Topul celor mai sănătoase 15 alimente

Medicii și nutriționiștii recomandă consumul preponderent de alimente sănătoase, atât pentru evitarea excesului ponderal, cât și pentru prevenirea multor probleme de sănătate, care au printre principalii factori determinanți alimentația necorespunzătoare.

În acest articol îți vom oferi cele mai bune exemple de alimente sănătoase și îți vom arăta care sunt caracteristicile definitorii pentru un astfel de aliment. 

Ce înseamnă alimente sănătoase  

Conceptul de alimente sănătoase face referire la acele alimente care conțin preponderent elemente nutritive necesare funcționării organismului, în timp ce conținutul de substanțe dăunătoare este foarte redus sau inexistent. Astfel, pot fi numite alimente sănătoase acele alimente bogate în vitamine și minerale precum și cele care oferă organismului cantitățile necesare de proteine, grăsimi nesaturate și carbohidrați complecși. Totodată, sunt considerate alimente sănătoase cele care conțin substanțe antioxidante ce protejează organismul împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi, fibre alimentare și probiotice benefice procesului de digestie.

În același timp, alimentele sănătoase au  un aport caloric scăzut spre moderat și un conținut cât mai redus sau inexistent de zaharuri și alți carbohidrați simpli, grăsimi saturate și grăsimi trans, sare, conservanți, coloranți și alți aditivi alimentari sintetici.

În baza acestor proprietăți, consumul de alimente sănătoase furnizează organismului resursele nutriționale și energetice optime, crește imunitatea, previne apariția unor boli cronice și ajută la menținerea unei greutăți normale. 

Alimente sănătoase de inclus în dietă

Există nenumărate alimente sănătoase și ar fi aproape imposibil să le includem pe fiecare în parte într-o listă, astfel că am făcut o selecție acelor mai reprezentative pe care le-am grupat în categorii specifice. Am obținut astfel un top al celor mai cunoscute și benefice alimente sănătoase, cu care te invităm să faci cunoștință în cele ce urmează.

Fructe și legume

Aceasta este cea mai importantă categorie de alimente sănătoase întrucât fructele și legumele sunt principalele surse de vitamine și minerale, la care se adaugă cantități importante de fibre și antioxidanți. Cele mai bune exemple sunt următoarele:

Merele

Se spune că un măr pe zi ține doctorul la distanță, așa că aceste fructe au devenit un etalon pentru alimentele sănătoase. Se remarcă datorită conținutului de fibre solubile și insolubile, dar și aportului important de antioxidanți.

În același timp, merele sunt o sursă importantă de minerale precum fierul, magneziul, fosforul, potasiul, zincul și manganul iar la capitolul vitamine se remarcă datorită aportului ce vitamina C și vitamina A, la care se mai adaugă cantități mici de vitamine din complexul B.

Morcovii

Se știe despre morcovi că sunt buni pentru vedere datorită cantității mari de vitamina A pe care o conțin. Aceeași vitamină joacă un rol important și în funcționarea sistemului imunitar, iar dacă adăugăm și conținutul de antioxidanți avem suficiente argumente pentru a considera morcovii alimente sănătoase.

Fructele de pădure

Sunt bogate în flavonoide, antociani și vitamina C – care au efect antioxidant – și conțin fibre benefice pentru digestie. În plus, au și un indice glicemic scăzut, iar datorită acestor proprietăți sunt considerate alimente sănătoase.

Leguminoasele

Constituie cea mai importantă sursă de proteine vegetale, având și un conținut bogat de fibre. De aceea fasolea, năutul, soia, mazărea și lintea își au un loc binemeritat în lista cu alimente sănătoase.

Avocado

Spre deosebire de celelalte fructe, avocado se remarcă datorită conținutului crescut de grăsimi nesaturate, benefice pentru sănătatea inimii, a ficatului și a creierului. Totodată, grăsimile din fructele de avocado facilitează absorbția vitaminelor liposolubile iar fibrele contribuie la o digestie sănătoasă.

Carne și pește

Această categorie de alimente sănătoase constituie principala sursă de proteine și anumite vitamine care nu se găsesc în fructe și legume. De asemenea, în cazul peștelui, vorbim de cea mai importantă resursă de acizi grași Omega-3.

