Rețete de smoothie proteic, ideale pentru micul dejun sau pentru gustarea de după antrenament

Totodată, dacă ești o persoană activă sau dacă ai inclus în programul de slăbit și mișcarea, e recomandat să bei un smoothie proteic pentru a te recupera mai ușor după ședințele de antrenament sau după activitățile fizice intense, în general.

Te invităm să descoperi prin intermediul acestui articol câteva rețete de smoothie proteic, dar și informații despre ingredientele potrivite și beneficiile asociate unei astfel de băuturi.

Ce este un smoothie proteic

Un smoothie proteic poate fi definit ca o băutură nutritivă cu o consistență densă ori cremoasă, obținută prin mixarea într-un blender a mai multor ingrediente naturale, printre care predomină cele bogate  în proteine. În general, un smoothie proteic bine preparat include mai multe ingrediente care se împart în patru categorii după cum urmează:

Baza lichidă

În această categorie intra orice lichid, de la apă la ceaiuri, lapte sau sucuri naturale, care poate fi adăugat în cantități mai mari sau mai mici, în funcție de cât de consistent vrei să smoothie-ul.

Baza solidă

Baza solidă este alcătuită în principal din fructe și/sau legume pe care le poți combina după preferințe, putând să creezi astfel și propriile rețete de smoothie proteic.

Agenții de îngroșare

Alături de baza lichidă, au rolul de a regla consistența băuturii, iar dacă îți dorești un smoothie proteic mai cremos evident că trebuie să adaugi mai mult agent de îngroșare, precum fulgi de ovăz, cerealele integrale, diferite nuci și semințe.

Aromatizanții

Pentru a-l consuma cu plăcere, un smoothie proteic trebuie să fie și savuros, iar în acest sens se adaugă aromatizanți naturali, precum menta, scorțișoare, ghimbirul, vanilia, untul de cacao sau cel de arahide.

De ce să bei smoothie proteic dimineața sau după efort  

Un smoothie proteic e bine venit în orice moment al zilei, însă dacă este consumat la prima oră sau după o activitate epuizantă beneficiile sale se amplifică. Iată care sunt aceste beneficii:

Reducerea apetitului

Proteinele conținute de un smoothie proteic sunt macronutrienți care necesită mai mult timp pentru a fi digerate și descompuse în aminoacizi care sunt absorbiți în sânge. Astfel conferă o senzație prelungită de sațietate, care te determină să mănânci mai rar și mai puțin pe parcursul zilei. În acest mod, un smoothie proteic consumat la micul dejun te ajută să slăbești mai ușor iar dacă nu ți-ai propus neapărat acest lucru, te ajută sa mai salvezi timp în zilele aglomerate scurtând sau anulând pauza de prânz.  

Refacerea mușchilor și a țesuturilor

Proteinele joacă un rol important în dezvoltarea masei musculare, precum și în refacerea țesuturilor lezate. Din acest motiv este recomandat să consumi smoothie proteic după antrenamentele la sală sau orice activitate fizică intensă. În acest mod,  mușchii și țesuturile se refac mai ușor după efort și scade riscul de accidentări pe fondul suprasolicitării.  

Sursă de energie

Deși carbohidrații sunt principala sursă de energie datorită glucozei pe care o conțin, un smoothie proteic ere efect energizant prin faptul că proteinele combat oboseala și starea de slăbiciune. În același timp, încetinesc absorbția carbohidraților făcând astfel ca glucoza să se elibereze mai lent, furnizând în mod constant energie la nivelul celulelor. Astfel, dacă bei un smoothie proteic dimineața vei avea mai multă energie pe parcursul zilei, iar dacă îl preferi înainte de antrenament te ajută să îți îmbunătățești performanțele. De asemenea, și după efort este un moment potrivit pentru o astfel de băutură, atât pentru refacerea mușchilor și țesuturilor, cât și pentru a te revigora.

Ce ingrediente poți folosi într-un smoothie proteic

Un alt aspect pozitiv legat de această băutură nutritivă este acela că ai libertatea de a alege dintr-o gamă variată de ingrediente, pe care le poți combina după propriile preferințe. Bineînțeles, nu trebuie să lipsească sursele de proteine, însă la fel de importanți sunt și carbohidrații complecși, grăsimile nesaturate precum și nutrienți esențiali. Astfel, ingredientele ideale pentru un smoothie proteic se pot grupa în următoarele categorii:

Surse de proteine

• Lapte;
• Iaurt;
• Nuci și semințe;
• Albuș de ou;
• Pudră proteică din leguminoase, zer sau cazeină.

