Beneficiile consumului de miez de nucă

Timp estimat de citire:

6 minute, 45 secunde

Miez de nucă: Profil nutrițional

Miezul de nucă “se mândrește” cu un profil nutrițional impresionant, ceea ce îl face o alegere populară printre persoanele preocupate de sănătate. Iată profilul nutrițional pentru 100 de grame de miez de nucă:

Calorii: 654 kcal per 100 g

Macronutrienți:

• Grăsimi totale: 65 g
  • Grăsimi saturate: 6 g
  • Grăsimi polinesaturate: 47 g (inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6)
  • Grăsimi mononesaturate: 9 g
• Proteine: 15 g
• Carbohidrați: 14 g
  • Zaharuri: 2.6 g

Fibre: 6.7 g

Vitamine:

• Vitamina E: 0.7 mg (protecție antioxidantă)
• Vitamine B:
  • B1 (Tiamină): 0.34 mg
  • B6 (piridoxină): 0.54 mg
  • Folat: 98 µg

Minerale:

• Magneziu: 158 mg
• Fosfor: 346 mg
• Cupru: 1.6 mg
• Mangan: 3.4 mg
• Fier: 2.9 mg
• Zinc: 3.1 mg

Antioxidanți: Bogat în polifenoli, care ajută la combaterea stresului oxidativ.

Fiindcă e bogat în calorii, include în dieta zilnică aproximativ 30 de grame de miez de nucă pentru a nu consuma în exces și a obține beneficiile pentru sănătate. Dacă nu ai un cântar de bucătărie, 30 de grame de miez de nucă este aproximativ cantitatea care intră în căușul palmei unui adult.

Ce beneficii are consumul de miez de nucă

Miezul de nucă nu este doar un aliment delicios și versatil; acesta oferă, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate care îl fac un adaos valoros la orice dietă. Încărcate cu nutrienți esențiali, grăsimi sănătoase și antioxidanți, nucile au făcut obiectul unor cercetări ample, care au dezvăluit impactul lor pozitiv asupra diferitelor aspecte ale sănătății.

1. Promovarea sănătății inimii

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale consumului de miez de nucă este capacitatea de a susține sănătatea inimii. Nucile sunt bogate în acizi grași Omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA), o formă vegetală de Omega-3 care s-a dovedit a reduce inflamația și a îmbunătăți funcția cardiovasculară. Studiile au constatat că un consum regulat de miez de nucă poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău), menținând sau chiar crescând colesterolul HDL (bun). Acest echilibru este esențial pentru reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cardiovasculare.

Grăsimile polinesaturate și antioxidanții din nuci joacă, de asemenea, un rol în reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge, contribuind la sănătatea generală a inimii.

2. Susține sănătatea creierului

Miezul de nucă este adesea numit „hrană pentru creier”, și pe bună dreptate. Conținutul ridicat de acizi grași Omega-3 din miez de nucă este esențial pentru funcționarea creierului, deoarece aceste grăsimi sunt vitale pentru menținerea structurii și funcției neuronilor. ALA din miez de nucă ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației în creier, ceea ce poate reduce riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer și demența.

În plus față de Omega-3, nucile conțin polifenoli și vitamina E, ambele având proprietăți antioxidante puternice. Acești antioxidanți ajută la combaterea daunelor oxidative din creier, promovând funcția cognitivă și memoria. Cercetările sugerează că un consum regulat de miez de nucă poate îmbunătăți performanța cognitivă, în special la adulții în vârstă, ceea ce-l face un aliment valoros pentru menținerea sănătății creierului pe termen lung.

3. Ajutor în gestionarea greutății

În ciuda faptului că e bogat în calorii, miezul de nucă poate fi o completare utilă pentru un plan de gestionare a greutății. Combinația de grăsimi sănătoase, proteine și fibre din nuci promovează senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și la reducerea aportului caloric general. Studiile au arătat că persoanele care includ miez de nucă în dieta lor tind să mănânce mai puțin pe parcursul zilei, deoarece fibrele și conținutul de proteine din nuci încetinesc digestia și ajută la prevenirea supraalimentării.

În plus, tipul de grăsimi din nuci – în principal grăsimi polinesaturate – a fost asociat cu un metabolism mai sănătos, care poate ajuta la menținerea greutății. Deși moderația este esențială din cauza conținutului lor caloric, nucile pot fi o gustare satisfăcătoare și hrănitoare care sprijină gestionarea sănătoasă a greutății.

4. Îmbunătățirea sănătății intestinale

Cercetările recente au evidențiat legătura dintre consumul de miez de nucă și îmbunătățirea sănătății intestinale. Nucile sunt o sursă bogată de fibre, care acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin. Un microbiom intestinal sănătos este legat de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie mai bună, o funcție imunitară îmbunătățită și chiar o bunăstare mentală sporită.

5. Oferă protecție antioxidantă

Miezul de nucă este încărcat cu antioxidanți, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca stres oxidativ și deteriorarea celulelor, ducând la boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea prematură. Antioxidanții găsiți în miez de nucă, inclusiv polifenolii, vitamina E și melatonina, oferă o protecție semnificativă împotriva acestor daune oxidative. Consumul regulat de miez de nucă poate susține sănătatea celulară, reduce inflamația și reduce riscul de boli cronice.

6. Susțin sănătatea oaselor

Nucile au beneficii și pentru sănătatea oaselor, datorită conținutului lor ridicat de magneziu, fosfor și cupru. Magneziul joacă un rol crucial în menținerea densității osoase, în timp ce fosforul este o componentă esențială a țesutului osos. Cuprul ajută la formarea colagenului, care este necesar pentru oase puternice și țesut conjunctiv.

Încorporarea de miez de nucă în dieta zilnică poate contribui la susținerea sănătății oaselor, în special la adulții în vârstă care prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Combinația acestor minerale cu proprietățile antiinflamatorii ale acizilor grași Omega-3 face din nuci un aliment puternic pentru promovarea rezistenței osoase pe termen lung și prevenirea problemelor legate de oase.

7. Beneficii pentru sănătatea pielii

Antioxidanții, grăsimile sănătoase și vitaminele din miez de nucă contribuie, de asemenea, la o piele mai sănătoasă. Acizii grași Omega-3 din nuci ajută la menținerea elasticității și hidratării pielii, prevenind uscarea și reducând aspectul ridurilor. Vitamina E, un antioxidant puternic, protejează pielea de daunele cauzate de radiațiile UV și de factorii de stres din mediu, promovând un ten cu aspect mai bun și tânăr.

Proprietățile antiinflamatoare ale nucilor pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cu afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczema și psoriazisul, prin calmarea iritațiilor și reducerea roșeață. Consumul regulat de miez de nucă poate susține sănătatea generală a pielii, ajutându-te să obții un ten strălucitor și radiant.

Pentru a obține aceste beneficii, consumă zilnic (dar moderat) acest aliment. De asemenea, optează pentru miezul de nucă crud în gustări.

Surse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5991202/
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0304-z
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071526/
http://www.health.harvard.eduwww.health.harvard.edu/cholesterol/walnuts-can-lower-cholesterol
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
https://www.health.com/nutrition/walnut-benefits
https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-walnuts-2018081314526
https://www.webmd.com/food-recipes/walnuts-health-benefits