Alimente care conțin vitamina A (surse vegetale și animale)

Timp estimat de citire:

6 minute, 10 secunde

Indiferent de categorie, alimentele de origine animală cât și cele vegetale oferă organismului resurse suficiente de vitamina A, unele dintre ele conținând cantități care depășesc cu mult doza zilnică recomandată.

Consumul de alimente care conțin vitamina A este important pentru susținerea sistemului imunitar, menținerea unei vederi sănătoase, îmbunătățirea fertilității, sănătatea pielii și derularea normală a proceselor de creștere și dezvoltare a organismului. Având în vedere toate acestea, îți prezentăm în continuare cele mai importante alimente care conțin vitamina A.

Alimente care conțin vitamina A, de origine animală

Despre produsele de origine animală se poate spune că sunt alimente care conțin vitamina A în formă naturală, care este utilizată imediat ce ajunge în organism. Această formă se numește retinol sau vitamina A performantă și devine activă după ce este absorbită în sânge, fără a mai avea nevoie de nicio procesare. Din această categorie, principalele alimente care conțin vitamina A sunt următoarele:

Ficatul

Animalele stochează rezervele de vitamina A la nivelul ficatului și de aceea acest organ constituie principala sursă din categoria alimentelor de origine animală. Se remarcă în mod special ficatul de vită, care oferă la o porție aproximativ 450% din doza zilnică recomandată, iar o alternativă mai ușoară este ficatul de pui. Având însă în vedere aportul foarte ridicat de vitamina A, se recomandă consumul moderat, întrucât o cantitate prea mare acumulată în organism poate deveni toxică.

Peștele

Peștele este o altă categorie importantă de alimente care conțin vitamina A și ne referim în special la peștele gras, Mai exact, este vorba de somon, macrou, ton, hering și sardine care sunt totodată o bună sursă de acizi grași Omega-3. Trebuie menționat la acest capitol și ficatul de cod, însă aceste este disponibil în special sub formă de ulei, consumat ca supliment alimentar.

Lactatele și brânzeturile

În lapte cu care animalele își hrănesc puii se găsește o cantitate mare de vitamina A, necesară dezvoltării acestora. Prin urmare, atât laptele proaspăt cât și produse lactate și brânzeturile preparate din acesta sunt considerate alimente care conțin vitamina A, recomandate totodată și datorită aportului mare de calciu.

Ouăle

Cunoscute ca sursă importantă de nutrienți esențiali, ouăle sunt și alimente care conțin vitamina A, concentrată cu precădere în gălbenuș. Acesta este unul din motivele pentru care ouăle nu trebuie să lipsească dintr-o dietă  sănătoasă, și de această dată fiind recomandat consumul cu moderație.

Alimente care conțin vitamina A, de origine vegetală

O altă categorie importantă de alimente care conțin vitamina A sunt legumele, fructele și verdețurile, care furnizează însă substanțe inactive numite provitamine. Este vorba de carotenoide, dintre care cel mai cunoscut este beta-carotenul, mai exact de niște pigmenți naturali care dau fructelor și legumelor culoarea portocalie sau galbenă. Carotenoidele sunt precursori ai vitaminei A, pe care organismul îi sintetizează și îi transformă în acest nutrient. Așadar, din această categorie, toate fructele și legumele de culoare portocalie sau galbenă pot fi considerate alimente care conțin vitamina A, chiar dacă este vorba de precursori ai acesteia. Cele mai bune exemple pot fi găsite în lista de mai jos.

Morcovii

Morcovii sunt probabil cele mai cunoscute alimente care conțin vitamina A, culoarea specifică fiind dată de cantitatea mare de bata-caroten pe care o concentrează. Un morcov de 100 de grame îți poate oferi de 5 ori doza zilnică recomandată de vitamina A, acesta fiind principalul beneficiu asociat consumului.

Cartofii dulci

Deși nu constituie un ingredient foarte popular în tradiția și preferințele culinare autohtone, cartofii dulci sunt la rândul lor alimente care conțin vitamina A în cantități importante. Un singur cartof dulce de dimensiuni medii poate conține  chiar o cantitate mai mare în comparație cu un morcov, iar acest lucru se poate deduce cu ușurință din culoarea portocalie a tuberculilor, dată de beta-caroten.

Dovleacul

Portocaliul intens specific miezului de dovleac se datorează și în acest caz beta-carotenului, despre care am spus că se transformă în vitamina A când ajunge în organism. Așadar, și dovleacul își are locul său în lista cu alimente care conțin vitamina A, cu un aport de aproximativ 110% din doza zilnică recomandată, la suta de grame.

Pepenele galben

Cu un aport ceva mai scăzut de beta-caroten, însă la un nivel ridicat în raport cu doza zilnică recomandată, pepenele galben se numără la rândul său printre alimentele care conțin vitamina A. O cantitate de 100 de grame asigură circa 70% din doza zilnică recomandată și având în vedere faptul că o singură felie de pepene galben cântărește mai mult de atât, e suficientă pentru a-ți asigura necesarul de vitamina A pentru o zi.

Ardeii kapia și ardeii grași

Când vorbim de ardei grași ne referim în mod special la cei de culoare roșie și galbenă, dată de o cantitate mai mare de carotenoide, la fel ca în cazul ardeilor kapia dar și al gogoșarilor.

Mango

Fructele de mango sunt apreciate datorită gustului plăcut și aromei specifice, iar cine le-a savurat cel puțin o dată a putut constata că la interior au o culoare portocalie intensă. Și de această dată, culoarea este dată de beta-caroten, datorită căruia fructele de mango pot fi considerate la rândul lor alimente care conțin vitamina A.

Spanacul

Și unele verdețuri sunt alimente care conțin vitamina A, iar cel mai bun exemplu este spanacul, ce înglobează în frunze o cantitate importantă de carotenoide. Cu toate acestea, spanacul este cunoscut mai ales datorită conținutului de fier însă trebuie să știi că pe lângă acest nutrient și vitamina A, mai conține doze mari de vitamina C și vitamina K.

Caisele

Și caisele sunt o sursă bună de carotenoide implicit de vitamina A, lucru care se poate deduce cu ușurință din culoarea acestora. Au însă un aport mai scăzut care nu trebuie compensat printr-un consum exagerat de caise întrucât acestea conțin și zaharuri care înseamnă calorii și pot duce la acumularea de kilograme în plus.

Broccoli

Broccoli are un conținut de vitamina A apropiat de cel al caiselor, 100 de grame asigurând circa 12% din doza zilnică recomandată. Este totuși mai sărac în calorii, astfel că poate fi consumat în cantități mai mari fără să-ți faci griji pentru siluetă. Din aceeași familie a cruciferelor mai putem menționa varza și conopida ca alimente care conțin vitamina A, însă cu un aport mai scăzut în comparație cu cele enumerate mai sus.