Carbohidrați complecși

• Fulgi de ovăz;
• Cereale integrale.
• Grăsimi nesaturate
• Avocado;
• Semințe de in, chia, dovleac sau floarea soarelui;
• Unt de cacao sau de arahide;
• Nuci, migdale, fistic, caju, alune de pădure.

Bază lichidă

• Apă plată sau minerală;
• Lapte sau apă de cocos
• Ceai de orice fel;
• Lapte de soia sau lapte de migdale;
• Sucuri naturale.

Vitamine și minerale

• Banane;
• Fructe de pădure;
• Mere;
• Pepene;
• Castraveți;
• Varză Kale
• Morcovi;
• Sfeclă.

Rețete de smoothie proteic

Indiferent de rețetă, un smoothie proteic este foarte ușor de preparat fiind suficient să pregătești ingredientele, să le adaugi pe toate într-un blender și să le amesteci timp de 1-3 minute. Dacă ai nevoie de sursă de inspirație, iți prezentăm în continuare câteva din cele mai cunoscute rețete de smoothie proteic, pe care le poți prepara ca atare sau le poți modifica după cum dorești.

Smoothie proteic cu nuci și fructe de pădure

Ingrediente:

• O banană bine coaptă;
• O cană de fructe de pădure proaspete sau congelate;
• O cană de fulgi de ovăz;
• 2-3 linguri de iaurt grecesc;
• O mână de miez de nucă;
• Un pahar de lapte de soia;
• O linguriță de miere.

Mod de preparare

După ce banana se curăță și se taie felii, se adaugă toate ingredientele în blender și se mixează până când se omogenizează. Dacă smoothie-ul este prea gros pentru gustul tău mai poți adăuga puțin lapte, după care se mai dă totul prin blender încă un minut.

Smoothie proteic cu semințe

Ingrediente:

• Două lingurițe de semințe de chia;
• Două lingurițe de semințe de in;
• O cană de fulgi de ovăz;
• Două banane coapte;
• Două căni de lapte.

Mod de preparare:

Bananele se curăță și se taie rondele, apoi se pun împreună cu semințele și fulgii de ovăz în blender. La final se toarnă laptele și se dă totul prin blender.

Smoothie proteic cu ananas și varză kale

Ingrediente:

• 2-3 frunze de varză kale;
• 200 de mililitri de apă;
• 200 de grame de ananas proaspăt;
• O banană;
• Două linguri de ulei de cocos.

Mod de preparare:

Frunzele de varză se spală și se scurg bine de apă, după care ananasul se taie în bucăți mai mici iar banana curățată se taie rondele. Mai întâi se dau prin blender frunzele de varză cu apa și uleiul de cocos, iar după ce amestecul se omogenizează se adaugă banana și ananasul, amestecând totul pentru 1-2 minute.

Smoothie proteic cu struguri și fructe de pădure

Ingrediente:

• 100 de grame de boabe de struguri;
• 100 de grame de fructe de pădure;
• O linguriță de semințe de in;
• O linguriță de semințe de chia
• O cană de apă;
• Două linguri de pudră proteică.

Mod de preparare:

Cu excepția apei, se adaugă toate ingredientele în blender și se mixează până când se obține o compoziție omogenă. Datorită sucului din boabele de struguri, aceasta are o consistență potrivită însă dacă ți se pare prea densă, mai poți adăuga apă, amestecând din nou.

Smoothie proteic cu mango și rozmarin

Ingrediente:

• Un mango;
• O cană de iaurt grecesc;
• O lămâie;
• Două banane;
• 4 frunze de varză kale;
• 200 de grame de ananas;
• 6 curmale fără sâmburi;
• Frunze de rozmarin proaspăt.

Mod de preparare:

Fructul de mango se curăță și se taie cubulețe, după care lămâia se stoarce de zeamă. Pentru început se dau prin blender pentru un minut cuburile de mango amestecate cu zeama de lămâie apoi se adaugă iaurtul grecesc, bananele tăiate rondele, ananasul și frunzele de varză kale. Se pornește blenderul și se mixează totul împreună cu noile ingrediente timp de 2-3 minute, iar la final se adaugă curmalele și frunzele de rozmarin. Se mixează pentru a treia oară alte 2-3 minute, până când smootihie-ul devine omogen.