Carnea de pasăre

Ne referim  în special la carnea de pui și cea de curcan, care se consumă de preferință fără piele, întrucât aceasta concentrează majoritatea grăsimilor saturate pe care carnea de pasăre le conține. De asemenea, și carnea roșie fără grăsime poate fi menționată printre alimentele sănătoase, dacă este consumată cu măsură. Carnea trebuie inclusă în dietă întrucât conține proteine, vitamina B12 și vitamina D3.

Peștele gras

După cum spuneam mai devreme, este principala sursă de acizi grași Omega-3, cu o serie de roluri importante în funcționarea sistemului cardiovascular și a sistemului nervos. Principalele specii de pește gras sunt somonul, tonul, heringul macroul și sardinele. Și celelalte specii de pește sunt alimente sănătoase în special datorită aportului de proteine slabe.

Lapte și produse derivate

Lactatele sunt considerate și ele alimente sănătoase, cu condiția să aibă un conținut scăzut de grăsime, mai exact să fie degresate. Sunt cea mai importantă sursă de calciu și totodată conțin minerale vitamine și proteine.

Brânza de vaci

Are un conținut mai redus de grăsime și în general se prepară fără sare, având un gust natural și fiind ușor de digerat. Este bogată în calciu și proteine, putând fi consumată și de pacienții nevoiți să urmeze un anumit regim alimentar.

Iaurtul

Atât iaurtul, cât și laptele bătut, chefirul și sana sunt considerate alimente sănătoase mai ales datorită conținutului de probiotice. Acestea sunt bacterii benefice specifice alimentelor fermentate, care îmbogățesc flora intestinală și contribuie astfel la îmbunătățirea digestiei.

Nuci și semințe

Deși mulți nu le acordă importanța cuvenită, nucile și semințele sunt la rândul lor o categorie importantă de alimente sănătoase, întrucât conțin grăsimi nesaturate, minerale, fibre și proteine.

Migdalele

Ajută la scăderea colesterolului rău datorită aportului de grăsimi nesaturate și totodată susțin sistemul muscular prin conținutul de proteine. De asemenea, conțin și antioxidanți care previn problemele de sănătate asociate stresului oxidativ. 

Semințele de dovleac

Bogate în magneziu, zinc, fier, vitamine din complexul B și antioxidanți, sunt cunoscute ca un remediu natural împotriva paraziților intestinali și a afecțiunilor specifice prostatei.

Semințele de chia

alături de semințele de in, se numără printre cele mai importante surse vegetale de acizi grași Omega-3, mai precis de acid alfa-linoleic, unul dintre cele trie tipuri ale acestor acizi. De asemenea, conțin o cantitate mare de fibre, proteine și antioxidanți, alături de minerale precum calciu, fosfor, mangan și zinc.

Cereale integrale

Introducerea lor în dietă este recomandată în special datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre care atrag numeroase beneficii pentru sănătate. Este vorba de semințe de cereale din familia gramineelor,  care se consumă în forma lor naturală, fără înlăturarea învelișurilor exterioare numite generic „tărâțe”, care conțin cantități importante de fibre și nutrienți.

Grâul integral

Poate fi consumat ca atare în combinație cu lapte degresat sau iaurt și sub formă de făină integrală din care se prepară pâine, paste și alte produse de panificație.  Conține vitamine din complexul B, fier, magneziu și fibre, fiind benefic pentru digestie, controlul glicemiei și menținerea unei greutăți normale.

Orezul brun

Spre deosebire de orezul alb, are un conținut mai ridicat de magneziu, seleniu, fibre și carbohidrați complecși, fiind recomandat în dietele sănătoase și în curele de slăbire.

Fulgii de ovăz

Obținuți din boabe de ovăz uscate și aplatizate, fulgii de ovăz constituie la rândul lor o sursă bogată de fibre, proteine, minerale și vitamine din complexul B datorită cărora îmbunătățește digestia, protejează sănătatea inimii și ajută la reducerea excesului ponderal prin menținerea unei senzații prelungite de sațietate.

Foto: Shutterstock.com