Proteine, glucide, lipide

Timp estimat de citire:

5 minute, 28 secunde

Care sunt substanțele necesare organismului pentru a supraviețui?

Proteinele

Proteinele sunt substanțe alcătuite din lanțuri de aminoacizi, care se desfac în procesul de digestie, rezultând elementele ce se pot absorbi în organism. Nu ne hrănim cu proteine, ci cu aminoacizii componenți. Ei sunt “cărămizile” țesuturilor și oaselor, pentru că nașterea unei noi celule, capabilă să o înlocuiasca pe cea uzată, nu se poate face fără prezența lor. Există mai multe tipuri de aminoacizi. Unii pot fi sintetizați de organism, însa pentru aceasta este nevoie de alții, pe care organismul nu-i poate forma, numiți aminoacizi esențiali. Ideal este să ne hrănim cu proteine care au toți cei opt aminoacizi esențiali. Astfel de alimente sunt carnea și soia. Un vegetarian care nu vrea să mănânce numai soia, trebuie să combine restul vegetalelor în așa fel încat să obțină toți aminoacizii esențiali.

Valoarea energetică a proteinelor este de 4 calorii pe gram. Dacă avem un surplus de proteine, organismul îl  depozitează sub formă de grăsime, deci nu este regulă că evitând mâncărurile grase, nu ne îngrășăm! Un aport sănătos de proteine ne aduce brânza, pieptul de pui și de curcan, carnea de vită, soia și albușul de ou. Brânza conține caseina, un produs proteic care ne avantajează, pentru că se consumă lent, menținând în sânge un flux constant de aminoacizi. Carnea de vită are un atu: conține fier, mai ușor asimilabil decât cel din plante, favorizând metabolismul. Oul de mărime medie are șapte grame de proteine, împartite aproximativ egal între albuș și gălbenuș. Pentru cei care țin cură de slăbire, cel mai indicat este albusul, deoarece, spre deosebire de gălbenuș, are mai conține grăsimi și colesterol; acesta nu are decât proteine și apă.

Grăsimile

Grăsimile au un rol complex în organism: mențin constantă temperatura corpului ,sunt rezerve de energie și solvent pentru vitaminele liposolubile (A, D, K, E), furnizează acizi grași esențiali, cu ajutorul cărora  sunt sintetizați hormonii (de exemplu, testosteronul). Evitarea lor ar aduce un prejudiciu serios sănătății. Trebuie să știm doar ce tipuri de grăsime sunt bune și ce alimente le conțin.

Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, ouă, lapte, uleirile de cocos și palmier. Acestea sunt grăsimile care tind să se solidifice la temperatura camerei. Ele se asociază cu colesterolul rău (LDL) și se depun pe pereții arterelor îngreunand circulația.

Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiuri vegetale de floarea soarelui, porumb și în pește. Ele ne dau acizii linoleic și linolenic, absolut necesari pentru organism. Grăsimile mononsaturate se găsesc în uleiurile de măsline și arahide, care sunt indicate și celor ce țin cură de slăbire. Din ultimele două tipuri de grăsimi  se formează acizii grași esențiali omega 3 și omega 6, care ajută la menținerea sănătății părului, pielii, încheieturilor. De asemenea, ei reglează nivelul hormonilor. O dietă săracă în grăsimi poate duce la apariția depresiei prin influențarea cantității de hormoni. Lipsa lor ar produce  haos în organism! Deci anumite grăsimi trebuie mâncate! Să nu va lipsească uleiul de măsline, arahide și peștele, care conțin numai grăsimi bune. Evitați carnea de porc și pe cea de vită când este prea grasă. Pieptul de pui și de curcan are cele mai puțini grăsimi săturate, ajutându-vă să slăbiți și să asigurați zilnic necesarul de proteine.

Uleiurile vegetale sunt bogate mai ales în acidul omega 6. Necesarul de omega 3, celălalt acid gras esențial, îl obțineți consumând mult pește: macrou, ton, somon, hering, păstrăv. Peștele este o sursă de proteină unde grăsimea este benefică. La carnea de vacă, oricât de slabă ar fi, 44 % din calorii provin din grăsimi saturate. O dietă de slăbire bine gândită include peștele, datorită proteinelor complexe și  prezenței acizilor grași esențiali.

Glucidele

Glucidele sau carbohidrații sunt substanțe folosite de organism cu precădere ca surse de energie. Mușchii și creierul au nevoie în special  de glucide pentru a-și satisface nevoile energetice momentane. Un aport crescut de glucide este necesar doar în cazul unui efort fizic sau intelectual îndelung. Deși regimurile de slăbire fără carbohidrați sunt apreciate, acestea se dovedesc în timp incorect gândite. Organismul are nevoie de glucide și, în lipsa lor, va descompune proteinele pentru a le fabrica, ceea ce cauzează scăderea cantității de aminoacizi esențiali. Glucoza rezultată este transformată în glicogen, rezerva noastră imediată de energie, depozitată în ficat și mușchi.

Carbohidrații se împart în monozaharide, dizaharide și polizaharide. Fructoza este zahărul care se găsește în fructe și în miere și este cel mai dulce dintre zaharuri. Nu are nevoie de insulină pentru a fi metabolizata, putând fi consumată fără solicitarea excesivă a pancreasului. Dintre monozaharide mai face parte  glucoza, care se găsește în mod natural în alimente și în sângele nostru. O cantitate crescută de glucoză crește insulina, care va depozita surplusul, determinând creșterea în greutate.

Dizaharidele sunt o combinație între două monozaharide. Zahărul alimentar și lactoza fac parte din această categorie.

Polizaharidele sunt carbohidrați complecși. Pentru că sunt lent digerabili ei asigură energia timp îndelungat fără excese momentane de zahăr care să se depună sub formă de grăsime. Amidonul este un polizaharid care se găsește în grâu, orez, cartofi.

Este bine să alegeți tipul de carbohidrat care să se potrivească genului de efort practicat. Pentru un sedentar care vrea să slăbească, glucidele din grâu și legume sunt suficiente. Fructele și mierea pot fi consumate, dar nu în exces. Oricum, nu uitați, reducerea drastică a carbohidraților nu este o soluție.