10 moduri creative de a adăuga semințele de chia în dietă

Timp estimat de citire:

7 minute, 26 secunde

Dacă vrei să-ți îmbogățești dieta zilnică, mizează cu toată încrederea pe semințele de chia. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa optim, dar pe care nu-i poate produce singur în mod natural, motiv pentru care trebuie să-i absorbim prin regimul alimentar. De asemenea, semințele de chia sunt bogate în calciu, fier, magneziu, zinc, seleniu. Foarte generoase sunt și în fibre, o porție de 28 g de semințe de chia oferind aproape o treime din necesarul zilnic. În plus, semințele de chia conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3, despre care se știe că că poate sprijini sănătatea metabolică și pe cea a inimii.

Principale beneficii atribuite

La ora actuală, există dovezi care arată că un consum regulat de semințe de chia poate susține buna funcționare a orgnismului, aducând beneficii remarcabile sănătății generale. Printre acestea se numără:

• reducerea tensiunii arteriale
• scăderea nivelului colesterolului
• susținerea sănătății digestive
• prelungirea senzației de sațiete și, implicit, scăderea aportului calori
• reducerea inflamației
• ajutor în controlul diabetului
• protecția împotriva bolilor cronice
• ameliorarea stării de anxietate și depresie.

Semințele de chia – în ce cantitate și cum pot fi consumate

Semințele de chia sunt tari și uscate, făcându-le mai greu de consumat și digerat în această formă. Mai mult, în cazul persoanelor cu disfagie, o afecțiune caracterizată prin dificultăți la înghițire, ele pot provoca sufocare. Acest lucru se datorează faptului că semințele de chia pot absorbi de până la 15 ori mai multă apă decât greutatea lor și o fac destul de rapid. Atunci când semințele se blochează în gâtul persoanelor cu dificultăți de înghițire, ele riscă să se umfle și astfel să obstrucționeze căile respiratorii.

Pentru a evita riscurile, dar și pentru a le face mai ușor de consumat și digerat, e indicat ca semințele de chia să fie înmuiate în lichide, în prealabil – în apă, lapte sau suc. În felul acesta, ele capătă o textură asemănătoare unui gel.

Cât despre cantitate, poți începe cu o lingură (aproximativ 15 grame), iar apoi să crești progresiv până la 3 linguri pe zi. În general, este recomandat să nu fie depășit acest prag de 3 linguri pe zi, deoarece un consuma mai mare ar putea provoca disconfort gastrointestinal.

Cele mai bune moduri de a consuma semințe de chia

Dincolo de faptul că au un profil nutrițional extraordinar, semințele de chia mai au o calitate formidabilă. Ele sunt un ingredient versatil și pot fi adaugate în dietă într-o varietate de moduri. Îți prezentăm, în continuare, câteva dintre cele mai simple și, totodată, atractive.

Apă cu semințe de chia

Fibrele din semințele de chia sunt un bun aliat al digestiei și ne pot ajuta să avem un metabolism bine pus la punct. O singură porție de semințe de chia asigură 10 g de fibre, ceea ce contribuie la o senzație de sațietate de lungă durată și la o digestie mai ușoară. Tocmai de aceea, consumul lor este recomandat pentru cei care își doresc să țină sub control senzația de foame între mese.

Apa cu semințe de chia reprezintă cel mai simplu și rapid mod de a beneficia de toate aceste avantaje. Pentru a obține nu trebuie decât să pui la înmuiat o lingură de semințe de chia într-o cană de apă și să aștepți preț de 10 minute sau mai mult, în funcție de preferințe. Dacă vrei să-i îmbunătățești gustul, o poți aromatiza cu ierburi și/sau fructe, menta și fructele de pădure fiind unele dintre cele mai potrivite în acest sens

Budincă de chia

Amestecă o lingură de semințe de chia cu orice tip de lapte într-un bol sau borcănel și lasă-l în frigider peste noapte pentru un mic dejun delicios a doua zi. Poți adăuga diferite ingrediente ca topping-uri, cum ar fi mierea, cacao, bucăți de fructe, nuci sau condimente, precum cardamom, scorțișoară și nucșoară.

