ce trebuie luate în considerare.