Acest program de sărit coarda te va aduce într-o formă de invidiat!

Timp estimat de citire:

3 minute, 40 secunde

Despre săritul cu coarda

Săritul corzii este un antrenament cardio de impact redus care pune în mișcare întregul corp și ridică imediat ritmul cardiac. Beneficiile sunt multiple: consum caloric ridicat, îmbunătățirea echilibrului, tonifiera musculaturii și, de ce nu, o stare de spirit mai bună, mai ales dacă acest exercițiu îți amintește de copilărie.

Dacă nu ai mai sărit de mult timp cu coarda și ți se pare că ai cam uitat, încearcă pentru început să sari cu mâinile pe lângă corp și doar să mimezi că sari o coardă. Exercițiul este cumva intuitiv. Îți vei aminti destul de repede. Ține minte că săritura nu trebuie să fie înaltă, ci doar suficient încât să te treacă peste firul corzii.

Programul de 30 de zile

Programul a fost creat de cunoscuta instructoare americană Amanda Kloots. Scopul ei a fost să pună la punct un antrenament simplu, care să poată fi făcut oriunde, chiar și atunci când ești în vacanță. În 30 de zile se presupune că vei fi într-o super formă fizică. Pentru a putea să-l faci, trebuie să poți sări coarda simplu, pe două picioare, și să faci două mișcări mai avansate – să sari coarda într-un picior și să sari coarda cu picioarele depărtate și apropiate (ca la exercițiul jumping jacks). În fiecare zi vei face o combinație de sărituri cu coarda și de stat în poziție de planșă. Scopul programului este să-ți dezvolți forța, coordonarea și rezistența progresiv. 2 minute de sărit coarda este o provocare pentru cei mai mulți oameni, dar, la sfârșitul programului, teoretic, vei putea sări coarda 10 minute fără probleme.

Ziua 1: 1 minut de sărit coarda, 30 de secunde pauză, X 3 seturi

Ziua 2: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 3 seturi

Ziua 3: 50 de sărituri la rând, 30 de secunde pauză, X 5 seturi

Ziua 4: 1 minut de sărit coarda, 30 de secunde pauză, X 5 seturi

Ziua 5: 100 de sărituri la rând, 30 de secunde pauză, X 5 seturi

Ziua 6: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 3 seturi

Ziua 7: pauză

Ziua 8: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, x 4 seturi

Ziua 9: 8 sărituri pe piciorul stâng, 8 pe piciorul drept, 16 sărituri simple, X 2 minute

Ziua 10: 100 de sărituri la rând, 30 de secunde pauză, X 5 seturi

Ziua 11: 8 sărituri cu picioarele apropiate și depărtate, 8 sărituri simple, X 2 minute

Ziua 12: 8 sărituri pe piciorul stâng, 8 sărituri pe piciorul drept, 8 sărituri cu picioarele apropiate și depărtate, 8 sărituri simple, X 4 minute

Ziua 13: 2 minute de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 3 seturi

Ziua 14: odihnă

Ziua 15: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 5 seturi

Ziua 16: 5 minute de sărit coarda fără oprire

Ziua 17: 8 sărituri cu picioarele apropiate și depărtate, 8 sărituri simple, X 4 minute

Ziua 18: 20 de secunde de sărit coarda cât de repede poți, 10 secunde de pauză, X 6 seturi

Ziua 19: 2 minute de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 3 seturi

Ziua 20: 20 de secunde de sărit coarda cât de repede poți, 10 secunde de pauză, X 6 seturi

Ziua 21: odihnă

Ziua 22: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 6 seturi

Ziua 23: 8 sărituri pe piciorul stâng, 8 sărituri pe piciorul drept, 8 sărituri cu picioarele apropiate și depărtate, 8 sărituri simple, X 4 minute

Ziua 24: 5 minute de sărit coarda fără oprire

Ziua 25: 20 de secunde de sărit coarda cât de repede poți, 10 secunde de pauză, X 6 seturi

Ziua 26: 8 minute de sărit coarda fără oprire

Ziua 27: odihnă

Ziua 28: 1 minut de sărit coarda, 1 minut de stat în planșă, X 6 seturi

Ziua 29: 20 de secunde de sărit coarda cât de repede poți, 10 secunde de pauză, X 6 seturi

Ziua 30: 10 minute de sărit coarda fără oprire