Smoothie-uri

O altă modalitate de a include semințele de chia în diete este adăugarea lor în smoothie-urile preferate, fie că sunt din fructe, legume, lactate sau alternative la lapte. Semințele de chia le vor îmbunătăți textura și le vor crește valoarea nutritivă. Dacă folosești alternative la laptele de origine animală, e cu atât mai important să iei în considerare adăugarea semințelor de chia, pentru a compensa prin aportul suplimentar de proteine și grăsimi.

Produse de panificație

Dacă nu îți place textura semințelor de chia înmuiate, le poți adăuga în produse de panificație, cum ar fi pâinea, brioșele, gofrele sau fursecurile. Brioșele îmbogățite cu chia pot avea cu 15% mai multă proteină, cu 62% mai multe minerale și 92% mai multe fibre.

Salate de fructe

Combină diverse fructe tăiate cubulețe și presară semințe de chia pentru un plus de nutrienți. Fructele și semințele de chia sunt ambele surse bune de fibre, iar chia poate contribui la creșterea aportului de proteine și grăsimi sănătoase.

Mâncăruri cu legume și/sau carne

Adaugă o lingură de semințe de chia în preparate savuroase, cum ar fi preparatele instant cu tăiței, sote-urile și tocănițele de legume și carne de pui sau vită, creveți sau tofu.

Chiftele pentru burgeri

În loc de pesmet, folosește una sau două linguri de semințe de chia ca agent de legare sărac în carbohidrați în rețetele de chiftele și burgeri. Adăugarea semințelor de chia va crește și conținutul de fibre.

Dressing-uri

Încorporează semințele de chia în sosuri și dressing-uri făcute în casă sau din comerț. În felul acesta, le vei îmbunătăți conținutul nutrițional și, totodată, vei crea un condiment unic.

Batoane energizante

Biluțele, zise și power balls, sau batoanele energizante sunt o gustare apreciată, deoarece se prepară simplu și rapid și sunt foarte sățioase. Semințele de chia se integrează fără dificultăți în compoziția acestora, îmbunătățindu-le conținutul, prin aportul de proteine și acizi grași Omega-3.

Clătite

Amestecă una sau două linguri de semințe de chia cu făină de grâu integral sau de ovăz, ouă și lapte și vei obține o compoziție excelentă pentru clătite. Potrivește cantitățile, în funcție de consistența dorită. Dacă vrei să nu simți deloc textura semințelor, poți folosi făină de chia. Se obține foarte simplu prin râșnirea semințelor uscate.

Alte moduri de a folosi semințele de chia

Textura gelatinoasă a semințelor de chia le face să fie un excelent agent de îngroșare. Din acest punct de vedre, ele pot fi o alternativă la amidonul de porumb pentru îngroșarea supelor și sosurilor. De asemenea, semințele de chia înmuiate pot fi folosite în rețete în loc de ouă. Hidratează o lingură de semințe de chia în 3 linguri de apă și vei obține un înlocuitor eficient pentru ouă. Nu în ultimul rând, semințele de chia pot fi amestecate cu gemurile și unturile tartinabile, mai ales dacă acestea sunt, de fel, un pic mia lichide.

Sfaturi pentru depozitare

Poți păstra semințele de chia sau făina de chia într-un borcan, într-un loc răcoros, ferit de lumina directă a soarelui. Semințele de chia au o durată de valabilitate de aproximativ trei ani, chiar și atunci când sunt păstrate la temperatura camerei.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds

https://www.health.harvard.edu/nutrition/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know

https://www.health.com/how-to-eat-chia-seeds-8718000?utm_campaign=health&utm_content=evergreen&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&fbclid=IwY2xjawGX-8BleHRuA2FlbQIxMQABHdwpMEhajjNUcc_3w2ySIdb5inx7R1Up-szhr2WzJek3mC7RxigyHyvKag_aem_GS4yKoBMGhwpjqkKMfY9og

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds