Top cinci fructe care combat constipația

Timp estimat de citire:

4 minute, 48 secunde

Iată un top cinci cu fructe care combat constipația, pe care să le consumi în mod regulat pentru un sistem digestiv sănătos.

Ce fructe care combat constipația să consumi

Înainte de a trece la topul cu cinci fructe care combat constipația e important să reții că toate fructele te pot ajuta. Asta se datorează conținutului de fibre, apă și compuși care înmoaie scaunul.

Iată un top cinci cu fructe care combat constipația, împreună cu conținutul lor de fibre și beneficiile acestora:

1. Merele

Conținut de fibre: Un măr mediu (aproximativ 200 g) conține în jur de 4 grame de fibre dietetice.

Merele sunt printre cele mai bune fructe care combat constipația datorită conținutului lor ridicat de fibre, în special fibre insolubile. E important să le consumi cu coajă, deoarece în aceasta predomină fibrele insolubile. Aceste fibre adaugă volum scaunului, ajutându-l să se deplaseze mai ușor prin tractul digestiv. În plus, merele conțin un alcool natural din zahăr numit sorbitol, care atrage apa în intestine și înmoaie scaunul. Consumul de mere ca atare sau încorporarea lor în smoothie-uri îți poate menține digestia sănătoasă.

2. Perele

Conținut de fibre: O pară medie (aproximativ 180 g) conține în jur de 6 grame de fibre dietetice.

Perele sunt alte fructe care combat constipația și sunt și blânde cu stomacul. Sunt bogate în fibre solubile și insolubile, care ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Perele conțin, de asemenea, sorbitol și fructoză, zaharuri naturale care acționează ca laxative blânde prin atragerea apei în colon. Combinația de fibre și acești compuși face din pere un remediu natural eficient pentru constipație. Pentru cele mai bune rezultate, savurează perele crude, cu coaja intactă sub formă de gustare sau în salate.

3. Prunele uscate

Conținut de fibre: O porție de cinci prune uscate (aproximativ 40 g) conține 3 grame de fibre dietetice.

Prunele uscate sunt unele dintre cele mai cunoscute fructe care combat constipația. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, ele conțin sorbitol și compuși fenolici, care au un efect laxativ natural. Sorbitolul înmoaie scaunul prin creșterea absorbției apei, în timp ce compușii fenolici stimulează intestinele, încurajând mișcările intestinale.

Studiile au arătat că consumul zilnic de prune uscate poate îmbunătăți semnificativ consistența și frecvența scaunelor. Consumă prunele uscate ca o gustare sau pune-le în smoothie-uri. De asemenea, le poți înmuia peste noapte pentru a le spori proprietățile care ajută digestia.

4. Kiwi

Conținut de fibre: Un kiwi mediu (aproximativ 75 g) are în jur de 2 grame de fibre dietetice.

Kiwi este un fruct foarte eficient pentru combaterea constipației datorită combinației sale unice de fibre și o enzimă numită actinidină. Fibrele din kiwi ajută la creșterea volumului scaunului, în timp ce actinidina ajută la descompunerea proteinelor și la îmbunătățirea motilității intestinale. În plus, kiwi are un conținut ridicat de apă, care ajută la înmuierea scaunelor și la prevenirea deshidratării.

Studiile sugerează că consumul a două kiwi pe zi poate îmbunătăți regularitatea intestinală la persoanele cu constipație. Fie că este consumat ca atare, în salate de fructe sau în smoothie-uri, kiwi este o alegere eficientă pentru sănătatea digestivă. Pentru cele mai bune rezultate, consumă kiwi cu coajă, după ce îl speli bine.

5. Fructe de pădure (zmeură, mure și căpșuni)

Conținut de fibre: O cană de zmeură (aproximativ 120 g) conține 8 grame de fibre, în timp ce murele au 7,6 grame per cană, iar căpșunile 3 grame.

Fructele de pădure sunt fructe bogate în fibre care combat constipația, fiind în același timp sărace în calorii și pline de antioxidanți. Conținutul lor ridicat de fibre insolubile ajută la creșterea volumului scaunului, favorizând mișcările intestinale. Conținutul de apă din fructele de pădure menține, de asemenea, scaunele hidratate și moi. Zmeura și murele, în special, sunt alegeri excelente pentru combaterea constipației. Adaugă fructe de pădure proaspete sau congelate la cerealele pentru micul dejun, iaurt sau deserturi sau consumă-le ca atare.

Cum să încorporezi aceste fructe care combat constipația în dietă

Pentru a maximiza beneficiile acestor fructe care combat constipația, e important să le incluzi în mod regulat în mesele și gustările tale. Combină mai multe fructe în smoothie-uri, salate sau platouri de gustări pentru varietate și un sprijin digestiv mai mare. Dacă consumi gustări între mese, poți combina fructele cu nuci sau migdale pentru un plus de fibre, minerale și vitamine.

Nu uita să bei multă apă pe tot parcursul zilei, deoarece hidratarea merge mână în mână cu fibrele pentru combaterea constipației. În schimb, dacă nu bei îndeajuns de multă apă și consumi multe fibre, te vei constipa.

Surse: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36537785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/
https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation
https://www.eatingwell.com/article/7940041/best-fruit-for-constipation-according-to-a-dietitian/
https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121
https://foodguides.com/blogs/from-the-experts/fruits-for-constipation-relief-and-bowel-health
https://www.health.com/foods-to-help-constipation-7562161 

Foto: Shutterstock.com